Всем привет! Давно мы не устраивали встряску нашей кардиосистеме, так что пришло время. Сегодня у нас будет 15-минутная домашняя тренировка в режиме нон-стоп.
В погоне за мышцами ног, рук и спины с грудью мы часто забываем про самую важную мышцу нашего организма, а именно сердце. Она не видна на пляже и не позволяет эффектно выглядеть на фото, но без нее мы никуда, так что будем уделять внимание нашему "мотору" со всей тщательностью и бережливостью.
Главный девиз сегодняшней тренировки — умеренность. Если у вас есть пульсометр, держите 120 ударов в минуту, а если нет, просто следите за своим состоянием и работайте в режиме, позволяющем разговаривать и не задыхаться. Каждое упражнение мы делаем по минуте, отдыха между упражнениями нет.
Легкая разминка и вперед!
Шаги в сторону с поднятием коленей
Это упражнение будет у нас повторяться через каждые три других. Встаем на ровную поверхность и начинаем движения наискосок коленями к противоположным рукам. Ноги стараемся держать "мягкими", не напрягаемся. Спину держим прямо.
Темп в начале держим умеренные, а далее, если хотите, прибавляйте скорость.
Легкий бег на месте
Не надо бежать слишком быстро и высоко поднимать колени. Двигаемся в своем собственном темпе. Главное, не останавливаемся и всю минуту находимся в движении. Дышим спокойно, наслаждаемся процессом. Если захотите усложнить задачу, добавьте темпа и повыше поднимайте колени, но это необязательно.
Скалолаз
Встаем в упор лежа и поочередно тянем левое колено к правому локтю, а правое к левому. Делаем упражнение спокойно, не торопимся, внимательно дышим.
Джампин Джеки
Время самого популярного кардио-упражения моего канала. Совершаем прыжки на месте, одновременно разводя руки и ноги в стороны.
Повторяем шаги в сторону с поднятием коленей
Снова делаем первое упражнение. Следим за дыханием, пульсом и никуда не торопимся. Наша цель — сделать все 15 минут тренировки без пауз, а не ставить рекорды в каком-то отдельном упражнении.
Приседания с поднятием коленей
Теперь мы делаем приседания, но необычные. Руки мы держим в замке на затылке. В верхней точке мы тянем левое колено к правому локтю, затем на следующем повторении правое колено идет к левому локтю и так по кругу всю минуту. Скорость регулируем самостоятельно.
Прыжки на месте
Делаем легкие прыжки на месте. Можно взять скакалку, можно делать упражнение налегке. Представляйте, что вы разминаетесь перед боксерским поединком. Легко, играючи, практически парим в воздухе, еле касаясь земли. В процессе можно делать легкие движения из стороны в сторону.
Касания плеч в планке
Встаем в упор лежа. И делаем касания ладонями противоположных плеч. Спину держим ровно.
Снова шаги в сторону, а затем выпады
Делаем классические выпады поочередно на каждую ногу. Для этого и других упражнений советую помнить, что если вы начинаете задыхаться, снижайте темп. Наша цель — умеренность и ровный ход процесса.
Полуберпи
Делаем классику "табаты", но не целиком. Встаем в упор лежа и без отжиманий встаем обратно и делаем прыжок с хлопком над головой. Упражнение можно делать проще, если не "падать" в упор, а постепенно опускаться (руки на пол, ноги по очереди уходят назад).
Русские скручивания
Пора дать жару прессу. Ложимся на пол, на спину. Поднимаем корпус и вытянутые ноги, а дальше, удерживаясь в таком положении, касаемся сведенными ладонями пола справа и слева от корпуса. Если будет тяжело, ноги можно оставить на полу и не держать в воздухе.
Опять шаги в сторону, а потом делаем планку с поднятием рук
Сделав наше уже привычное упражнение, встаем в планку и начинаем поочередно поднимать вверх руки. Стараемся каждую руку максимально завести вверх. В верхней точке фиксируемся на секунду.
Шаги на месте
В заключение просто шагаем на месте. Успокаиваемся после 14 минут работы, восстанавливаемся. Шагаем активно, но темп потихоньку снижаем. Двигаем руками во время наших шагов, восстанавливаем дыхание.
Наше кардио завершено! Как вы видите, упражнения элементарные и с ними справится человек с любым уровнем подготовки. Главное — правильно подобрать интенсивность.
Делать таких кругов можно сколько угодно. Не забывайте пить воду между подходами, следите за пульсом и все будет отлично.
Предлагаю вам попробовать данную тренировку и поделиться в комментариях своими впечатлениями. Всем мир!
Приглашаю вас принять участие в моем марафоне "Эволюция Тела", который поможет построить выносливое, здоровое и красивое тело, а также научиться ставить цели, раздвигать границы своих возможностей и принимать, и любить свое тело. Всю информацию и знания, которые вы читаете на страницах моего Дзена, вы получите в гораздо более интенсивном и обширном формате. Присоединяйтесь! Оплата свободная!