Завтракать за двоих, обедать за одного, а ужин – отдать врагу. Такое высказывание популярно в среде худеющих и диетологов, равно как и установка не есть после 6, если вы не желаете набрать лишний вес. Однако в современных условиях жизни это требование трудно выполнимо. В 6 вечера большинство людей еще находится на работе или в пробках по пути домой. Отказываться же от ужина вовсе для многих кажется слишком большой жертвой. К тому же, это сильный стресс для организма, который, возможно, и прибавит вас к желанной цифре на весах, но точно не прибавит здоровья. Ну а в случае активных физических нагрузок обделять себя плановым и сбалансированным приемом пищи просто преступно.
Никто не отменял и просто не в меру разыгравшийся вечерний аппетит, с которым не всегда получается бороться. Что же делать в такой ситуации? Сразу скажем, что для сохранения фигуры достаточно будет выполнять два простых правила: не есть за пару часов до сна и не наедаться на ночь сверх меры. Рассмотрим, что можно есть на ночь при похудении, а от каких продуктов все же стоит отказаться.
Почему чувство голода вечером усиливается?
Чувство голода вечером у многих действительно усиливается. Дело тут в первую очередь в дневных заботах и накопившейся усталости. Чтобы справиться с упадком сил и эмоциональной нагрузкой, нужно качественно подкрепиться. Поэтому без ужина, который насытит организм питательными веществами, не обойтись. Без него самочувствие ухудшится, человек станет вялым и раздражительным, а также увеличится риск ночного спонтанного «зажора».
Также усиление чувства голода вечером связано с тем, что организм начинает готовиться к тому, что человек всю ночь не будет ничего есть. Запускается защитный механизм, обеспечивающий функционирование всех органов и систем в теле в нормальном режиме, и ему требуется много энергии. Не получив ее, организм сделает закономерный вывод – настало время голода, и стоит «делать запасы», т.е., откладывать жир. Так что, с какой стороны не посмотри, без ужина не обойтись.
Что можно есть на ночь?
Во-первых, чтобы вы не выбрали для вечернего перекуса, стоит ограничивать себя в размере порции. Слишком большое количество съеденной пищи ночью просто не успеет перевариться. До утра оно будет гнить в желудке, отсюда – проблемы с волосами, кожей и самочувствием; постоянная вялость и раздражительность.
Перед вечерним приемом пищи выпейте стакан теплой воды. Он немного притупит чувство голода, и в итоге получится есть на ночь меньше. Выбирая продукты для ужина и вечернего перекуса, стоит отдать предпочтение тем, которые легко усваиваются организмом, не приведут к вздутию, расслабят мышцы и позволят спокойно уснуть.
Белковая пища на ночь
Если белковая пища быстро (за 1,5 часа) усваивается, то ее вполне можно употреблять на ужин. Неплохим вариантом станут:
- Творог. Безопасный и даже полезный вариант, ведь в нем содержится много аминокислот и молочного белка – казеина, расщепляющегося раньше аминокислот, но гораздо медленнее. Оптимальная порция – 100 г, кроме того, стоит выбирать продукт с невысоким процентом жирности. Если сам по себе он кажется невкусным, можно есть его с небольшим количества меда или сиропа, украсить ягодами. Такой перекус особенно подойдет спортсменам, ведь содержащийся в твороге белок будет поддерживать мышцы.
- Яйца. По мнению диетологов, это не лучший продукт, который можно есть на ночь при похудении. Дело в том, что они долго и тяжело перевариваются. Однако иногда побаловать себя омлетом или вареным яйцом можно. А вот от яичницы лучше отказаться.
- Мясо. Жирные сорта исключаются. Но есть индюшатину или курятину на ночь вполне можно, правда, она должна быть отварной и в небольшом количестве. Пептидный гормон, находящийся в белом мясе, увеличивает уровень сахара в крови и снижает процесс превращения поступивших жиров и углеводов в энергию.
- Йогурт или ряженка. Стакан на ночь будет хорошим перекусом, самое главное – не увлекаться и выбирать продукт без подсластителей. Лучше улучшать вкус натуральными ягодами – клубникой, малиной, ежевикой – они не только сладкие, но и обладают способностью выводить из организма токсины.
Углеводы перед сном
Не секрет, что перед сном многим хочется сладенького. Но простые углеводы в данной ситуации не годятся, поскольку полученную из них энергию организм потратить уже не успеет. Поэтому свою тягу к сладкому стоит реализовывать, употребляя описанные выше фрукты. А из углеводов безвредными на ночь будут:
- Гречка в запаренном виде без масла, соли или сахара. Вкусовые качества такого блюда сомнительны, зато оно легко утолит голод и поспособствует похудению.
- Овсяная каша. Этот выбор может показаться странным, ведь овсянка для многих – атрибут завтрака. Однако, по мнению специалистов, в овсянке содержится гормон сна – мелатонин. Так что немного овсянки перед сном не повредит.
- Отруби. Они действеннее, чем каши, позволяют снизить вес. Они низкокалорийные, заполняют желудок и обладают абсорбирующим свойством. Совет: перед тем, как есть, их нужно запить несколькими стаканами теплой воды, ведь «работать» отруби будут, только когда разбухнут.
- Мед. Если вы не мыслите спокойный сон без сладкого на ночь, можно позволить себе пару ложечек меда – это лакомство, по крайней мере, полезно. Диетологи рекомендуют сочетать его с потогонными травяными отварами. Так вы пропотеете и улучшите качество сна, что важно при похудении.
Полезный и не полезный перекус
Если чувство голода не желает вас оставлять, полезно будет ввести в рацион овощи. Помидоры, огурцы, капуста, тыква – все это можно без опасений есть на ночь. Эффективно устранить желание что-нибудь съесть помогут орехи и семечки. Они богаты полезными жирами и белками. Единственное «но» – съедать их нужно по чуть-чуть, буквально по десять штучек. Также стоит воздержаться на ночь от грецких орехов, так как они сложны в переваривании.
Ряд продуктов стоит занести в «черный список» и не есть на ночь, если вы хотите похудеть. К ним относятся:
- хлебобулочные изделия и макароны. Они быстро переварятся и быстро отложатся на боках и животе;
- жирное мясо – из-за длительного переваривания;
- шоколад и прочие сладости. Если без них очень грустно, можно побаловать себя кусочком настоящего черного шоколада, но не более того;
- чипсы, сухарики, крекеры и поп-корн. Они настолько калорийны, что их не стоит есть и днем;
- сухофрукты. Из-за высокого содержания фруктозы эти продукты, обычно полезные для похудения, есть на ночь нежелательно.
Итак, если аппетит разыгрался вечером, это не страшно. Главное – не торопиться с приемом пищи, а для начала подумать, что из имеющегося в холодильнике можно есть и что пойдет вам на пользу. Тогда получится и утолить голод, и сохранить эффект от диеты!