Приветствую вас, уважаемый гость! Знакомьтесь: упражнение «Брюшное дыхание», эффективно снимающее напряжение и тревогу, которое смело можно назвать «Скорой помощью» при панической атаке и стрессе.
Если вы когда-нибудь слышали о диафрагмальном или абдоминальном типе дыхания, то знайте – это синонимы брюшного дыхания.
Каков механизм действия: симпатическая нервная система (активизирует организм) уступает главенство парасимпатической нервной системе (отвечает за торможение) за счёт восстановления ровного дыхания и насыщения крови кислородом. То есть, это упражнение «переключает» напряжение в фазу расслабления.
Почему так важно убирать напряжение? Ощущение опасности (которое вызвало напряжение) замораживает вас в состоянии «Бей», «Беги» или «Прячься». Но от опасности не спастись, ведь она – в вашей голове с её тревожными мыслями. Потому фаза напряжения может длиться очень долго и забирать все силы организма.
Итак, «Брюшное дыхание» можно выполнять в различных положениях тела. Но удобнее всего – сидя в комфортной позе или лёжа.
1. Вдох. Представьте, что у вас в животе находится воздушный шарик. Чтобы его наполнить воздухом, нужно медленно «надуть живот», чтобы он принял округлые очертания. Производится глубокий вдох носом, брюшная стенка максимально (насколько это вам комфортно) отдаляется от позвоночника.
2. Задержка дыхания. Можно не делать, а сразу выдыхать, но полезней будет задержать выдох на 1-2 секунды.
3. Выдох. «Сдуваем» шарик так, чтобы стенка живота максимально приблизилась к позвоночнику (без фанатизма!). Выдыхать можно и носом, и ртом, однако рекомендуется использовать нос. Дыхание носом легче регулировать, а в общественных местах оно будет привлекать меньше внимания.
Частые вопросы по «Брюшному дыханию»:
1. На какой счёт следует дышать? Обычно рекомендуют счёт до 4 на вдох и столько же на выдох. Но темп у каждого свой, лучше обращайте внимание на то, сколько секунд у вас уходит на комфортный глубокий вдох и выдох.
2. Кому легче освоить абдоминальное дыхание? Мужчины довольно часто дышат, используя живот. Поэтому для них подобный способ не в новинку.
3. Когда прекращать упражнение? Диафрагмальное дыхание следует использовать до момента расслабления и успокоения, минимум 4 минуты. Но если у вас закружилась голова (мозг «пьянеет» от избытка кислорода и начинается гипервентиляция), лучше прекратить упражнение и вернуться к нему немного позже.
4. Кому противопоказано это упражнение? С осторожностью его нужно выполнять гипертоникам. Если у вас склонность к повышенному давлению, лучше пробовать «Брюшное дыхание» в присутствии врача.
5. Как быстрее научиться? Во время упражнения положите ладошки на живот. Тогда вам будет визуально легче наблюдать за ходом дыхания – при вдохе ладошки будут подниматься, а при выдохе – опускаться.
P.S. Кстати, когда вы представите, что во время дыхания внутри живота появляется приятное тепло, вы успокоитесь ещё быстрее. С областью живота связано ощущение безопасности. Если там будет тепло, это станет дополнительным сигналом успокоиться для нервной системы.
P.P.S. Вы – дитя прогресса? Можете поискать на GooglePlay (или AppStore) приложения по запросу «дыхательная гимнастика» и найти упражнения, которые всегда будут рядом с вами. Или сохраните на телефон одну из картинок из данной статьи, где ваше брюшное дыхание идёт в том же ритме, что и на «живой картинке».
До встречи в будущих выпусках!