На диете мы всегда сталкиваемся с дилеммой: с одной стороны, необходимо ограничить объем и калорийность потребляемой пищи, а с другой стороны – необходимо значительно разнообразить ассортимент пищевых продуктов для предотвращения дефицита микронутриентов и витаминов. Как это сделать? Вот несколько советов.
- Калорийность рациона должна быть рассчитана индивидуально с учетом веса, роста, возраста, пола и уровня физической активности. НЕ следует опускаться ниже уровня энерготрат покоя.
Расчет энерготрат покоя по формуле Миффлина-Сан Жеора производится следующим образом:
Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
При снижении веса на каждые 10 кг необходимо пересчитывать необходимый суточный калораж. Недоедание не способствует более быстрому сжиганию жира, так что лучше следовать своей суточной норме!
- Соотношение белков, жиров и углеводов очень важно во время диеты.
Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми - не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Следует включать в рацион как животный, так и растительный белок для получения всего спектра аминокислот.
- Пища – это не только калории, но и основной источник макро- и микронутриентов. Для того чтобы в конце диеты не оказаться без волос и ногтей, необходимо серьезно отнестись к выбору диетического рациона питания, согласовав его совместно с врачом-диетологом.
Даже во время диеты рацион должен быть максимально сбалансирован как по белкам, жирам и углеводам, так и по витаминам и микроэлементам. Не следует полностью отказываться от жира, так как при его дефиците нарушается всасывание жирорастворимых витаминов.
- Рацион должен состоять не только из полезных продуктов, но и быть вкусным и разнообразным, чтобы можно было следовать ему как можно дольше.
В меню должны обязательно присутствовать нежирное мясо и птица, яйца, рыба, молочные продукты, зерновые, орехи, овощи, ягоды и фрукты.
- Питание должно быть регулярным и дробным, а блюда правильно приготовлены.
Для того чтобы сохранить полезные свойства продуктов, необходимо соблюдать несколько правил: по возможности меньше измельчайте продукты, при варке обязательно используйте крышку, готовьте разовые порции (многократное разогревание губительно для витаминов), овощи и фрукты употребляйте в сыром или припущенном виде.
Нужно ли вам худеть
Топ 10 овощей для похудения
К сожалению, не всегда можно обеспечить организм всем необходимым, используя только обычную пищу. Но в этом случае на помощь придут специализированные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!