Как быстро вы засыпаете? Мы посмотрели результаты опроса ВЦИОМ и были сильно расстроены. Целых 42% россиян долго не могут уснуть, ворочаясь в своей кровати.
Конечно, причин этому очень много: начиная от неправильно подобранного матраса и заканчивая шумными соседями и фонарем за окном. Но чаще всего это связано с ежедневным стрессом и слишком большим объемом информации, который нас окружает. Как можно легко заснуть, когда в голове так много нерешенных вопросов и гениальных идей?
А вывод здесь один: чтобы быстро засыпать, нужно уметь расслабляться и снимать психоэмоциональное напряжение.
Отлично справляются с этим дыхательные практики. К сожалению, в современном обществе это искусство почти забыто, причем совсем несправедливо, ведь правильное дыхание - один из лучших способов забыть про тревогу и быстро уснуть.
В общем, если хотите, чтобы бессонница оставила вас в покое, уделяйте каждый вечер всего несколько минут дыхательным упражнениям!
Основы дыхания
Чтобы лучше разбираться в дыхательных практиках, которых сейчас миллионы на просторах интернета, давайте обратимся к физиологической базе.
Когда мы переживаем, нервничаем, или нас что-то волнует, мы рефлекторно начинаем дышать верхней третью грудной клетки. Причем наше дыхание становится частым и поверхностным. Что это за собой влечет? Активируется симпатическая система, которая отвечает за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Глубокое и медленное дыхание, наоборот, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса. Глубокий вдох позволяет легким наполняться полностью, а не только верхним отделам, что обеспечивает организм притоком кислорода и способствует расслаблению.
Задержка дыхания замедляет ритм сердца и дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь. А длительный выдох отлично выводит углекислый газ и расслабляет мышцы тела.
3 техники дыхания для глубокого сна
#1 Техника 4 –7–8
Эту технику можно использовать не только перед сном, но и в моменты, когда вы чувствуете тревогу, и вам необходимо расслабиться.
Сядьте с прямой спиной и прижмите кончик языка к небу. Сохраняя положение, сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Затем, задержите дыхание, считая до 7. После чего медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.
Цикл лучше всего повторять 4 раза.
#2 Нади шодхана
Эта популярная дыхательная техника пришла к нам из йоги, а ее принцип заключается в поочередных выдохах через каждую ноздрю.
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Большим пальцем правой руки приготовьтесь закрывать правую ноздрю, а безымянным – левую. Вдохните через левую ноздрю, задержите дыхание и выдохните через правую. Затем делайте вдох правой ноздрей, снова задержите дыхание и выдохните через левую.
Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, а после 3 циклов опустить руки и свободно подышать обеими ноздрями.
#3 Длительный выдох
Главное в этой технике, чтобы продолжительность выдоха была в 2 раза больше вдоха. Согласно современным исследованиям, такая форма сознательного медленного дыхания позволяет сбросить нервное напряжение, синхронизируя работу сердца, легких и мозга.
Ложитесь на спину, вдыхайте, медленно считая до 3. Затем выдыхайте, считая до 6. Вы даже не заметите, как уснете.
--------------------
Дыхание - что может быть проще? Мы ведь дышим постоянно, и наверняка мастерски умеем это делать. Оказывается, не всегда. Попробуйте использовать дыхательные практики в течение недели, и вы удивитесь полученным результатам.