Тренировки дома по рукопашному бою, чтобы быть полноценными, должны содержать в себе упражнения на развитие скоростных качеств. К ним относится отработка взрывных серий — спуртов.
Тренировки дома могут быть полноценными
Со стороны лентяев постоянно слышны разговоры о том, что «в одного» тренироваться бесполезно. Поэтому они и не тренируются. Но специалисты знают: если человек обладает хорошим бойцовским опытом, он вполне может самостоятельно без спарринг партнёров поддерживать себя в прекрасной форме и даже результативно драться на соревнованиях.
Мы с вами уже рассмотрели целый ряд статей по вопросам организации самостоятельных тренировок дома:
Настала пора поговорить о таком разделе специальной физической подготовки, как развитие скоростных (темповых) способностей и разобрать наиболее эффективные упражнения этой части СФП.
Что такое «скоростные способности»?
«Скорость» — это термин, который употребляется в довольно широком спектре значений: от значения «скорость одного удара» до значения «скорость связки ударов». В виду того, что по своей сути, это совершенно разные вещи, в школе засечного боя я использую альтернативный термин — «темп».
Темповые способности бойца — это навык нанесения максимально возможного числа ударов за единицу времени.
Темповые способности ни в коем случае не стоит путать с понятием взрывной силы. Боец может обладать чудовищным взрывным ударом, выполняемым одиночно, но иметь весьма посредственные способности к нанесению серий ударов.
Взрываться серией ударов чаще всего бойцу приходиться в условиях ближнего боя. Засечный бой — не исключение. Для наработки темповых способностей используются спурты.
Спурт — кратковременное увеличение темпа движений.
Как формируется взрывная серия ударов?
При выборе той или иной комбинации важно понимать, что наиболее боеспособными являются короткие серии 3-4 удара. Комбинации от 4-х ударов и выше имеют более развивающий смысл, нежели прикладной.
Взрывная серия всегда заканчивается акцентированным ударом. удары в серии, выполняемой в высоком темпе, всегда будут иметь низкую жёсткость и соответственно низкий силовой эффект. Такими ударами сложно пробить противника, вывести его из строя, но легко подавить, заставив перейти к пассивной защите. Поэтому жирной точкой в серии всегда является жёсткий акцентированный удар.
Последний будет наносится с небольшим отрывом от основной серии, так как требует мышечной мобилизации для развития силового эффекта. Обычно при отработке взрывной комбинации используют счёт, позволяющий удерживать нужный ритм. Например: «раз , два, три — раз!», подразумевая, что «раз, два, три» пробиваются слитно один за другим, а завершающий «раз!» с небольшим отставанием, но усилением.
Как отрабатывать взрывные серии для совершенствования темповых способностей?
Используются два основных способа наработки темповых способностей:
- Наработка взрывных серий по воздуху.
- Наработка взрывных серий по мешку.
Для максимального эффекта эти способы лучше совмещать: сначала проработать серию по воздуху, а затем переходить на мешок.
Количество взрывных серий за один подход может варьироваться от 10-ти до 20-ти в зависимости от вашего уровня подготовки. Темповая комбинация — это всегда мощный выплеск энергии, требующий последующей иммобилизации, то есть расслабления.
Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете включать упражнения на развитие темповых способностей в каждую тренировку. Если чаще — то возможно чередование с днями отдыха.
Спурты интервального тренинга
Развитие темповых способностей актуально не только для рук, но и для других частей тела, так как во время схватки бойцу приходится активно маневрировать и задействовать самые разные мышечные группы с максимальным напряжением. Это касается и большой частоты сокращений мышц ног, кора и спины во время выполнения серий ударов. Для развития темповых способностей разных мышечных групп используются спурты.
Спурт, применимо к боевым искусствам, не обязательно представляет собой серию ударов, выполняемых в максимальном темпе. Это может быть специально подобранное упражнение, загружающее целевую мышечную группу. Примером такого упражнения могут быть «бегунки» — бег в упоре лёжа.
Примите упор лёжа, а затем в максимально возможном темпе подтягивайте поочерёдно то правое, то левое колено к груди так, чтобы стопа выводимой вперёд ноги не касалась земли. За подход можно выполнить 10-30 движений до появления жжения в функциональных мышечных группах (пресс, передняя стенка бедра).
Чем быстрее темп движения, тем быстрее вы достигаете нужного ощущения. Но не передерживайте! Иначе можно закислить мышцы и снизить их трудоспособность.
Работать с подобными упражнениями лучше всего в формате интервального тренинга: сделали подход, затем 5-10 минут активного отдыха (отработка связок по воздуху или на мешке). За тренировку рекомендую выполнять до 10-ти подобных спуртов, начиная с 4-х.
От тренировки к тренировке чередуйте загружаемые на спуртах мышечные группы: сегодня — верх туловища, в следующий раз — низ. Таким образом вы добьётесь гармоничного развития своих темповых способностей.
В следующей статье этого цикла я предлагаю поднять тему общей физической подготовки бойца.
Рудияр
https://vk.com/rudiyr
