Ардха хануманасана является подводящей асаной для освоения хануманасаны – продольного шпагата.
Польза ардха хануманасаны
Регулярная практика ардха хануманасаны поможет безопасно подготовить мышцы, связки, сухожилия и суставы ног для более интенсивной работы в продольном шпагате.
Ардха хануманасаны, как и хануманасана способствует интенсивной активизации «нижних» чакр: муладхары и свадхистханы, помогает при наличии варикозного расширения вен нижних конечностей, простатита, застойных процессов в области малого таза, ущемлении седалищного нерва.
Чтобы полностью устранить возможность надрыва связок и травматизацию выполняйте ардха хануманасану, как и хануманасану только на хорошо разогретые мышцы!
Техника выполнения ардха хануманасаны
1. Примите положение широкого шага (варианта вирабхадрасаны).
2. Согните заднюю ногу и поставьте колено на пол. Если вы ощущаете выраженный дискомфорт – подложите под колено одеяло или сложите несколько раз коврик.
3. Уведите таз назад, сформировав угол в области колена задней ноги приближенный к 90*. Не уходите тазом слишком далеко назад, опускаясь на пятку, — в этом положении выключается естественный рычаг, который помогает осуществить более интенсивное вытяжение передней ноги.
4. Поставьте руки на пол, выпрямите переднюю ногу в коленном суставе, толкните область поясницы вперёд и интенсивно вытяните позвоночник. Опустите корпус к передней ноге, сохраняя спину ровной.
5. Осуществляйте мягкое вытяжение задней поверхности бедра передней ноги в течение 30 секунд – 3 минут,затем выйдете из асаны и повторите ардха ханумасану зеркально в другую сторону.
Маодификации ардха хануманасаны:
— простой вариант с опорой руками на пропсы;
— с опорой на носок задней ноги;
— с опорой на подъём стопы задней ноги;
— с прижатой к полу стопой передней ноги;
— с более интенсивным вытяжением позвоночника и направленными вперёд руками.