Кардио тренировки в домашних условиях в основном используются с целью похудения и избавления от жировой прослойки в «проблемных» местах – ягодицы, бедра, талия.
Большую популярность данный вид тренировок имеет у женщин. Одно из очевидных преимуществ – тренировки могут проводиться дома, без специального оборудования. Начинать следует с двух-трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до пяти-шести в неделю. Наиболее эффективна тренировка, длящаяся не менее 30 минут.
Специалисты утверждают, что максимально продуктивное время тренировки – с 16.00 до 19.00, так как в это время процесс сжигания жиров в организме наиболее быстрый.
Однако, если же похудение не является целью тренировок, а кардио направлено на развитие выносливости или поддержание физической формы, то занятия могут проходить и утром, но при этом нужно помнить, что в утренние часы метаболизм наиболее медленный.
Для занятия желательно подобрать ритмичную музыку, позволяющую удержаться от неосознанного замедления темпа, когда это не нужно.
Во время кардио тренировки важно контролировать пульс. Для начала необходимо установить верхний предел частоты сердцебиений, и на протяжении тренировки несколько раз мониторить данный показатель.
Если после тренировки наблюдается плохое самочувствие, боли в суставах или спине, то необходимо прекратить тренировки и проконсультироваться со специалистом!
Основные правила тренировки
- Контроль дыхания, оно должно быть ровное, через нос.
- Занятия в комфортной одежде из натуральных тканей, в удобной обуви/босиком.
- Занятие должно проходить в хорошо проветренном помещении или на улице (при хорошей погоде и отсутствии предрасположенности к простудам).
- Частая смена темпа, что повышает эффективность тренировки.
- Отдых между упражнениями - не более 30-45 секунд.
- Обязательна смена направленности упражнений, не нужно перегружать какую-то одну зону, нагрузки должны чередоваться в процессе тренировки.
- Контроль питания: прием пищи до тренировки должен быть за 2-2,5 часа, после тренировки – за 40 минут.
- Начинаться кардио тренировка должна обязательно с разминки (примерно 10 минут). Часто в качестве разминки рекомендуется использовать ходьбу с высоко поднятыми коленями, либо выпады вперед.
Наиболее эффективным считается сочетание кардио и тренировки с весом.
Кардио тренировки запрещены людям с заболеваниями сердца, позвоночника, суставов.
Примеры упражнений для кардио тренировки
- Бег на месте. Максимально эффективным считается чередование нескольких типов бега – обычного, «с захлестом» голени, с высоко поднятыми коленями.
- Бег на низком старте. В положении «низкий старт» поочередные беговые движения ногами.
- «Взрывные» отжимания. Техника обычного отжимания, в конечной точке нужно оторваться руками от пола.
- Взрывные присяды. Приседание, завершающееся выпрыгиванием наверх.
- Количество повторений каждого из упражнений должно начинаться от 15-30 (в зависимости от физической подготовки спортсмена) и постепенно наращиваться.