Отруби – это измельченная оболочка зерна, то, что остается после производства муки. Они продаются в отделах с диетическими продуктами и действительно могут быть очень полезны для нашего здоровья. Как и для чего употреблять их в пищу?
У кого-то они ассоциируются с кормом для домашнего скота и птицы. Так и есть, их до сих пор используют с этой целью в сельском хозяйстве. Но это не повод от них отказываться. Главная ценность отрубей – в высоком содержании клетчатки. Например, в 100 г овсяных отрубей около 15 г клетчатки, а в пшеничных – 44 г, тогда как дневная норма для человека – около 30 г. Особенно это актуально для тех, в чьем рационе много рафинированной пищи.
Отруби могут помочь решить проблему запоров; правда, при других заболеваниях ЖКТ, например, язве, гастрите и т. д., они противопоказаны. Поэтому, если у вас есть какие-то хронические заболевания, стоит посоветоваться с врачом: с гастроэнтерологом или с тем, у которого вы наблюдаетесь. Врач также поможет определить, сколько отрубей стоит употреблять ежедневно. Обычно советуют есть не больше пары столовых ложек, но у каждого организма потребности свои. Начинать в любом случае надо с меньшего количества.
Еще один важный момент: отрубям нужна жидкость, поэтому перед тем как включить их в рацион, подумайте о том, сколько воды вы пьете.
Кроме клетчатки в отрубях много витаминов, минералов, а еще у них низкий гликемический индекс. То есть если добавить их в кашу или в выпечку, общий ГИ блюда понизится. В интернете можно найти рецепты пирогов и кексов, где отрубей используется даже больше, чем обычной муки. Недавно я испекла по такому рецепту шарлотку: вместо белой муки взяла овсяную муку, овсяные отруби и пшеничные отруби в равных частях. Получилось необычно, но вполне съедобно.
Также отруби можно добавлять в кисломолочные продукты, заваривать с молоком или кипятком. Самый радикальный вариант – есть отруби с кипятком без сахара и соли. Я так и делаю, причем на вкус мне больше всего нравятся овсяные – они похожи на обычную овсянку. Вкус пшеничных мне не нравится, поэтому я добавляю их к овсяным понемногу. Есть и другие виды, например, ржаные, но их сложнее купить.
Продаются и готовые продукты, в составе которых есть отруби, прежде всего это хлеб и печенье. Но здесь уже надо смотреть на состав целиком: вполне возможно, что самих отрубей там очень мало, а белой пшеничной муки и сахара много.
А в вашем рационе есть отруби?