Иногда бывает, что у нас нет возможности посещать наш любимый( без сомнения) зал бокса. А потренироваться всегда хочется. Поэтому представляем вашему вниманию возможную вариацию тренировочной программы для дома. Она поможет сохранить хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа рассчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря. В этом выпуске мы рассмотрим 1-ю тренировку.
Нагрузку (время выполнения упражнений подбирайте под себя). Также вы можете что-то исключить или что-то добавить в тренировку - это не принципиально. Перерывы между раундами по 1 минуте (желательно).
Тренировка №1 (понедельник)
1. Разминка всего тела (от шеи до голеностопов).
2. Прыжки на скакалке (3 раунда по 3 минуты).
Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой (3 минуты).
Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой (3 минуты).
5. Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки (3 минуты).
Начинать упражнение рекомендуется медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке (3 минуты).
7. Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки (3 минуты).
Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке (3 минуты).
9. Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки (3 минуты).
10. Бой с тенью с гантелями в руках (3 раунда с перерывами по 1-ой минуте).
11. Отжимания от пола с хлопками (сделайте 50 раз в как можно меньшем количестве подходов).
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами.
Это упражнение очень эффективно для укрепления всех мышц кора и развития силы трицепсов. Однако его стоит выполнять осторожно и только если вы имеете достаточную подготовку, так как оно достаточно травмоопасное.
13. Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесьте голову и поднимайте ее в скоростном темпе 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе.
14. Палец в небо. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
При вращении смотрите на палец поднятой вверх руки.
15. Любое ваше любимое упражнение на пресс на максимальное количество раз.
16. Заминка и растяжка.