Можно ли получить впечатляющую физическую форму, тренируясь с весом тела? Давайте разберемся.
Тренировки с весом тела, которые называются калистеникой, иногда называют "турниками", "воркаутом". Такие тренировки включают в себя множество упражнений на все мышцы тела. Например, простые отжимания тоже можно отнести к калистенике, как и обычные подтягивания.
Но как вы понимаете, это лишь пара упражнений из огромного множества. Например ноги могут тренироваться приседаниями на одной ноге, выпрыгиваниями, выпадами в разных вариациях. Вообще упражнений очень много. Вот лишь часть.
Калистеника популярна тем, что для неё не требуется никаких отягощений, финансовых вложений, абонемента в спортзал, однако много упражнений требует серьезной физической подготовки. Новичкам не сразу покорятся различные движения, вроде "горизонта".
Можно ли накачаться и круто выглядеть с помощью калистеники?
Конечно можно. Мышцам абсолютно всё равно, чем вы их нагружаете. Самое главное в этом вопросе - прогрессия нагрузок. Если вы можете, например, отжаться более 30 раз, не ожидайте, что ваши мышцы будут расти.
Нужно меньшее число повторов. Как его достичь, если нет отягощения? Допустим рюкзак с отягощением. Так же можно отжиматься на одной руке. Или на брусьях, или даже на кольцах, что еще тяжелее. Это и будет прогрессивной нагрузкой.
У всех начальных движений в калистенике есть продвинутые варианты, к которым вы постепенно будете приходить, занимаясь месяц за месяцем. Например, вместо просто приседаний, приседания на одной ноге, или с рюкзаком. Или выпрыгивания.
Подтягиваетесь более 30 раз? Пора вешать рюкзак или подтягиваться на одной руке. Ключевое тут-прогрессия нагрузок. Без неё вы будете топтаться на одном месте. Почему я всё время называю цифру в 30 повторов? Если ваша цель-физическая форма, гипертрофия мышц, исследования показывают, что вам нужно отягощение в минимум 30-40% от 1-повтороного максимума:
- "Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию" В исследовании выше показано, что вес отягощения в 30-40% от 1 повторного максимума (далее 1пм), давал такую же гипертрофию, как и вес в 65-80% от 1пм.
По примерным подсчетам, это как раз и будет составлять до 30 повторов в подходе. Имейте ввиду, что это должно быть не просто до 30 повторов, а до 30 повторов в отказ. То есть вы не должны иметь физическую возможность продолжить упражнение без нарушения техники.
Важной составляющей будет питание. Сосредоточьтесь на двух вещах - достаток белка (1.5 грамм на кг веса тела, примерно), и на том, чтобы не переедать. Не надо заталкивать в себя пищу силой, так вы наберете в основном только жир.
Исключение здесь - если вы совсем "сухой" дрищ, эктоморф. В таком случае, стоит заталкивать в себя пищу силой. Я советую добавить в рацион калорийно-плотную пищу. Мюсли например, или даже шоколад. Хорошо так же помогает разбавлять каши молоком, это тоже калории. Другого пути у многих эктоморфов, чтобы набрать веса, нет.
Но учтите, что вы можете набрать и жира. Следите за своей талией, если она слишком разрастается (измеряйте на уровне пупка после пробуждения утром), снижайте потребление углеводов, или жиров, немного.
Спасибо за ваше время, надеюсь статья была полезна, а ваш лайк поможет её продвинуть)
