О гликемическом индексе (ГИ) я уже писала. Но это не единственный важный показатель с точки зрения усвоения углеводов, т. к.он не дает полной картины.
Смотрите сами. У вареной свеклы и мармелада ГИ примерно одинаковый, высокий - 65 единиц. Получается, съесть пару штук свеклы или полпачки мармелада - это одно и то же? Конечно, нет. ГИ говорит только о том, с какой скоростью будут усваиваться углеводы, но ведь важно и то, сколько их поступит в организм.
В мармеладе (для примера беру "Белевский") целых 76 г углеводов на 100 г продукта. А в вареной свекле - всего 8 г.
Чтобы учесть и ГИ, и количество углеводов, придумали такой показатель, как гликемическая нагрузка (ГН). ГИ делим на 100, умножаем на количество углеводов в 100 г и получаем ГН для 100 г продукта.
Для мармелада: 65/100*76=49
Для свеклы: 65/100*8=5
Разница оказалась очень существенной. Поэтому далеко не всех продуктов с высоким ГИ надо избегать.
Считать самим не обязательно - в интернете есть готовые таблицы, в которых указывается и ГИ, и ГН (последняя, как правило, на 100 г продукта). Напоминаю, что они могут быть не точны - из-за небрежности составителей или из-за того, что сами продукты в одной и той же категории, особенно "сложные", могут сильно отличаться по показателям.
Как оценить гликемическую нагрузку? За условную дневную норму берется ГН в 100 единиц (да-да, это всего 200 г мармелада в день). Но, как и с калорийностью, все индивидуально и зависит в первую очередь от того, насколько вы физически активны.