В этой статье коснусь болезненной темы "жиробилдинга". Почему так получается, что вы старательно качаетесь, но при этом нарастает жир, много жира.
Причина роста чрезмерного количества жира очевидна - потребление слишком большого количества калорий. Но как же так, мышцам ведь нужны дополнительные калории для роста? Верно? Верно. Проблема людей, которые садятся на "массу" в том, что они не совсем понимают, сколько энергии нужно мышцам для роста.
Сколько мышцам нужно энергии для роста?
На эту тему еще ведутся дебаты, однако приблизительные цифры такие, на синтез 1 грамма мышечной ткани, требуется приблизительно 20-22 килокалорий. То есть на рост килограмма мышц потребуется около 20 000 килокалорий. Ого-го. Это много, почему же тогда столько жира нарастает, раз требования такие высокие?
Потому что мышцы растут очень медленно, и повышенное потребление калорий на скорости роста мышц никак не сказывается.
Смотрите, если вы новичок в тренировках, у вас самый высокий потенциал роста мышечной ткани. То есть, чем меньше опыта в тренировках, тем быстрее мышцы могут расти. Но даже такие люди не могут нарастить более 5-6 кг мышц за первый год тренировок. Натурально, разумеется.
И 5-6 килограмм - это хорошие показатели, для хорошей генетики. Большинство же могут рассчитывать на 3-4 кг. Ну хорошо, 5 кг мышц в год, что там по расчетам калорий? 100 000 килокалорий для 5 кило мышц. За год. Делим на 365. Получаем...274 килокалории в сутки. И всё, всего лишь. А вы сколько едите дополнительно?
И это при лучших условиях, скорее всего цифра будет 150-200 килокалорий в день. Всё, съеденное сверх этого, отправится в жир. И это цифры для новичков. Для людей, опытных в тренировках, потенциал роста мышц еще ниже. Если ваш опыт 5+ лет тренировок, вы можете рассчитывать на килограмм мышц в год, максимум. Это 20 000 килокалорий в год дополнительно. 50-70 килокалорий в сутки дополнительно. Это ничто.
Скажете, что сами тренировки требуют много калорий? Если так, чего же вы разжирели тогда? Нет, они не требуют много калорий. Силовая тренировка на всё тело (подчеркиваю, на всё тело), для мужчин весом 70-90 кг, потребовала в среднем около 260 килокалорий за 63 минуты, в исследовании "Энергозатраты на изолированные упражнения с отягощением при низкой и высокой интенсивности".
Рост мышц в дефиците калорий
Известен факт того, что возможен одновременный рост мышц и сжигание жира. Это будет сильно зависеть от вашего процента жира, от опыта в тренировках. Чем больше жира, и чем меньше опыта в тренировках, тем активнее будет происходить этот процесс. Источники:
Нет, это не нарушение законов физики, ваша масса тела не вырастет, она уменьшится или останется неизменна (зависит от созданного дефицита калорий). Но процент жира уменьшиться, а процент мышечной массы вырастет.
Как это работает? На бумаге, так: рост мышц происходит за счет тренировочного стимула, большого потребления белка, и за счет энергии сжигаемого жира.
Практика, и что делать
Все советы ниже - для натурально тренирующихся. У "химиков" правила немного отличаются.
- Итак, если у вас большое количество жира (более 20% для мужчин и более 30-35% для женщин), и вы хотите накачать мышцы, не вздумайте "садиться на массу". Наоборот, снизьте потребление калорий на 15%, и активно тренируйтесь, повысьте потребление белка.
- Если вы уже давно тренируетесь, ваш процент жира около 15% (для мужчин), или около 20-30% (для женщин), вам тоже не нужно "садиться на массу", чтобы нарастить мышц. Вам требуется до 100 килокалорий в сутки дополнительно, чтобы мышцы росли. Это ничто, и по сути, вам нужно просто поддерживать нынешнюю калорийность и тренироваться.
- Если вы замечаете, что начинается резкая прибавка веса, и на боках/бедрах/животе нарастает жир, это хороший повод сократить калорийность питания. Росту мышц это не помешает.
- Единственный случай, когда надо прилично повышать калорийность питания для роста мышц, это когда процент жира очень низкий. Меньше 10-12% для мужчин и 15% для женщин.
Всем спасибо, надеюсь статья была полезна)
