Пожалуй, самый горячий спор среди любителей бодибилдинга разгорается на тему: «Что лучше: сплит или full-body?»
Вот вам 3 веских довода в пользу full body тренировок.
Частота имеет значение
Full-body дает возможность нагружать каждую мышечную группу 3 раза в неделю, что приводит к более быстрому её росту (с учётом прогрессии весов, конечно)
Расход энергии рулит
Как худеющим, так и атлетам, наращивающим мышечную массу, важен максимальный расход энергии за тренировку. Первым мощное жиросжигание помогает снижать вес, вторым – набирать качественную мышечную массу.
Предельное мышечное истощение - качественная суперкомпенсация
Тренировка на все тело изматывает тело гораздо сильнее сплита, создавая отличные условия для эффективного восстановления.
Ну и куда ж мы без науки. Известный ученый Бред Шонфельд в 2015 году проводил исследование, которое показало: толщина некоторых групп увеличилась более существенно у испытуемых, которые практиковали full-body, в то время как показатели силы оказались на одном уровне для split и full-body.
Подпишитесь на канал и поставьте класс!
А на десерт предлагаю вам авторскую тренировку на все тело для девушек. Как говорят американцы, enjoy!
1) Жим гантелей от груди на наклонной скамье
– 3-4 подхода по 10-15 повторов
Основные рабочие мышцы – большая и малая грудные.
Угол наклона скамьи 30-60°. Спина и затылок плотно прилегают к скамье, стопы упираются в пол. Выведите руки с гантелями вверх перпендикулярно полу, затем согните в локтях и опустите до параллели. Без паузы на выдохе верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы получали максимальное растяжение.
2. Отжимания в тренажёре Брусья (жим вниз)
– 3-4 подхода по 10-15 раз.
Работают большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс плеча.
На выдохе плавно выжмите рукоятки вниз. Следите за тем, чтобы локти не расходились слишком сильно.
3. Жим гантелей сидя с пронацией (жим Арнольда)
– 3 подхода по 10-15 раз
Работают мышцы: трёхглавая, передняя и средняя дельтовидные, верхняя грудная и трапецевидная.
Спина прямая, руки локтями вперёд. Гантели на уровне плеч, кисти развернуты к себе. На выдохе выжмите гантели вертикально, развернув кисти от себя в верхней точке. На вдохе верните руки в исходное положение.
4. Махи гантелями в стороны сидя
– 3 подхода по 15 повторов.
Работают средняя дельтовидная и трапецевидная мышцы.
На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. Спину держите прямо. Зафиксируйте на секунду в верхней точке и плавно опустите. Не берите слишком большой вес.
5. Подъем гантелей в стороны с наклоном сидя
– 3 подхода по 10-15 раз.
Работают задняя дельтовидная и трапецевидная мышцы.
Сядьте, наклонитесь, опустив грудь на бедра. Держите гантели в чуть согнутых в локте руках. На вдохе разведите руки до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки – это снизит нагрузку на целевую группу мышц.
6. Жим ногами сидя в тренажёре
– 4 подхода по 15-20 раз
Задействованы квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Чем выше вы поставите стопы, тем больше будет нагрузка на ягодицы и квадрицепс. Сгибайте ноги до 90° и не допускайте сползания таза – спина должна быть плотно прижата к спинке тренажёра. Следите, чтобы нагрузка распределялась от центра стопы к пятке. Не разгибайте ноги до конца.
7. Румынская тяга с акцентом на одну ногу
– 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
Встаньте прямо, сведите лопатки. Одну ногу отставьте назад на носок. На вдохе опустите штангу строго вдоль ног, сохраняя прямую спину. Смотрите прямо перед собой.
8. Махи в сторону с нижнего блока кроссовера
– 3 подхода по 12-15 раз на ногу.
Задействованы средняя и малая ягодичные мышцы.
Встаньте боком к тренажёру, опорная нога – ближе к нему. Спина прямая, одной рукой придерживайтесь за стойку. На выдохе отведите ногу в сторону максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Всем здоровья и хороших тренировок. Подписывайтесь на канал и ставьте класс!
#блоги увлеченных людей