«За много лет моя система питания претерпела немало изменений. Специалист по функциональной медицине, я потратил не один год и бессчетные часы на изучение человеческого тела и попытки оптимизировать набор нутриентов, получаемых с пищей, для укрепления здоровья. В начале моего долгого пути к более здоровому питанию я был убежденным веганом и приверженцем экологически чистой еды. Однако чем больше я узнавал, тем лучше понимал, что обычная высокоуглеводная веганская диета на основе пророщенных цельных зерен и бобовых оказалась не самым оптимальным вариантом для моего организма в долгосрочной перспективе». Рассказывает доктор Уильям Коул, хиропрактик, специалист по функциональной медицине.
Я все больше осознавал свои конкретные проблемы со здоровьем и замечал, чего мне не хватает при обычной веганской диете, а также какие продукты питания вызывают у меня адреналиновую усталость, слабость пищеварения и иммунитета.
С течением времени я пришел к выводу, что, хотя люди по-разному реагируют на различные продукты, существуют три основных принципа для всех:
1. растительная пища является мощным средством в борьбе с болезнями;
2. высокоуглеводная диета усиливает воспаление;
3. богатая хорошими жирами пища особенно важна для мозга и поддержания здорового метаболизма.
Руководствуясь этими принципами, я разработал основанную на растительной пище кетодиету — кетотарианство, которое использует все преимущества традиционной кетодиеты, но делает акцент на растительной пище. Это позволяет избавиться от зачастую проблематичных продуктов, провоцирующих воспаление: мясных изделий и молочных продуктов, а также искусственных подсластителей (они фигурируют в привычной кетодиете), с одной стороны, и от зерновых с бобовыми — с другой. Об этой системе я написал книгу «Кетотарианство», а здесь привожу пример своего питания в течение дня.
Завтрак — матча-латте
По утрам обычно я воздерживаюсь от еды и ограничиваюсь чашкой чая «Эрл-грей» с бергамотом. Поскольку, согласно результатам многих исследований, периодическое голодание усиливает плюсы кетоза, это прекрасный способ активизировать тело в первые часы начавшегося дня. Кроме того, бергамот стимулирует аутофагию – процесс «самоочистки» наших клеток. Существуют различные способы периодического голодания, но для себя я нашел такой: последний прием пищи накануне не позднее 18.00, а следующий — в 12.00 на другой день. Это простой, но вместе с тем очень эффективный режим, подходящий для обычной рабочей недели.
Когда я не практикую воздержание от пищи, то по утрам наслаждаюсь матча-латте, который готовлю на кокосовом молоке, придающем напитку исключительную кремовость. В матча-латте содержится достаточно здоровых жиров, которые помогают моему мозгу проснуться.
Способ приготовления матча-латте (веганство, вегетарианство, аутоиммунный протокол)
Ингредиенты для одной порции:
½ чашки необезжиренного кокосового молока,
½ чашки воды,
1 чайная ложка порошка чая матча,
1 столовая ложка кокосового масла холодного отжима,
2-4 капли жидкой стевии (по желанию).
1. Смешайте в кастрюльке кокосовое молоко и воду. Нагревайте на среднем огне до образования пара, но не доводите до кипения.
2. Перелейте жидкость в жаростойкий блендер, добавьте порошок матча и кокосовое масло.
3. Взбейте до образования густой пены. Добавьте стевию по вкусу и перелейте в кружку.
Ланч — фриттата-пицца со специями
Личный опыт говорит мне, что время от времени в мой рацион необходимо добавлять яйца от кур, не сидящих в клетках, — эдакий суперфуд. В яйцах содержатся такие важные нутриенты, как: холин, кальций, железо, витамины A, D, E и B, необходимые для синтеза здоровых гормонов и нормального протекания процесса метилирования (я отношусь к 40% людей с мутацией гена MTHFR).
Фриттату-пиццу легко приготовить заранее, так что я беру ее с собой на обед, и затем мне нужно лишь разогреть ее.
Пикантная фриттата-пицца со шпинатом и оливками (вегетарианство)
Ингредиенты на две порции:
5 крупных яиц,
2 столовые ложки несладкого миндального молока,
¼ чайной ложки морской соли (разделить),
⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца (разделить),
1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
2 чайных ложки нарубленного чеснока,
⅛ чайной ложки измельченного красного перца,
8 унций свежих молодых листьев шпината (хорошо промытых и обсушенных),
4 унции мягкого веганского сыра (порезанные или размятые),
8 порезанных пополам оливок (Kalamata или Nicoise),
6 мелко нарезанных листьев базилика.
1. Разогреть духовку до 190ºС.
2. В миске смешать яйца, молоко, половину соли и перца.
3. Нагреть сковороду на средне-большом огне, положить туда чеснок и красный перец, готовить две минуты (не пережаривать). Добавить шпинат, а также оставшуюся соль и перец. Готовить, часто помешивая, около двух минут.
4. Вбить в смесь яйца и убавить огонь до среднего. Распределить сыр и оливки по поверхности фриттаты. Готовить примерно три минуты, чтобы схватились края яиц. Поставить сковороду в духовку на пять-восемь минут, чтобы яйца пропеклись. Посыпать базиликом и подавать.
Пара слов о перекусах
Моя еда обычно насыщена нутриентами и жирами, так что перекус во второй половине дня обычно не требуется благодаря жирам, продлевающим чувство насыщения. Кроме того, в результате периодического голодания уровень грелина — гормона голода — в организме уменьшается, и я уже не мучаюсь приступами голода в течение дня.
Ужин — стейк из цветной капусты
На ужин я предпочитаю чистую веганскую кетодиету, и эти приготовленные на гриле стейки из цветной капусты прекрасно мне подходят. Богатая серой цветная капуста служит отличным топливом для процесса метилирования и, в сочетании с хорошими жирами из миндаля, достаточно калорийна, что позволяет мне продержаться до ланча на следующий день.
Стейки из цветной капусты на гриле с соусом ромеско и поджаренными орехами (веганство, вегетарианство)
Ингредиенты на две порции:
от 1 до 2 ¾ фунта цветной капусты,
3 столовых ложки оливкового масла холодного отжима (разделить),
2 столовых ложки хересного уксуса (разделить),
¼ чайной ложки смеси специй рас-эль-ханут,
½ чайной ложки морской соли (разделить),
¼ чашки слегка поджаренных несоленых миндальных орехов (разделить),
¼ чашки поджаренного до сухости красного перца,
1 чайная ложка порубленного чеснока,
⅛ чайной ложки черного перца,
2 столовые ложки мелко порубленной петрушки.
1. Нагреть заранее гриль до 190-200ºС. Разрезать соцветия капусты на две части вдоль, обрезав стебель, и обсушить.
2. Смешать 2 чайные ложки оливкового масла, 1 столовую ложку хересного уксуса, добавить специи рас-эль-ханут и ¼ чайной ложки морской соли, хорошо перемешать.
3. Смазать капустные стейки половиной этой смеси.
4. Положить стейки на смазанный маслом гриль на восемь минут, чтобы они немного поджарились. Перевернуть и смазать оставшимся маслом. Закрыть крышкой гриля и оставить на огне на 8-10 минут — капуста должна стать мягкой, но не разваливаться. Снять с гриля, накрыть фольгой и держать в тепле.
5. Смешать в чаше кухонного комбайна оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла, половину миндальных орехов, красный перец, 1 столовую ложку уксуса, чеснок, оставшуюся часть соли и черного перца и пюрировать примерно минуту до образования однородной массы. Порубить остатки орехов, отставить в сторону. Распределить соус между стейками, посыпать орехами и петрушкой.
Как видите, придерживаясь растительной кетодиеты, вам не нужно есть, как кролику. Еда, вообще-то, должна приносить удовольствие, равно как и питать ваше тело. Индивидуальный рацион каждого будет различаться с точки зрения макронутриентов, точно так же, как и решение включать в вашу систему питания яйца или дикую рыбу, однако акцент на богатой жирами растительной пище позволит вам как наслаждаться едой, так и обеспечивать организм необходимыми нутриентами.
Источник здесь
Перевод с английского Татьяны Давыдовой
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
