На этой неделе в эфире утренней программы «Включи настроение» на ТВЦ мы вместе с ведущими говорили о каше и разбирались в непривычных для русского человека крупах: кус-кусе, булгуре и киноа.
Давайте и мы сравним их полезные свойства, а в конце статьи Вас ждет рецепт вкусного и питательного завтрака с одной из этих круп!
Польза круп
Вообще крупы важная часть здорового рациона благодаря их пищевой ценности и большого количества питательных веществ. Однако стоит помнить о высоком содержании углеводов в большинстве круп. Давайте вместе разберемся, «с чем их едят» и все ли крупы одинаково калорийны.
Углеводы. По количеству углеводов явный лидер кус-кус (72г.), а меньше всего их содержит киноа (64г.).
Жиры. В киноа больше жиров (6г.), чем в булгуре (1,3г.) и кус-кусе (0,6г.), но это крайне важные и нужные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Наш организм их не вырабатывает и может получить только вместе с пищей.
Белки. По количеству белков снова лидирует киноа (14-16г.), однако помимо количественного показателя важен аминокислотный состав этой крупы. Обычно в крупах не хватает лизина – лимитирующей аминокислоты, из-за чего прочие аминокислоты и белки усваиваются плохо. В киноа аминокислотный состав наиболее полный и может считаться эталонным. Кроме того, киноа не содержит глютен, поэтому эта крупа прекрасно подходит для диетического питания и людям с непереносимостью глютена.
Витамины. Процесс обработки кус-куса к сожалению полностью лишает эту крупу витаминов, микро- и макроэлементов. В булгуре содержатся в основном витамины группы В - около 10% от дневной нормы. В киноа их количество составляет около 30% от дневной нормы.
Микро- и макроэлементы. Булгур, будучи цельной крупой, содержит железо, марганец и цинк. Киноа помимо этих элементов содержит магний, фосфор и медь.
Калорийность. Количество жиров в составе круп определяет их калорийность. Явный лидер по калориям – кус-кус (376 ккал). Булгур- менее калорийная крупа (340 ккал). В киноа калорий едва ли меньше, чем в кус-кусе (370 ккал), однако, эта калорийность «позитивная» и хорошо усвояемая.
О киноа
Теперь ясно, что киноа превосходит другие крупы по питательности и содержанию полезных веществ. Это удивительное растение родом из Латинской Америки и до недавних пор практически не употреблялось за ее пределами. Киноа была основой рациона древних инков. Они считали растение священным и называли «золотым зерном». На волне интереса к здоровому образу жизни и правильному питанию киноа пополнила список суперфудов и получила широкое распространение в других странах и на других континентах.
Сегодня мы без труда можем найти эту крупу на полках большинства магазинов. Но как же лучше употреблять киноа в пищу? По своим вкусовым качествам киноа - универсальный продукт: при добавлении сладких фруктов блюдо из киноа получается сладким, а в присутствии тушеных овощей или вяленых помидоров – пряно-соленым.
Попробуйте приготовить этот легкий и полезный завтрак с киноа:
Сваренная крупа киноа – ½ миски (Перед варкой киноа необходимо очень тщательно промыть водой для удаления горьковатого привкуса).
По половинке хурмы, манго и яблока.
Фрукты нарезаем кубиками, добавляем к сваренной киноа. Разминаем вилкой, перемешиваем – завтрак готов!
Включайте киноа в свой рацион! Ваши блюда будут разнообразны и полезны.