Чтобы качать трицепс дома максимально эффективно, потребуется минимум инвентаря: пара разборных гантель, брусья и собственное тело. Что ж гантели придётся приобрести, брусья имеются почти в каждом дворе, а с остальным вообще никаких проблем.
Тренировочные комплексы, которые можно составить, очень разнообразны, и связано это с различными факторами: уровень тренированности, цель тренировки (потренировать все 3 пучка комплексно или каждый по отдельности), общий объём тренировки (отдельная ли тренировка трицепса или совмещена с другими мышечными группами), а также личные предпочтения.
Комплексы тренировок для трицепсов.
Трицепс удобнее всего тренировать с грудными, либо с бицепсом - как тренировка рук отдельно, также в классических схемах тренируют трицепс со спиной и реже с дельтами. В общем не принципиально как будет выглядеть общая тренировка, единственная разница при тренировки с грудными трицепс будет изрядно утомлен, и нагрузку на него можно снизить. Но есть и плюс от такой тренировки - упражнение отжимания на брусьях будет вдвойне полезно, так как нагружает как грудные, так и трицепсы.
- Простой комплекс.
Простой и в тоже время эффективный комплекс может выглядеть так:
- Французский жим с гантелями лёжа. 4 подхода по 8-10 повторений. Это одно из базовых упражнений для трицепса и стоит поставить его первым номером.
- Разгибания из-за головы с гантелью одной рукой. 3-4 по 10-12 повторений. Это упражнение относится к изолирующиим и позволяет концентрированно поработать каждой рукой по очереди.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. 3 подхода по максимуму. Это отличное упражнение для пампинга, но если тренировочный уровень атлета высок, то его можно заменить на отжимания на брусьях с собственным весом. Так же 3 по максимому.
Такой комплекс подойдёт для трицепсов с сочетанием с любой мышечной группой. Его можно применять на довольно длительном промежутке времени варьируя подходы и повторения.
- Комплекс в сочетании с грудными.
Тренируя трицепс с грудными дома, нужно учесть тот факт, что при выполнении жимов для грудных на трицепс ложиться часть нагрузки, и поэтому его тренировочный комплекс стоит немного облегчить.
- Одним из главных бызовым упражнением и для грудных и для трицепсов будут отжимания на брусьях с дополнительным весом. 4-5 подходов по 6-12 повторений.
- Поэтому стоит выполнить французский жим лёжа на 3-4 подхода, как ещё одно базовое упражнение на 8-12 повторов.
- И завершить тренировку трицепсов каким-нибудь изолирующим упражнением, например - обратные отжимания, чтобы сконцентрироваться нагрузку на среднем пучке: 3 подхода по 10-15 повторений. Или разгибания из положения сидя с гантелью из-за головы двумя руками, чтобы лучше проработать длинный пучок.
- Комплекс по правилам программы: ПМС(позиции мышечного сокращения).
Этот комплекс хорош для разнообразия и для атлетов более продвинутого уровня. Ведь он предполагает работу мышцы за один подход в различных мышечных положениях. Другими словами нужно выполнить 3 различных упражнения за 1 подход без отдыха, одно за другим. Например:
- Отжимания на брусьях: 8-12 раз.
- Французский жим: 8-12 раз.
- Разгибания двумя руками из-за головы: 8-12 раз.
Стоит выполнить таких 3-4 круга, с отдыхом 3-4 минуты между ними.
- Комплекс на проработку каждого пучка трицепсов отдельно.
Так же можно составить программу из доступных упражнений в домашних условиях для каждого пучка трицепса в отдельности.
- Французский жим с гантелями лёжа 4 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение для общего развития всех пучков.
- Обратные отжимания, или отжимания за спиной: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение концентрирует больше нагрузки на средний пучок.
- Разгибания с гантелью двумя руками из-за головы. Это упражнение тренирует длинный пучок. 3-4 подхода на 10-12 повторений.
Трицепс мышечная группа, которая является самой большой мышцей руки. При выполнении упражнений отдыхать между подходами стоит 2-3 минуты.
Стоит так же сказать, что вы сами можете составлять подобные комплексы, используя данные примеры, чтобы тренироваться с удовольствием и ещё большей отдачей.
Надеюсь, вам будет полезна эта статья, и поможет вам в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Также делитесь вашим опытом и мнением в комментариях. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных домашних тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть по теме тренировки трицепсов:
- Домашняя программа тренировок: гантели, турник, брусья!(Комплексы тренировки ДЕЛЬТ!)
