Клетчатка – крайне важный элемент здорового питания. Недостаток ее в рационе ведет к атеросклерозу, сахарному диабету и раку уже в молодом возрасте. Но сейчас поговорим о необходимости клетчатки в процессе похудения.
Иногда для похудения вовсе необязательно изнурять себя диетами и убиваться фитнесом, достаточно просто скорректировать свой рацион, добавив в него клетчатку (чтобы продукты, ее содержащие составляли 70% рациона) и правильно соотнести количество белков, жиров и углеводов.
А если еще и отказаться на время от жирного, жареного, сладкого и алкоголя, то за месяц можно сбросить, не голодая, до 7 кг за счет меньшего количества потребляемой пищи и очищения организма от шлаков.
Клетчатка – это неперевариваемый сложный углевод, который помогает нашей пищеварительной системе и является питательной средой для микроорганизмов. Но, к сожалению, большинство из нас не добирает необходимую норму (женщины 25 гр, мужчины 38гр в день, для фитнесистов эта норма чуть выше). В нашем рационе слишком много рафинированной пищи и мало натуральной.
Свойства и функции
1. Важнейшая функция – продвижение пищи по ЖКТ, очищая при этом кишечник от шлаков
2. Попадая в желудок, она разбухает, создавая ощущение сытости, что позволить наедаться меньшим количеством еды
3. Регулирует уровень сахара в крови и, как следствие, насыщение, не давая нам переедать и замедляя всасывание углеводов
4. Соединяясь с холестерином, помогают расщеплять жиры
5. Недостаток клетчатки ведет к нарушению обмена веществ (высокий уровень глюкозы, переедание, лишний вес, запоры), болезни сердечно-сосудистой системы (высокий холестерин)
6. Как показали последние исследования, рацион, богатый клетчаткой, влияет на продолжительность жизни и здоровья на 80%
7. Снижает риск развития диабета 2 типа, который является эпидемией 21 века, количество заболевших в нашей стране из года в год растет в геометрической прогрессии
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Растворимая – становится гелеобразной при соединении с водой и дает сытость. Это пектин из фруктов, смола в бобовых, альгиназа в водорослях, гелицеллюлоза в ячмене и овсе.
Нерастворимая – просто разбухает, не меняя структуры, продвигает пищу, при этом, как губка, впитывая все вредные вещества из организма и выводя их. Это целлюлоза и лингин в овощах, фруктах, бобовых и зерновых.
Для организма важны оба вида клетчатки, но старайтесь, чтобы нерастворимой было больше, примерно в 3 раза
Продукты, богатые клетчаткой, в 100гр содержится:
Отруби – 40-45гр, семя льна – 25-30гр, сушеные грибы – 20-25гр
Сухофрукты – 12-15гр, цельнозерновые крупы – 10-15гр, бобовые – 9-13гр
Цельнозерновой хлеб – 8-9гр, ягоды – 5-8гр, авокадо – 7гр, сладкие фрукты – 2-4гр
Наиболее ценной является клетчатка из зерен или стеблей. Никакие аптечные или спортивные БАДы не идут ни в какое сравнение с натуральными продуктами, да и стоят они гораздо дороже тех же отрубей или круп.
Как применять
Но при этом не стоит огульно начинать добавлять отруби во все блюда и объедаться крупами и овощами, лишь бы набрать необходимые граммы. Делать это надо постепенно, иначе сделаете себе только хуже.
1. Необходимо пить обязательно!!! Большое количество воды, иначе многодневных запоров вам не избежать. Минимум 2 литра воды.
2. Начинать надо с добавления 10гр клетчатки, постепенно добавляя ее до положенной нормы, иначе организм может просто не справиться и вызвать боли в животе. Следите за своими ощущениями и увеличивайте количество клетчатки только тогда, когда видите, что организм нынешнее количество воспринимает нормально, не давая побочных эффектов (если тяжесть и неприятные ощущения длятся больше 2х дней, то возможно у вашего организма неприятие какого-то нового продукта и следует заменить его другим), примерно через 10 дней.
3. Отруби можно принимать до еды (за 30 минут), запивая большим количеством воды, или добавлять ее при готовке блюд, ими можно заменять, например,1 ст.л муки при выпечке . Льняное семя можно добавлять в готовые блюда или замачивать на несколько часов в воде и съедать как кашу-пудинг, добавив ягоды или фрукты, например, к тому же вместе со льном вы получите много белка и важных омега-3, -6 и -9 жиров, которые находятся там в идеальной пропорции.
4. Вы можете употреблять Клетчатку в готовом виде, которая продается в магазинах, в отделах здорового питания. Употребляют ее, как и отруби, но периодически надо делать перерывы в приеме – 2 месяца принимаете, 1-3 месяца отдыхаете от нее.
5. Если вы не хотите особо менять свой рацион и садиться на диету, то надо понимать, что похудение исключительно за счет клетчатки – это процесс не быстрый, зато долговременный и ведущий к общему оздоровлению организма, чем быстрые диеты с минимальным количеством питательных веществ и калорий и могущим дать впоследствии еще больший набор веса, когда вы перейдете на обычное питание
6. Ваш рацион должен содержать разнообразные фрукты и овощи с кожурой, бобовые и злаки, хлеб или каши с отрубями. Овощные блюда лучше сочетать с отваренными бобовыми или брокколи, перекусывать лучше фруктами в первой половине дня, а во второй можно овощами или цельнозерновыми хлебцами.
Противопоказания
1. Осторожно применять беременным, так как усиливает газообразование и ухудшает усвоение кальция
2. Проблемы ЖКТ (гастриты, язвы, хроническое вздутие живота, колиты и т.д), только после консультации с врачом
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.