РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) Что такое гликемический индекс и как использовать его на практике - об этом моя новая статья!
Гликемический Индекс – это величина, которая показывает насколько быстро относительно чистой глюкозы поднимается уровень глюкозы в крови из определенного продукта.
Все продукты по ГИ делятся на:
Продукты с высоким ГИ
Они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь, быстро вызываются насыщение, но на непродолжительное время.
Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы. В основном продукты с высоким ГИ – это продукты рафинированные, в составе которых преобладают простые углеводы (белый шлифованный рис), нет или совсем мало клетчатки (фрукты, сухофрукты), есть добавленные сахара (сладкие напитки).
Такие продукты рекомендуется нормировать в своем рационе.
Продукты со средним и низким ГИ рекомендуется делать приоритетными в рационе. Они медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ.
Продукты со средним и низким ГИ нерафинированные (гречневая крупа), имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, огурцы), обладают умеренной сладостью (ягоды) или несладкие (нерафинированные крупы).
Гликемический индекс блюда в целом (мы же обычно не употребляем по-отдельности рис и через 3-4 часа салат, и еще через 3-4 часа мясо) будет сильно отличаться от ГИ отдельных продуктов. Так, наличие большого количества клетчатки в составе пищевого комка понижает его общий ГИ, замедляя поступление глюкозы в кровь и тем самым пролонгируя сытость.
Добавление твердого белка (птица, мясо, рыба) с крупе также замедляет поступление глюкозы в кровь, тем самым также делая насыщение более длительным.
Хочу заметить, что здоровому человеку (нет диабета и инсулинорезистентности) можно не гнаться за ГИ продуктов.
Главное, укладываться в свою норму калорий и нутриентов в течение суток/недели и питаться РАЗНООБРАЗНО.
Только брокколи с огурцами и листовой салат никого еще здоровым не сделали!
Интересный факт!
Табличные значения ГИ рассчитаны на 50 г чистых углеводов в составе продукта, съеденного на голодный желудок. То есть не на всю массу продукта, а только на массу углеводов, которые в нем содержатся.
Чтобы набрать 50 г углеводов из ананаса, нужно его съесть около 400 граммов.
Съедите столько? Конечно, нет! Поэтому, если вы здоровый человек, вам абсолютно не нужно бояться продуктов с высоким ГИ (фруктов, ягод).
Ешьте на здоровье!
Акцент на ГИ при составлении рациона здорового человека уже уходит в прошлое. Так как существуют продукты с высоким ГИ, те же ягоды и фрукты к примеру. Но при этом они также богаты и клетчаткой, и витаминами-минералами. То есть, они однозначно полезны для организма. Это продукт, богатый по нутриентному составу!
А существуют продукты с высоким ГИ, шоколадный батончик, к примеру, который кроме большого количества калорий, насыщенных и транс-жиров, простых углеводов организму ничего не дает.
Ни сытости, ни витаминов-минералов, ни клетчатки.
Это продукт бедный по нутриентному составу!
Вывод:
И продуктам с высоким ГИ, и продуктам со средним и низким ГИ есть свое место в здоровом рационе.
Есть особые случае (в спортивной практике), когда нужны именно продукты с высоким ГИ, высококалорийные, быстро повышающие уровень глюкозы в крови. Например, во время длительных тренировок от 90 минут, тренировок в экстремальных условиях, в жаре, например, спортсмен может пользоваться гелями, спортивными напитками, изготовленными на основе простых углеводов.
Большую часть рациона рекомендуется составлять все же из продуктов со средним и низким ГИ, так как они хорошо подходят для поддержания веса, для похудения, способствуют формированию хорошего качества тела, насыщают на длительное время.
ГИ и тепловая обработка
Кстати, чем более продукт разварен, тем выше его ГИ.
Поэтому разваренная в кашу гречневая крупа – будет гораздо ближе к простому углеводу, чем к сложному, то же относится и к переваренным макаронам, рису и всем другим крупам.
Любая каша или завтрак быстрого приготовления, макарошки, которые залил водой и готовы через 5 минут – это простой углевод, потому что для того, чтобы продукт быстро готовился изначально сложную структуру углевода упрощают в сторону более простого.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)