План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training (подробнее о ней см. обзор книг о беге).
10 недель. От 4 до 6 тренировочных дней в неделю. 1–2 промежуточных старта.
Таблица с планом (также можете просмотреть/скачать/распечатать в формате Google Таблицы по ссылке):
План изначально в милях, поэтому я перевел в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км.
Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 10 минут трусцой.
Конкретных рекомендаций по темпу не дается — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались. При этом авторы плана рекомендуют на промежуточных стартах все-таки выкладываться чуть меньше, чем на 100%, даже если будете себя прекрасно чувствовать. Чтобы не ставить под угрозу результат на основном старте.
Быстрые отрезки во время фартлека рекомендуют бежать с темпом в 75% от соревновательного на “десятке”.
Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 48 минут” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), так что не обязательно на него ориентироваться.
Ускорения в подъем — предлагается найти трассу со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.
Если случится сбой (например, простуда), рекомендуется после отдыха и восстановления побегать легко одну неделю и только потом вернуться к плану. Лучше так, чем пытаться выполнить все через болезни/травмы и совсем лишиться возможности поучаствовать в забеге и усугубить проблемы.
3–5 раз в неделю после пробежки рекомендуется сделать упражнения:
- Планки боковые и обычная, по 30 секунд.
- Подъем ног лежа на боку — 15–30 повторов на каждую.
- Ракушка (лежа на боку, колени согнуты под углом 45°, стопы вместе, подъем верхнего колена) 15–20 повторов на каждую ногу.
А растяжку рекомендуют делать после каждой пробежки.
Смотрите также
План подготовки к полумарафону из 1:30 от Runner’s World
Продвинутая программа подготовка к марафону за 3 часа от Боба Уильямса
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов