В своих рассказах я до сих пор не касался важной темы – восстановления после тренировок. А это не менее важно, чем сами нагрузки.
Я запомнил несколько этапов адаптации своего тела к нагрузкам.
Первый этап – когда вообще ничем не занимался и вдруг начал ходить в бассейн. В первые разы при выходе из бассейна, у меня были уставшими абсолютно все мышцы. И был забавный эффект – сильная сонливость весь день после тренировки. Видимо тело просило – «оставьте меня в покое, дайте полежать». Такой период был не очень долго, может несколько недель, или месяц.
Второй этап – когда я привык ходить в бассейн регулярно. Нагрузка практически не менялась – полчаса в день, один километр. Я полностью адаптировался, после тренировки была бодрость во всем теле и хорошее настроение. Признаков усталости не было вообще. На этом этапе я находился полтора года.
Третий этап – когда я перешел в спортивную секцию плавания полгода назад. Нагрузка стала в разы больше. Когда я выходил из бассейна, у меня в буквальном смысле дрожали ноги при спуске по ступенькам. Руки и плечи ныли еще сутки, как после качалки. Ощущалась заметная физическая усталость весь день, вплоть до сна. На следующий день эффект усталости еще оставался, но меньше. И полностью восстанавливался я лишь через день, как раз к следующей тренировке.
И четвертый этап – это сейчас. Я адаптировался к нагрузкам и готов к их увеличению. После тренировки всё равно есть усталость до вечера, это нормально. Но на следующий день я прямо с утра готов к новым нагрузкам. Причем не просто готов, а хочу их.
Я занимаюсь трижды в неделю, а в остальные дни мышцы как будто зудят – «нагрузи нас еще». Поэтому планирую в ближайший месяц добавить беговые тренировки в свободные дни. Пока холодно, бегать в манеже. Как потеплеет (в нашем регионе это май), выходить на природу.
Как правильно восстанавливаться? Во-первых, нужно правильно питаться до и после тренировки.
Перед тренировкой за 1.5 часа – овсяная каша и чай. Ни хлеба, ни мяса, только овсянка. Она плавно отдает углеводы в кровь, на тренировке будут силы от начала и до конца.
После тренировки – много пить до самого вечера. Лучше простую воду, или чай. Я предпочитаю иван-чай, пью его вместо чая.
Питаться понемногу, но часто – каждые 3 часа, желательно здоровой пищей, или по вашим потребностям. Если захотелось крылышек в KFC, съешьте и не мучайтесь, ничего в этом страшного нет. Организм постепенно сам начнет выбирать путь правильного питания, специально себя ограничивать не нужно.
Еще полезно регулярно пропивать витаминные комплексы. Я примерно раз в 3-4 месяца пропиваю серию по 30 дней. Это помогает и в восстановлении, и для иммунитета полезно.
И еще один важный момент – если вы ощущаете усталость и медленное восстановление после тренировок, то не добавляйте себе ещё нагрузки. Выполняйте один уровень работы до тех пор, пока не станет легко. Этот момент обязательно наступит.
Если же поспешить и увеличивать нагрузки, то можно перетренироваться. Это очень дурацкое состояние, из него долго выходить. И у него есть побочный эффект – наше подсознание перестает тащить нас на тренировки. Ощущается как лень, не хочется никуда идти. А на самом деле это механизм защиты организма.
Поэтому, схватив перетренированность, есть большой риск забросить занятия.
Так что залог успеха – двигаемся от малого к большому, никуда не спешим.
Желаю вам правильных нагрузок и тренировок в удовольствие! Всем хорошего дня!