Вопрос: Мне 14 лет. Занимаюсь бодибилдингом 1,5 года . Пожалуйста, подскажите упражнения для ног, но без нагрузки на позвоночник. У меня родители к этому очень придирчивы.
P. S. Тренируюсь дома.
Ответ: Хотелось бы знать, почему родители придирчивы к нагрузке на позвоночник. Наверное, у них есть на то причины. Может быть в детстве у Вас были какие-либо проблемы.
Накачать ноги без нагрузки на позвоночник почти невозможно. Ведь основное упражнение для набора массы ног (да и всего тела) - это приседания со штангой. А тут без спины никуда.
Следующее неплохое упражнение - жимы ногами в специальном тренажере. Здесь нет сдавливающей нагрузки на межпозвонковые диски, но зато есть скручивание поясничного отдела позвоночного столба. То есть, можно защемить диск или потянуть поясницу. Что бы избежать этого нужно опускать ноги не слишком низко, до того момента, когда поясница начнет отрываться от скамейки, но это снижает эффективность упражнения.
Гакк-приседания в тренажере. Сдавливающая нагрузка есть, но не такая мощная, как во время приседаний со штангой.
Выпрямления ног сидя в специальном тренажере. Позвоночник выключен, работают только квадрицепсы (передняя поверхность бедер), но этим упражнением формы и массы ног не изменить. Оно обычно идет, как добивающее или наоборот разогревающее.
Все эти тренажеры слишком велики для установки дома. Ваш выход только один - гакк-приседания с гирей или штангой за спиной. Как их выполнять, видео: https://youtu.be/G9r6YEytKTI .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного уже, носки слегка врозь, штанга или гиря в опущенных за спиной руках, хват узкий. Садитесь на корточки, отрывая пятки от пола и сильно наклоняясь вперед, чтобы уравновесить отягощение.
Все делается медленно, без рывков и подбрасываний, колени идут в ту же сторону, куда направлены носки. Выполнить это упражнение с большим весом не удастся, поэтому нагрузка на позвоночник очень мала. Но должен вас предупредить об опасностях Гак-приседаний со свободным весом. Довольно сильная нагрузка на коленные суставы, оберегая позвоночник, вы можете получить травму колена, особенно если будете быстро "падать" вниз и допускать "отбив" перед подъемом.
А вообще-то, выясните, что у вас с позвоночником. Если ничего нет и не было, идите в зал (вам уже пора), найдите хорошего тренера и попросите, чтобы он Вам показал и проконтролировал технику приседаний. При правильном выполнении этого упражнения и умеренности в весах, результаты вас поразят, а позвоночник станет еще крепче. Дома вы вряд ли добьетесь чего-нибудь.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.