Первое, о чем мы думаем, когда решаем похудеть - диета и упражнения. Но без крепкого сна успеха не достичь. Качество и количество сна напрямую влияют на фигуру, утверждают исследователи.
Сегодня расскажу, сколько калорий мы сжигаем во сне и как увеличить это число. И поделюсь советами экспертов, как спать крепче!
Согласно исследованию в Европейском журнале клинического питания, вы можете подсчитать, сколько калорий сожжете во сне. Для этого нужно вычислить скорость своего базового метаболизма (см. ниже), разделить полученное число на 24 (количество часов в сутках), а после умножить на время, которое вы провели во сне.
Подсчитать базовую скорость обмена веществ поможет формула Харриса-Бенедикта. Она учитывает вес, рост, возраст, пол. Формула для женщины выглядит так:
Скорость метаболизма = 655 + (1.8 x рост в сантиметрах) + (9.6 x вес в килограммах) - (4.7 x возраст в годах)
Например, женщина 30 лет с ростом 170 и весом 75 кг сжигает за день 1822 ккал. А за час сна – 76 ккал.
Регулярные тренировки увеличивают мышечную массу, а чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя. И чем лучше сон, тем скорее восстанавливаются мышцы, а значит вы становитесь сильнее и начинаете быстрее худеть.
Почему недостаток сна мешает похудению?
- Мышцы не успевают восстанавливаться, вы не видите прогресса от тренировок.
- Увеличивается гормон стресса – кортизол.
- Разрушаются гормоны грелин и лептин, которые отвечают за сигналы голода и насыщения.
В итоге вы просыпаетесь нервной и уставшей, постоянно хочется что-то схомячить, а желаемый пресс всё никак не проявляется.
Итак, зачем нужно хорошо и крепко спать – понятно. Но что делать, если уснуть не получается? И вы часами ворочаетесь на кровати и просыпаетесь разбитой? Узнаем дальше!
Как улучшить сон. 5 советов от экспертов
1. Больше гуляйте
Это поможет восстановить естественный цикл организма «сон-бодростование». Прогуляйтесь по улице в обеденный перерыв, а за полчаса до сна перестаньте пользоваться искусственным светом (в том числе и от телефонного экрана!). И вложитесь в хорошие непроницаемые шторы.
2. Выбирайте лёгкий ужин
Жирные или острые блюда сложно перевариваются и будят организм, который должен отдыхать во сне, а не работать над сжиганием продуктов. В идеале лучше ужинать за 4 часа до сна.
3. Не тренируйтесь на ночь
Хотя доказано, что тренировки улучшают качество сна, тренировка за 1-2 часа работают наоборот: они так заводят обмен веществ, что вам сложно уснуть. Идеальное время для тренировки: за 3-4 часа до сна.
4. Отложите телефон
Белый и голубой свет экрана нарушают способность мозга производить гормон сна – мелатонин. Специальные фильтры и ночной режим помогают исправить ситуацию, но лучше все-таки отложить мобильник за 1-2 часа до сна.
5. Спите в прохладе
Обязательное проветривание, легкая пижама и никаких пуховых одеял в +30. Этот старый совет никогда не теряет актуальности.
Спите правильно, и тогда худеть будет легче! Напомню, что среднему взрослому требуется 7-8 часов сна КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а не 3 часа на буднях и «отоспемся в выходные». Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк и поделиться ею в соцсетях. Буду рада любой обратной связи!