Всем привет!
Как и обещала, немного детализирую сложную тему, которую подняла вчера.
Чтобы не обижать мужчин, маленькое предисловие.
Итак, мужчины, если они того захотят, могут утилизировать свой "бастион последней надежды" активными силовыми тренировками, хорошей едой и трогательным прощанием с пивасиком и чипсами.
Главная задача мужчины - не превращаться в женщину, докатываясь до доминирования эстрогена. Женский гормон чаще доминирует у категорически неактивных созданий, которые любят полежать на диване со всеми атрибутами приятной спокойной жизни, которые я не раз перечисляла.
Тестостерон взлетает уже после месяца силовых тренировок и нормального количества мяса в рационе. Все относительно просто.
Честно говоря, для меня печаль-беда - это мужчина с "женскими" формами. Грустно видеть ребят с округлыми бедрами и гитарообразной спиной, а их все больше и больше. Причем, молодых. Просто боль.
Мужчины же в возрасте часто позволяют себе иметь приличный животик. Что делать - описано выше. Даже простой велосипед положит отличное начало восстановлению формы. И, разумеется, умеренная и качественная еда.
У женщин все сложнее. Особенно у женщин 50+.
Потому что менопауза и пременопауза.
Прозвучит криминально, но Запад просто не заморачивается и садится на гормональнозаместительную терапию пожизненно.
И я считаю это весьма здравым решением, если (!) врач хороший, а препараты великолепные. Это недешево. Но действительно помогает сохранить тонус и форму.
В России переменные те же: и врач, и фарма должны быть все же не отечественного производства. Или вообще не связывайтесь.
Почему увеличивается количество жировых отложений?
(По материалам доктора Ребекки Гилласпи)
Яичники постепенно снижают выработку эстрогена, и эта функция переходит частично к надпочечникам, а частично - к жировым запасам.
Прозвучит внезапно, но адипоциты (жировые клетки) - это не только аккумуляция лишних калорий и стратегический резерв организма, но и эндокринная система: в частности, они самозахватом берут на себя синтез гормонов лептина и эстрогена. Их никто не просит, а они берут.
Вот почему при сильном и резком похудении у женщин появляются 2 серьезные проблемы: отсутствие цикла и невозможность насытиться. Проблемы с регуляцией лептина и эстрогена.
У лептина имеется еще одна важная функция - он активирует фермент ароматазу, который трансформирует тестостерон в эстроген.
Тестостерон у женщин и так в меньшинстве, он справедливо считается "мужским гормоном", но если в женском организме не хватает тестостерона, то получается дисбаланс, ведущий к ряду проблем - в том числе, и к лишнему весу.
И начинается цепная реакция: ароматазу остановить очень сложно. Чем больше у женщины жировых отложений, тем активнее действует лептин на накопление жира.
Проще говоря, если вы до "момента Икс" набрали приличное количество лишних кило, то эта жировая ткань теперь будет принимать участие в работе вашего организма и нарушать и так хрупкий баланс гормонов. Чем ее больше, тем она влиятельнее. И это плохо. Особенно когда яичники выходят из игры.
Получается, что излишки, в молодости распределенные более или менее равномерно, теперь сами будут активно способствовать увеличению живота.
Причем для лептина эта ситуация очень выгодна: если на 10% увеличивается объем жировых депо, то лептин тут же подскакивает на 300%. А ведь вес увеличивается постоянно...
Обидно, что лептин также является гормоном сытости. Если жировых отложений немного, то он выполняет свою функцию корректно: вовремя сообщает мозгу о том, что пора заканчивать есть.
Объемные же жировые депо постоянно и слишком настойчиво сигналят мозгу о сытости, и в итоге, как и всегда при избытке, мы получаем резистентность. В данном случае, резистентность к лептину.
А это значит, что пищевое поведение полному человеку крайне сложно контролировать на физиологическом уровне.
Как вернуть чувствительность к лептину и восстановить гормональный баланс? Хотя бы сохранить "статус кво" и не полнеть дальше?
Постепенно приходить к уменьшению объема жировой ткани.
Процесс будет идти медленно. Сравните: при 10% увеличении жировой массы уровень лептина возрастает на 300%, а если снизить ее на 10% - то лептин упадет лишь на 50% от того уровня, что уже есть.
То есть, когда жир контролирует вас, взять его обратно под контроль крайне сложно. Лучше этого не допускать.
Эти изменения и есть прямое указание на то, что снижается базовый метаболизм.
Что это значит в практическом аспекте? Раньше шоколадный батончик пролетал незамеченным - теперь вы не избавитесь от него месяцами. Не успеете до следующего батончика. Это нарастает, как снежный ком.
Не только сладкое: слишком много жиров, круп, хлеба и бобовых теперь тоже не пройдут даром.
Задача все та же - переключить внимание с супер-энергоемких продуктов (жиры, простые и сложные углеводы) на белок и клетчатку.
Больше клетчатки: она замедляет усвоение и не приносит лишней энергии.
Больше белка: он поддерживает в норме синтез гормонов и ферментов, а также не может откладывать в виде жира.
6 советов, которые помогут взять под контроль ситуацию с жиром:
1. Лучше свежие овощи, чем тушеные, и лучше крупные кусочки, чем пюре. В каждый прием пищи включать разные овощи очень желательно.
2. Нужны крестоцветные: они нормализуют баланс "эстроген-тестостерон". Брокколи содержит вещество, которое подавляет злостную ароматазу. Следовательно, худеть с этим овощем куда проще!
3. Лишняя энергия, какой бы полезной она ни была, все равно отправится в жир. Об этом надо помнить любителям сала, орешков и семечек.
4. Правильные жиры очень важны, но считать их надо строго. На масле жарить точно не стоит, а вот 25-30 мл качественного оливкового масла в сутки нужно чередовать с аналогичным количеством льняного, сливочного или топленого. Граммов 5 рыбьего жира тоже обязательно должно присутствовать. В менопаузу нельзя объедаться жиром, но умеренный жир - это залог здоровья и функциональности клеточных мембран.
5. Нагрузка даже не обсуждается. Минимальные пожелания: 3 раза в неделю аэробная и 3 раза в неделю силовая. Увы, сегодня, "чтобы просто оставаться на месте, надо бежать втрое быстрее".
6. Интервальное голодание. Даже 12/12 принесет огромную пользу. Но совет не универсальный - необходимо знать свои особенности. Тестовый месяц все расставит на свои места.
Рекомендации, конечно, общие. Каждое нововведение стоит тщательно обдумать и обговорить с врачом. Не каждому интервальное голодание подходит. Не каждый может позволить себе силовую нагрузку.
Но суть в том, что каждый кусок, который вы несете ко рту, с каждым годом обходится вам куда дороже.
Прошли те времена, когда вы могли объесться пирожными за компанию с подругой. Сегодня можно набрать вес даже на гречке, если плохо себя контролировать.
Это уже не просто надоедливые жировые отложения, а активная ткань, которая работает против вас, грубо вмешиваясь в гормональный баланс.
- Если вы растопите эту ткань, вашим органам и системам станет значительно легче регулировать сложные процессы.
- Если вы "переберете" с похудением, не будет хватать жира для обеспечения этих же процессов. И это не менее опасно.
Да, к менопаузе надо готовиться. Входя в нее с существенным лишним весом, вы усложняете себе задачу в десятки раз. Лучше обеспокоиться лет за 10 до нее.
Мотивация не есть лишнее и привыкнуть к регулярным тренировкам - это не для корпоратива.
Это для того, чтобы жир не управлял вами - а он это великолепно умеет делать.
В профиле ссылки на группы в Одноклассниках и ВКонтакте. Можете подписаться, все анонсы там.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Фэйсбук и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
