Ведение журнала мыслей - основное упражнение когнитивно-поведенческой терапии
Это упражнение применяется для любых психологических проблем. Оно учит изменять эмоциональную реакцию через переосмысление триггера. Клиент обучается отслеживать свои автоматические мысли, находить в них рациональную и иррациональную основу.
С практикой начинают обнаруживаться мыслительные стереотипы и глубинные убеждения.
Шаги упражнения при самостоятельной работе следующие:
1. Запишите состояние, которое вы испытали и оцените интенсивность от 1 до 100% в столбец "РЕАКЦИЯ"
2. Запишите ситуацию, которая вызвала это состояние в столбец "СИТУАЦИЯ"
3. В столбец "МЫСЛИ" запишите то, как вы оценили, интерпретировали ситуацию, что отреагировали именно так и испытали эти эмоции
Вам могут помочь следующие вопросы:
- Что я думаю о этой ситуации? Как я её воспринял?
- Что я подумал о себе? О других? О мире?
- Что я подумал о своей реакции на ситуацию? Почему я так поступил? Почему так отреагировал?
4. В столбцах "ЗА" и "ПРОТИВ" рассмотрите мысли со стороны. Трезво и рационально оцените их фактическую достоверность. Напишите все доказательства и опровержения для каждой мысли. Помните, чем более правдивой кажется определенная мысль, тем с большей вероятностью она требует хотя бы малейшего усомнения.
5. В столбце "ВЫВОД" напишите что вы поняли и узнали нового. Что оказалось правдой, а что нет? Как следует поступать в будущем? О чем помнить? Как теперь воспринимается ситуация и какое у вас теперь состояние по её поводу?
Эту технику ещё именуют аббревиатурой ABCDE:
Adversity > Belief > Consequence > Disputation > Energization
Ситуация > Убеждения > Последствия > Оспаривание > Энергизация
Скачать pdf-шаблон для печати на принтере под постом
Скачать редактируемый docx-шаблон для самостоятельного заполнения на компьютере