Измениться сложно. Вы, наверное, это заметили. Мы все хотим стать лучше. Но даже если действительно вдохновиться и начать меняться - трудно придерживаться нового поведения. Вероятнее всего в следующем году вы продолжите жить, как всегда, чем с легкостью выполнять новую привычку.
Но этому есть решение - в этой статье я собрала суть всех методов по формированию привычки, благодаря которой вы сможете выработать устойчивые привычки.
Суть привычки в том, что вы превращаете какое-то необычное и новое для себя действие в самую обычную рутину. Рутина состоит из привычек. Большая часть жизни - это привычные действия и ситуации, поведение в которых предопределено годами одинаковых реакций. Но если создать неправильную рутину, то она будет вызывать скуку. Многим людям сложно жить в рутине, им хочется больше спонтанностей и новизны (например, мне).
Тем не менее, если внедрить в рутину то, что вам подходит - заряжает вас энергией, дает пользу, то вам будет приятна такая рутина, а значит вам будет приятна вся жизнь. Ну и конечно, подходящие вам привычки будут работать на ваши цели без ваших усилий. Все, что выбивается из рутины - доставляет дискомфорт, поскольку связано с трудностями адаптации. Поэтому привычки так сложно внедрять в свою жизнь - как и любой выход из комфортной зоны.
Одни ученые говорят, что у людей формируется привычка за 30 дней, другие - что за 66 дней. Лучше все же продолжать делать над собой усилия 66 дней без перерывов, чтобы привычка точно осталась. Но и после 30 дней вам будет уже гораздо проще ее делать, чем вначале, и вы уже будете чувствовать пользу - будь это подтянутое тело или приобретенные знания из нескольких книг.
Есть много лайфхаков по тому, как можно выработать привычку. Для каждого человека подходят разные способы, но популярными методами подсадить себя на привычку являются:
- использовать систему поощрения - награждать себя за выполненное действие каждый день, пока не привыкнешь.
- записывать отговорки - учет всех ваших отговорок от того, чтобы делать целевое действие помогает увидеть их абсурдность и все же сделать его.
- создать напоминания - если создать себе много напоминаний сделать действие или попросить близких регулярно интересоваться вашим прогрессом, то это не даст вам сойти с пути из-за чувства отвественности и совести.
- завести компанию - компания по выработке привычки мотивирует, помогает не сдаться и поддерживает в моменты неудач.
- постепенно наращивать интенсивность - менять свои привычки нужно постепенно, увеличивая нагрузку дозированно, чтобы ваше тело и психика успели мягко адаптироваться.
Мне очень нравится фраза "Лучше и хуже всего то, что мы ко всему привыкаем". Лучше - потому, благодаря привычкам нам становится легче выносить трудности и дискомфорт, мы можем приучить себя ко всему. И худшее тоже поэтому - мы способны привыкнуть даже к тюрьме, концлагерю, токсичным отношениям. А когда мы привыкнем, нам будет сложнее из этого выйти.
Я изучила много методов выработки привычки, и все они имеют несколько общих правил. Поэтому, я решила рассказать не о разных способах, а о подходах, которые используются во всех успешных способах. Если соединить все эти подходы, то может получиться еще эффективнее.
Привычки основанные на минимуме усилий
Метод наименьших усилий предпологает поставить себе легкую планку.
Люди, которые не могут создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня не достаточно силы воли». Для масштабных действий мотивации и силы воли может быть действительно недостаточно, но если ставить себе низкую планку - то мотивации хватит.
Поставьте себе маленькую цель, которую вам будет легко делать каждый день всю жизнь. Вместо 30 минут зарядки, делайте 3 минуты. Вместо чтения целой главы книги, читайте 2 страницы.
Привычка – это рутина. И главное - привыкнуть делать действие каждый день. А потом, вы сами заметите, как в какие-то дни будете перевыполнять план на 50-100-1000%, потому что процесс успеет вас увлечь. При этом, в другие дни у вас будет возможность быстро покончить с этим легким действием. В итоге, вы будете плавно, но зато систематично становиться лучше.
Привычки - ритуалы
Ритуалы помогают закрепить привычку. В психологии предварительный ритуал называют «триггером». Триггер - это сигнал для реакции человека. Если создать специальный ритуал для каждой привычки, то вам будет легче закрепить привычку.
Один из исследователей привычек Чарлз Дахигг в своей книге "Сила привычки" описал 3 компонента привычек:
- Сигнал - знак (триггер), который запускает вашу привычку: наступил полдень, значит вы идете обедать.
- Рутина - сама привычка, последующее поведение: пойти в кафе и поесть.
- Награда - источник удовольствия, который делает привычку приятной и повторяемой: выброс дофамина от сладкой еды.
Попробуйте придумать приятный ритуалы к желаемым привычкам. Кофе с утра может служить ритуалом для заполнения утренних страниц. Сбор сумки в спортзал - ритуалом для спорта. Макияж - ритуалом к работе (даже дома). Специальная одежда, аксессуары, музыка или даже запах тоже могут служить триггером к совершению привычки.
Привычки, основанные на идентичности
Пожалуй, самый действенный способ формировать устойчивые новые привычки - связать их со своей идентичностью. Этот подход создал Джеймс Клеар и описал его в книге "Атомные привычки". Он похож на мой альтернативный способ постановки целей - lifestyle цели.
Ваше текущее поведение - это просто отражение вашей нынешней личности. Ваши действия сейчас являются отражением того типа человека, которым вы считаете себя (сознательно или подсознательно). Чтобы изменить свое поведение к лучшему, вам нужно начать верить в нового себя и сформировать привычки, основанные на идентичности.
С моей знакомой случилась ситуация - как то раз она запомнила имена всех членов группы по танцам. В ходе игры на имена, она назвала всех в группе, и всех это удивило, о чем они ей сообщили. После этого она подумала: «Я из тех, кто хорошо запоминает имена людей». И это стало реальностю - она до сих пор отлично запоминает имена новых знакомых.
Есть три уровня изменения поведения:
- Изменение ваших результатов
Первый уровень меняет ваши результаты. Этот уровень связан с изменением ваших результатов: похудением, изданием книги, победой в чемпионате. Большинство поставленных вами целей связано с этим уровнем изменений.
2. Изменение ваших процессов
Второй уровень меняет ваш процесс. Этот уровень связан с изменением ваших привычек и систем: внедрением нового распорядка в тренажерном зале, уборкой вашего стола для улучшения рабочего процесса, развитием практики медитации. Большинство привычек, которые вы приобретаете, связаны с этим уровнем.
3. Изменение вашей личности.
Третий и самый глубокий слой меняет вашу личность. Этот уровень связан с изменением ваших убеждений: вашего мировоззрения, вашего представления о себе, ваших суждений о себе и других. Большинство ваших убеждений, предположений и предубеждений связаны с этим уровнем.
Результат - это то, что вы получаете. Процессы - это то, что вы делаете. Идентичность - это то, во что вы верите.
Многие люди начинают процесс изменения своих привычек, сосредотачиваясь на том, чего они хотят достичь. Это приводит к привычкам, ориентированным на результат. Рецепт устойчивого успеха в формировании привычек основанных на идентичности. При таком подходе мы начинаем с того, что сосредотачиваемся на том, кем хотим стать.
Изменить свои убеждения можно в два шага:
1. Определитесь, каким человеком вы хотите быть.
2. Докажите это себе маленькими победами.
Хотите похудеть? Идентичность: станьте тем человеком, который каждый день больше двигается. Небольшая победа: Пройдите 50 шагов сегодня. Завтра пройдите 100 шагов. Прибавляйте по 50 шагов каждый день, и через несколько месяцев вы будете ходить уже 10.000 шагов в день. А это докажет вам, что вы - человек, который много двигается. И уже на эту основу будет легко оформить новые привычки.
Хотите стать писателем? Идентичность: станьте тем человеком, который пишет 1000 слов каждый день. Небольшая победа: пишите по одному абзацу каждый день на этой неделе, затем два абзаца и так далее. В итоге, вы будете чувствовать и вести себя как писатель.
Хотите стать хорошим другом? Идентичность: станьте тем человеком, который всегда остается на связи. Небольшая победа: звоните одному другу каждую субботу. Если вы будете повторять одних и тех же людей каждые 3 месяца, вы останетесь близки с 12 старыми друзьями в течение года.
Вывод
Большинство людей, включая меня, хотят становится лучше со временем. Мы ставим себе цели, основанные на результате наших действий, в надежде, что они заставят нас действовать по-другому.
Если вы хотите что-то изменить, нужно перестать беспокоиться о результатах и начать беспокоиться о своей личности. Станьте тем человеком, который может достичь того, чего вы хотите достичь.
Развивайте привычки, основанные на идентичности. Результаты таких привычек появятся позже, но зато они будут устойчивы и ваша рутина будет вам приятна.
Постарайтесь использовать ритуалы-триггеры для старта привычек и ставить себе небольшую планку - тогда вы сможете превратить желаемое поведение в рутину.
Подписывайтесь на мой телеграмм-канал «life as a project», где я публикую больше материалов об создании и управлении классной жизнью. А еще, у нас появился инстаграм.