Вы долго засыпаете, чтобы очнуться посреди ночи, и с грустью ждёте наступления утра? Тогда вы понимаете, что такое бессонница, и какие последствия она приносит: чувство усталости, плохую память и ужасное настроение.
Чаще всего бессонница (она же – инсомния) преследует тревожных людей, которые испытывают стресс на более остром уровне, чем остальные. Из-за навязчивых беспокойных мыслей их нервная система бдительно противостоит расслаблению, необходимому для засыпания.
Страх снова не заснуть тоже становится причиной волнений: «А что, если я сегодня опять не высплюсь?» И ваша кровать становится местом беспокойства и стресса, а не отдыха и сна.
Рассмотрим, что советуют в этом случае представители когнитивно-поведенческой психологии:
1. Выберите стандартное время для сна и время пробуждения. Когда мы ложимся спать и встаём по графику каждый день, наши тело и мозг обучаются ожидать сна в подходящее время.
2. Встаньте с постели, как только начинаете беспокоиться о том, что не заснете. Вернитесь только тогда, когда почувствуете сонливость.
Со временем так вы измените восприятие вашего спального места: «Кровать = беспокойство о сне» преобразуется в «Кровать = сон».
Итак, если вы не спите более 20 минут в постели, встаньте и сядьте на стул за пределами спальной зоны и начните выполнять релаксационные упражнения при слабом освещении. Телевизору – нет!
3. Управляйте своим стрессом и беспокойством. В течение дня и перед сном используйте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.
Запланируйте время для беспокойства (например, 18.00 вечера) и записывайте свои заботы в выбранный час. Если вы думаете о чем-то в течение оставшейся части дня, скажите себе, что вы будете беспокоиться об этом в назначенное «время тревоги».
Прекратите гипнотизировать часы во время ночного отдыха! Это может привести к повышенному давлению и беспокойству о сне.
4. «Хорошо проведенный день дарует счастливый сон», - Леонардо да Винчи. То, что вы делаете в период бодрствования, влияет на качество вашего сна. Те же физические упражнения в течение дня могут помочь вам погрузиться в сон.
Если вы заметили, что просыпаетесь от ночных звуков, днём развивайте умение концентрироваться на чём-то так, чтобы ничего больше не видеть и не слышать.
Например, можно читать интересную книгу с полным погружением в сюжет. Но эффективней всего здесь будет изучение нового занятия. Если вы никогда раньше не рисовали – самое время начать!
5. Ловите ваш сон. Замечали вы когда-либо, что в процессе дремоты в вашей голове появляются сначала размытые, а потом более чёткие картинки «ни о чём»?
Это могут быть цветы в поле или поездка на машине, главное, когда воображение пошло, цепляйтесь к нему «хвостиком», позволяя раскрываться более полно, слегка направляя процесс.
Направлять (делать чётким) его надо, когда образ бледнеет, значит, вы отвлеклись на что-то постороннее (звуки, мысли) и можете потерять зацепку за сон.
Например, в дрёме вам пригрезилась лесная тропика. Устремитесь взором к ней, позвольте ей унести себя, всё быстрее и быстрее. Пусть по бокам от вас мелькают деревья, а вдалеке голубеет полоска горизонта. Мчитесь к ней на волне своего засыпания (а это оно и есть), и получите долгожданный отдых.
Приятных сновидений! Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал.
До встреч в будущих выпусках!