Сегодняшняя привычка поможет оставаться на волне концентрации весь рабочий день. Что в этом полезного для здоровья (а не для вашего настроения и работодателя) — читайте ниже.
Автор - Тимур Зарудный
О чем речь
В условиях стресса и на рабочем месте часто кажется, что отдыхать нельзя, нужно поднажать. На деле же нужно, наоборот, отвлечься. Это контринтуитивно, но помогает не угореть.
Почему это полезно
Чтобы ответить на это вопрос, придется немного покопаться в мозгах, готовьтесь.
Внимание — скользкая штука
За внимание и концентрацию отвечают две мозговые структуры: теменная и префронтальная кора.
Теменная кора — это Мухтар, который постоянно начеку. Она отвечает за автоматическое переключение на новое, внезапное и шумное. Поэтому мы любим новости, проверяем каждый бип от смартфона и поворачиваемся на громкий звук. У этого есть полезное эволюционное объяснение: все те, кто не обращал внимание на изменения в среде, умирали.
Префронтальная кора — это прилежный ученик. Она собирает информацию, чтобы обрабатывать абстрактные понятия, ставить цели, искать варианты поведения и подавлять автоматические реакции системы «бей или беги». То есть отвечает за произвольное внимание, которое можно удержать силой.
Штука в том, что теменная кора всегда будет реагировать на новое (а мы — отвлекаться), а ресурс префронтальной коры быстро заканчивается и дорого стоит. Это значит, что в среднем человек может удерживать внимание от 3 до 40 минут, в зависимости от сложности задания, количества раздражителей, возраста, тренированности и генетики.
Мозг любит ходить
В этом исследовании оценивали три группы: первая работала без перерывов, вторая работала без перерывов, но делала по утрам зарядку, третья — каждый час прерывалась и 5 минут ходила по беговой дорожке.
В итоге только третья группа снизила уровень умственной усталости, импульсивную тягу к еде и улучшила настроение в конце дня по сравнению с теми, кто не занимался.
Два вывода
1. Если регулярно отрываться от работы, то концентрация будет расходоваться экономнее.
2. Если каждые час—полтора вставать из-за рабочего места и прогуливаться, то энергия будет восстанавливаться, а усталость снижаться.
Почему не получается
В нашей культуре не принято прерываться во время работы: это неуютно делать перед другими людьми и редко есть подходящие условия вроде беговых дорожек или турников. Только курилки — но это так себе вариант.
У японцев с этим еще сложнее: в конце 20 века даже появился феномен под названием «кароси» — смерть от переработки.
Еще один барьер: мы любим переключиться с работы на соцсети, мемы или новости. Кажется, что это отдых, но на деле мы как концентрировались на получении информации, так и продолжаем. Да, поменялась тема и весело, но мозгу от этого не легче.
Как начать и что делать
1. Работать по таймеру
Эксперимент Корнелльского университета показал, что использование автоматических напоминаний о отдыхе, повышает продуктивность на 13%.
Известная техника такой работы — «помидор»: когда ты 25 минут работаешь, потом 5 отдыхаешь и так по кругу.
2. Вставать и ходить
Если вам не приглянулся подход с помидорным таймером и короткими прерываниями, то ставьте напоминание прогуляться каждые 60-90 минут. Прозвенел будильник — идите гулять.
3. Выбрать занятие для отдыха
Чтобы все получилось, нужно понимать, как именно вы будете отдыхать. Вот несколько вариантов.
Ходить по офису или квартире. Пять минут прогулки по лестницам и комнатам. Если в простой ходьбе вам не хватает смысла — планируйте дополнительные действия: отксерить документы, помыть чашки, добавить кофе в кофемашину.
Делать мелкие механические дела. Вымыть посуду, прибить полку, почистить велосипедную цепь, прибраться на рабочем столе.
Заниматься пятиминутками по приложению. В Sworkit есть короткие тренировки. Главное — выбрать подходящий тип упражнений, например, разминку стоя, чтобы не кататься в костюме по офисному ламинату.
Поиграть с коллегами в кикер или пинг-понг. Не у всех есть такая возможность, но у кого есть, мы завидуем. Пользуйтесь на здоровье, это полезно.
Рецепт
1. Чтобы сохранять больше энергии в течение дня, попробуйте работать рывками, а не запоем.
2. Каждые 20—30 минут отвлекайте себя: смотрите в окно, читайте книгу.
3. Каждый час вставайте из-за стола, чтобы размяться и прогуляться.
4. Не переключайтесь с документов и почты на соцсети и мемасы — это не отдых.
Хотите больше интересных статей? Заходите на наш сайт «Только спросить».