Казалось бы, творог - это идеальный источник белка с высоким коэффициентом усвоения (почти 100%) и полным набором аминокислот. Однако, не всё с ним так просто.
И дело тут даже не в отёках от молочных продуктов, которые у кого-то есть, а у большинства всё нормально.
Так в чём проблема?
Почему грамотные бодибилдеры не едят творог на ночь
Творог содержит от 15 до 22 граммов белка (на 100 г) животного происхождения, который чрезвычайно богат аминокислотами, необходимыми для построения мышц. Основу составляют казеин и сывороточный белок. Много в твороге и белка альбумина, поэтому искать и покупать отдельно ныне модный альбуминный творог не нужно.
Что в твороге
В частности, в нём достаточно много валина, лейцина и изолейцина, которые вместе составляют всем известную добавку BCAA. Стоит упомянуть, что эти три аминокислоты являются незаменимыми, то есть не синтезируются нашим организмом и могут попадать в него только с едой.
Помимо этого, много в твороге много метионина (незаменим), аргинина (частично заменим) и глицина (заменим), которые являются строительными материалами для синтеза в печени креатина. Креатин является источником для создания аденозинтрифосфата (АТФ) - топлива для работы наших мышц. При дефиците креатина падают силовые показатели, а мышцы будут расти очень медленно.
Проблема в калорийности?
Нет. Обезжиренный (<1% жира) и творог низкой жирности (1-4%) - это достаточно диетический продукт. По сути, в нём кроме белка практически ничего и нет. Соотношение БЖУ идеально. Не стоит только выбирать для употребления жирный творог и творог средней жирности (>5%).
Так в чём проблема?
Нет, не в плохой усваиваемости кальция из обезжиренного творога, как могли подумать многие. Это как раз меньшее из зол.
Творог приводит к активному синтезу глюкоподобного инсулинозависимого пептида, который, в свою очередь, стимулирует выработку инсулина в большом количестве. Об этом свидетельствует высокий инсулиновый индекс творога. У него он самый высокий из продуктов - 120 условных единиц. Мало того, указанный выше пептид приводит к замедлению переработки жира и может вызывать упомянутые отёки.
В принципе, ничего страшного, только если этот процесс не происходит ночью.
Почему нельзя именно на ночь
Инсулин и гормон роста, благодаря которому ваши мышцы растут ночью, являются контргормонами. Иначе говоря, высокий уровень инсулина в крови на даёт вырабатываться соматотропину или гормону роста. Как известно, пик его секреции приходится на первые 1,5 - 2 часа сна. Если вы поели творога на ночь, то инсулин не успеет опуститься до околонулевых уровней в начале вашего сна. Следовательно, концентрация гормона роста не достигнет максимальных показателей. В результате вся ночь и весь предыдущий день, с точки зрения роста мышц, будет потерян безвозвратно.
Не отказывайтесь от творога, но не ешьте его на ночь. Замените творог мицеллярным казеином. Так делают грамотные бодибилдеры, как, впрочем и любые другие спортсмены.
Ставьте лайк, если информация была полезной.
Ещё интересное в блоге:
Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы
Почему пауэрлифтеры такие огромные
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.