Ноги. стоит признать, что это самая не удобная для домашних тренировок мышечная группа. Ведь это самые большие мышцы нашего тела и они требуют к себе особого внимания и довольно больших весов. Многие опытные посетитель тренажёрных залов предпочитают тренировать ноги в отдельный день и не совмещать их тренировку с другими мышечными группами. Поэтому в домашних условиях ноги трудно удивить к тому же одними гантелями.
Но отчаиваться точно не стоит. Ведь это лучше чем совсем ничего и держать ноги в тонусе вполне можно и восстановление после такой домашней тренировки куда легче, чем после тренировки ног в зале.
Упражнения для мышц ног дома с одними гантелями.
Итак стоит выбрать самые эффективные из доступных упражнений, а так же составить комплекс таким образом, чтобы все мышцы ног получили достаточную нагрузку.
- Самым главным и базовым упражнением и соответственно первым в домашней программе стоит поставить выпады с гантелями. Это упражнение нагружает и квадрицепс и бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Выполнять выпады с гантелями лучше попеременно или в ходьбе (иными словами можно ходить по коридору или залу с гантелями в руках - выполняя выпады). Нужно выполнить 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- Если необходимо лучше проработать квадрицепс бедра, то заднюю ногу нужно поставить на диван или кресло, или иную небольшую возвышенность, и в таком положении приседать на одной ноге , затем на другой. Так же 3-5 подходов по 10-12 повторений.
- Теперь нужно проработать внутреннюю поверхность бедра. Здесь лучшим упражнением будут приседания с широкой постановкой ног. Нужно поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть наружу, гантели держать перед собой (между ног), и приседать как можно ниже. Для удобства можно встать на опоры. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Если такой работы не достаточно, то тренировку ног можно завершить классическими приседаниями с гантелями в руках. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- И в завершении голень. Если вы её решите тоже тренировать то подъёмы на голень на одной ноге - самое лучшее и доступное упражнение. 3-5 по 20-25.
Тренировочные комплексы могу быть такими.
Конечно же комплексы будут подбираться исходя из тренированности атлета.
- Базовый комплекс.
- Выпады: 4 по 10-15.
- Приседания на одной ноге 3 по 10-12.
- Широкие приседания: 3 по 10-12.
- Подъёмы но голень: 4 по 20-25.
- Облегчённый комплекс.
- Классические приседания: 3 по 10-12.
- Приседания но одной ноге: 3 по 10-12.
- Широкие приседания: 3 по 10-12.
- Подъёмы на голень: 3 по 20-25.
- Усиленный комплекс.
- Выпады: 5 по 10-15.
- Приседания на одной ноге: 4 по 10-12.
- Широкие приседания: 4 по 10-12.
- Классические приседания: 3 по 10-15.
- Подъёмы но голень: 5 по 20-25.
Также стоит отметить, что ноги это большая мышечная группа и требует продолжительного отдыха между подходами. Не стоит отдыхать менее 3-х минут. А в упражнении - приседания на одной ноге стоит сделать паузу между переменой ног на 1-2 минуты.
Тренируйтесь с удовольствием, всегда и везде. А я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, и делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. Желаю вам всего доброго и отличных результатов!
По теме домашних тренировок рекомендую вам прочесть:
- Домашняя программа тренировок: гантели, турник, брусья!(Комплексы тренировки ДЕЛЬТ!)
