Сейчас я тренируюсь 6 дней в неделю (и я делаю так не в первый раз за 16 лет), и это вызывает возмущение у некоторых людей, потому что:
- Это невозможно совмещать с работой.
- Это невозможно совмещать с жизнью.
- И тем более невозможно так прогрессировать.
- И уж тем более натурально.
Давайте попробую подробно всё вопросы разобрать. Прямо вот по пунктам.
Можно ли тренироваться 6 дней в неделю и прогрессировать в силе/массе?
Начнем с того, что количество тренировок в неделю во всех исследованиях имели второстепенное значение, самым главным условием роста мышц был объем и интенсивность тренировок:
"Вывод исследования такой: "Высокочастотные (6 раз в неделю) тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ в силе и гипертрофии по сравнению с более низкой частотой (3 раза в неделю), когда объем и интенсивность уравновешены. Таким образом, тренеры и практикующие могут ожидать аналогичного увеличения силы и мышечной массы как при 3, так и при 6 занятиях в неделю"
То есть количество подходов на мышечную группу в неделю, а так же интенсивность каждого подхода. Чем больше объем, тем больше рост, хоть и корреляция не прямая. В какой то момент увеличение объема начинает работать в обратную сторону, приводя к перетренированности. А интенсивность это сочетание веса и приближение к отказу в подходе.
Так почему я тренируюсь 6 раз в неделю, а не 3-4? Потому что с моим стажем тренировок (16 лет), я не могу уместить весь необходимый объем для прогресса в три-четыре тренировки. Я просто буду умирать после каждой подобной тренировки. А занимаясь 6 дней в неделю, объем каждой тренировки очень умеренный, иногда я управляюсь за 35-40 минут. В итоге я очень бодренький даже после тренировки.
И тут же возникает ответ на вопросы: можно ли совмещать это с работой? Да. С жизнью? Вполне. Если вы не работаете 16 часов в сутки, конечно. Можно ли так прогрессировать? Ну я тоже ответил на этот вопрос выше. Да, можно. Натурально в том числе.
Приведу в доказательство один метаанализ (обзор исследований):
В нем сделан вот такой вывод: "при сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе одинакового объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии, чем одна тренировка в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю"
Именно так я и делаю, я тренирую каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Но тело я поделил на 3 части, то есть получается 6 тренировок. Повторюсь, я так сделал только потому, что мне нужен большой объем нагрузки в неделю на каждую мышечную группу, чтобы был прогресс, поскольку мой стаж очень большой.
Если бы я мог бы выдерживать тренировки по полтора-два часа, я бы может и тренировался 3 раза в неделю. Но у меня очень сильно падает продуктивность не только в середине такой тренировки, но и после. Работать и функционировать так невозможно. Поэтому 6 тренировок.
Людям с меньшим стажем, скажем в год тренировок, можно легко умещать необходимый для прогресса объем нагрузок в 3 и даже в 2 дня в неделю. Не вопрос.
Всем успехов и спасибо за внимание)
