«Есть больше клетчатки» – популярный и совершенно правильный совет. Но последовать ему не так просто, как кажется. Говоря о клетчатке, мы думаем о фруктах, овощах, хлебе. Но на самом деле содержание клетчатки в этих продуктах невелико.
Дневную норму клетчатки определяют по-разному. Возьмем за основу среднее: 30 граммов в день для взрослого человека. А теперь сравним: в 100 граммах яблок всего 1,8 г клетчатки. Даже если вы съедите целый килограмм яблок, дневной нормы не наберете. Посмотрим на другие фрукты:
Как видите, клетчатки в них совсем немного. С овощами – та же история:
В ягодах клетчатки чуть больше, примерно 3-4 г на 100 г. Больше всего – в таких экзотических продуктах, как авокадо и фейхоа, примерно 6,5 г. У привычных нам круп и муки показатели не выше, чем у фруктов – от 3 до 6 г. Но это в сухом продукте – представьте, сколько получится каши из килограмма риса или овсянки! Выгодно отличается только гречка – 12 г клетчатки на 100 г.
А вот показатели сухофруктов:
Однако у сухофруктов, кроме разве что чернослива, слишком высокий гликемический индекс. Этого недостатка лишены орехи, в которых клетчатки тоже достаточно много (но в орехах больше калорий).
Наконец, неплохие показатели у бобовых: от 10 до 12 граммов клетчатки. А безусловный лидер – отруби: 15,6 г в овсяных и 43,6 (!) в пшеничных.
Подведем итог: чтобы довести потребление клетчатки до рекомендуемой нормы, стоит обратить внимание на такие продукты, как бобовые, чернослив, орехи и отруби, и комбинировать их с крупами, фруктами и овощами. Но даже прилагая особые усилия, добиться нужного количества будет непросто.