Не буду лить воду, постараюсь все кратко и по делу разложить. Я основывал информацию в статье на своем опыте (и не только своем), и на ряде исследований:
Вероятно статья многим покажется сложной, но проще и одновременно подробно тут не объяснить, извините.) Начну с "вопроса в вопросе":
Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую отдельную мышечную группу?
- Во первых, это прежде всего зависит от того, насколько тяжело вы её тренируете на каждой конкретной тренировке.
- Вы можете снова тренироваться, если: мышечная группа может выполнять тот же объем подходов и повторов, с тем же весом, что и на прошлой тренировке, или больше. И если мышцы уже не болят.
- К примеру, вы тренируете грудные в 4 подхода. Это может означать, что вы можете делать 4 тренировки в неделю на грудные, в сумме 16 подходов. Это вполне адекватный объем для средне-опытного атлета.
- А если вы делаете 8 подходов на грудные за тренировку, вы можете так делать 2 раза в неделю. Потому как восстановление мышц после 8 подходов уже занимает больше, чем после 4-х. И это в сумме даст те же 16 подходов в неделю.
- Если в тренировке 2-4 подхода на мышечную группу, их имеет смысл объединить в меньшее число тренировок. Например, вы тренируете грудные 4 раза в неделю по 2 подхода. Имеет смысл сделать 2 раза в неделю, но 4 подхода. Просто потому что не имеет особого смысла так часто ходить тренироваться, и делать там так мало.
- Все тренировки, где более 12 подходов (за одну тренировку) в неделю на мышечную группу, имеет смысл разделить на большее число тренировок. Например, если вы тренируете грудные в 12 подходов раз в неделю, имеет смысл тренировать грудные 2 раза в неделю, но по 6 подходов.
- В итоге, от 2 до 6 раз в неделю - количество тренировок на отдельную мышечную группу в неделю, в зависимости от интенсивности, общего объема и восстановления, опыта тренирующегося. Например, можно тренировать мышцу 2 раза в неделю по 12 подходов, а можно 6 раз в неделю по 4 подхода. В сумме 24 подхода. Это примеры для очень опытных атлетов. Новичкам достаточно делать до 6-12 подходов. Нужно учитывать, что более частые тренировки могут дать больший результат, но их тяжелее придерживаться длительное время.
Что насчет количества тренировок в неделю в общем? (как часто ходить в зал)
- Первое, нужно учесть и запомнить, что постоянство - первостепенно!
- Новичкам (несколько месяцев тренировок) следует тренироваться 2-4 раза в неделю. В большинстве случаев, достаточно 2-3 тренировки в неделю. Все тренировки будут преимущественно на все тело за тренировку (фулбади).
- Более опытным людям (пара-тройка лет тренировок) нужно 3-6 тренировок в неделю. Просто потому, что с ростом опыта, мышцам для прогрессии нужен все больший объем нагрузки (кол-во подходов), и в малое число тренировок этот объем уже не запихнуть. Более стандартными становятся сплиты, то есть разделение тела на части для тренировки. Например, тренировка верха и низа тела отдельно (сплит "верх-низ").
- Самым опытным людям (много лет тренировок) нужно 5-12 тренировок в неделю для прогресса. Как я уже писал выше, с ростом опыта, возрастает объем нагрузки, который требуется для роста мышц. Как можно тренироваться 12 раз в неделю? 2 раза в день. Например, утром грудные, а вечером спина. Даже без фармакологии, очень опытные атлеты могут "переваривать" такой объем, вопрос в общей интенсивности, количестве подходов и т.п. Но как вы понимаете, это для самых фанатичных из фанатиков.
