Если вы столкнулись с замедлением прогресса в силовых тренировках, то возможно, вы что-то делаете не так. Самые эффективные советы для тех, кто занимается силовым тренингом.
Нагружать мышцы нужно часто
Некоторые спортсмены выбирают такую тактику тренировок: они делят тело на несколько зон и тренируют каждую зону в определенный день. К примеру, по понедельникам они тренируют мышцы груди, а затем дают им отдохнуть до следующего понедельника. Такая стратегия заставляет мышцы адаптироваться к нагрузкам и приводит к эффекту тренировочного плато. Тренировки для каждой группы мышц должны быть более частыми, а для того, чтобы мышцы успешно восстанавливались, необходимо чередовать интенсивность нагрузок и тип упражнений, это заметно увеличит мышечную силу.
Метаболическое завершение тренировки
Сердце – это тоже мышцы, оно тоже требует регулярных нагрузок. Лучшие нагрузки для сердца – это 10-20 минут метаболического тренинга в конце занятия. Нагрузка во время метаболического завершения тренировки должна быть такой, чтобы вы могли выполнить каждое упражнение за 30 секунд, а затем еще 30 секунд отдохнуть. Таким образом, за 10-20 минут вы сможете выполнить 10-20 повторов, используйте запрыгивания на скамейку, бросание мяча в стену или любое другое упражнение на ваш выбор.
Медленное выполнение упражнений
Для того, чтобы объем мышечной массы увеличивался, на тренировках должны происходить повреждения мышечных волокон. Если при выполнении жима лежа резко ронять штангу на грудь или бесконтрольно бросать свое тело вниз при выполнении приседания, то эксцентрическая фаза упражнений будет отсутствовать. Важнейшую роль играет не вес снаряда и не количество повторов, а время, которое мышцы проводят под нагрузкой.
Эксцентрическая фаза упражнения должна быть медленной и осознанной.
Тренировки должны быть регулярными
Росту мышц и увеличению их силового потенциала поможет только та программа, которая будет выполняться регулярно. Даже самое грамотное составление программы не компенсирует пропущенных тренировок. Добиться своей цели можно только при последовательных и постоянных тренировках.
Техника восходящих повторений
Силовые упражнения редко делаются до отказа, то есть когда уже не хватает сил доделать последний повтор. От этого неполного повтора обычно отказываются, так как не хотят уронить снаряд и боятся получить травму. Иногда упражнение выполняется до отказа техники, то есть пока остаются силы выполнять упражнение в правильной технике, но чаще всего подход заканчивается выполнением намеченного количества повторов. Заканчивая упражнение раньше, чем следовало, вы не используете весь свой потенциал, техника восходящих повторений позволит этого избежать.
Данная техника предполагает выполнение дроп-сетов, стандартный дроп-сет предполагает выполнение упражнений до отказа техники, затем уменьшение веса на 10-20% и продолжение выполнения упражнения. Техника отлично подойдет для работы на тренажерах или с гантелями, к примеру, вы работаете с гантелями такого веса, при котором можете выполнить 8-10 повторов, каждый подход делаете до отказа и берете для следующего подхода гантели на 2-5 кг легче.
Работа над мобильностью тела
Упражнения на мобильность тела лучше всего выполнять в конце занятия, когда суставы выработали достаточное количество смазки, а мышцы наполнены кровью. Несколько минут, потраченные на растяжку помогут улучшить технику и сделают тело более мобильным. Выберите несколько статических упражнений на растяжку, проводите в каждом положении от 10 до 30 секунд.