Нарушение сна встречается в практике врача практически ежедневно.
Бессонница – это не болезнь, а симптом одной или нескольких проблем. К самым частым причинам относятся следующие:
· Стресс. Мы плохо спим, сталкиваясь с неприятностями на работе, в семье, тяжелой болезнью близкого человека. Обычно бессонница быстро проходит, когда мы успокаиваемся.
· Алкоголь, кофеин. Кофеин – психостимулятор, поэтому он мешает заснуть. Его эффект сохраняется до восьми часов после приема. Алкоголь, вроде как успокаивает, но если его действие прекратится слишком рано, это, напротив, затруднит засыпание, а сон будет беспокойным.
· Депрессия. В 90% случаев вызывает нарушение сна в той или иной форме.
· Боль острая или хроническая (например, при артрите, подагре, обострении остеохондроза, сердечный дискомфорт, зубная боль, головная боль и др.) часто не дает уснуть. Также боль может разбудить среди ночи. Исследования говорят о том, что 25% страдающих бессонницей связывают ее именно с этой причиной.
· Лекарства – некоторые из них могут нарушить сон. Это, в первую очередь, кортикостероиды, некоторые антидепрессанты, бронхолитики, гипотензивные средства, тиреоидные гормоны, болеутоляющие таблетки, содержащие кофеин.
· Колебание уровня женских половых гормонов в начале и конце менструального цикла. Установлено, что сон может нарушаться из-за низкого уровня прогестерона.
Виды бессонницы:
1. Трудность при засыпании (например, Вас беспокоят мысли о работе, о проблемах в семье, со здоровьем или о чем-то еще и Вам трудно из-за этих мыслей уснуть).
2. Ранние пробуждения (просыпаетесь рано, как от «толчка», потом либо засыпаете, либо лежите без сна, вроде бы спать хочется, но не получается.
3. Поверхностный сон (спите, но все слышите).
4. Сон с многократными пробуждениями.
5. Кошмарные сновидения.
6. Отсутствие ощущения сна (Вам кажется, что Вы не спали всю ночь, хотя муж (жена), говорит, что Вы спали).
7. Отсутствие отдыха после сна, чувство усталости после пробуждения. («ничего не сделал, а уже устал»).
У каждого могут быть свои индивидуальные особенности расстройства сна, обусловленные разной причиной и сопутствующими заболеваниями.
На индивидуальной консультации я подробно разбираюсь с этими причинами, при необходимости назначаю дополнительные обследования и лекарственные препараты.
Сейчас расскажу про общие правила, которые помогают уснуть любому человеку. Они простые и многим известны. Но как выясняется на приемах, люди почему-то их не всегда соблюдают.
20 ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА:
- Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
- Будьте физически активными в течение дня, но избегайте физической нагрузки перед сном. Физическими упражнениями занимайтесь утром или днем, не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
- Если Вы привыкли спать днем, то делайте это до 16:00. Дневной сон не должен продолжаться более получаса. Иначе может совершенно нарушиться ритм сна! Если у Вас часто нарушается ночной сон, лучше вообще отказаться от дневного сна.
- Температура и влажность в спальне должны быть умеренными. Проветривайте спальню перед сном. В спальне должно быть абсолютно темно.
- Поможет уснуть расслабляющая музыка или медитативное упражнение.
- Уберите из спальни предметы, производящие шум.
- Следите, чтобы ужин не был слишком тяжелым. Однако на голодный желудок уснуть может не каждый. В этом случае нужно немного перекусить. Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
- Вечером не пейте алкогольных и тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола). Прием этих веществ допускается в небольших количествах за 4-6 часов до сна. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому он не рекомендуется как снотворное. Никотин действует стимулирующее и препятствует засыпанию.
- Не употребляйте в пищу вечером фрукты с большим содержанием витамина С (киви, лимоны, апельсины и др.).
- Постель должна быть максимально удобной (не слишком мягкой и не слишком жесткой). Хорошо подобранный ортопедический матрац поможет Вам быстрее уснуть.
- Время, проведенное в постели, должно максимально совпадать со временем сна. Если ночью Вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда Вы снова уснете. Все получается – наоборот! Встаньте, перейдите в другое помещение и займитесь спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например – погладьте белье или почитайте скучную книгу). Когда Вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость!), вернитесь в постель.
- Постель предназначена только для сна и секса. Не используйте ее в других целях. Прием пищи в спальне и просмотр телевизора в постели негативно влияют на ритм сна.
- Если Вы рано утром проснулись и не можете уснуть, встаньте с постели. Проводите больше времени в освещенных местах утром и днем, особенно на солнечном свете, а вечер проводите в тихом, спокойном и не слишком сильно освещенном помещении.
- Благотворное действие на сон оказывают прогулки перед сном. Даже простые прогулки вокруг дома помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, избавят от «прокручивания» впечатлений.
- Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Можно принимать теплые комфортные ванны с добавлением седативных сборов, аромомасел (например, хвойные), теплый душ.
- Нарушению сна способствует сменная работа, прием некоторых медикаментов (например бета-блокаторов, блокаторов кальциевых каналов, бронходилататоров, стероидов, стимуляторов ЦНС и др.) Если Вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с лечащим врачом.
- Процесс засыпания облегчает седативный чай, теплое молоко с медом.
- Научитесь аутотренингу. Расслабляя каждый участок тела, Вы снимите напряжение с мышц, даря своему телу ощущение тепла и легкой невесомости, а душе - умиротворение. Кроме того, Вы научитесь давать себе необходимые установки (для хорошего сна, на оздоровление организма и т.д.).
- Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Например, Вы можете за полчаса до сна переодеваться в теплый уютный халат и мягкие удобные тапочки, идти в них в ванну, благоухающую аромомаслами, а в это время проветривать спальню. Когда Вы уже находитесь в постели, выключите свет, включите медитацию для хорошего сна и погрузитесь в ее сонные переливы.
- Пожелайте себе спокойной ночи. Скажите себе перед сном теплые добрые слова. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если у Вас были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее.
В зависимости от причины бессонницы, особенности нервной системы, кому – то поможет один метод, кому-то другой.
Если, несмотря на все ваши старания, бессонница сохраняется месяц и более, с частотой минимум пять ночей в неделю – вашу проблему следует считать уже хронической. Пришло время обратиться к специалисту!
Автор: Наталья Холодова. Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории. Опыт работы более 20 лет. Эксперт в области психического здоровья. Автор методических пособий для пациентов, книг, тренингов, вебинаров. Личный коуч по достижению успешности. Тренер по обучению суггестивным методам (техникам внушения).
!!! Приглашаю Вас на мой Бесплатный трехдневный видеокурс "Самопомощь при эмоциональном выгорании": https://psycholoq.ru/22
Если Вам необходима моя индивидуальная консультация,
записаться можно, пройдя по ссылке: http://psycholod.ru/
Также представляю Вашему вниманию свою книгу: «ТРАНСФОРМАЦИЯ: победа над эмоциональным выгоранием и достижение успехов во всех сферах жизни».
Приобрести ее можно пройдя по ссылке:
Еще полезные материалы для вас:
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A
Сообщество в Контакте "О психологии просто": https://vk.com/opsihologii_prosto
Личная страница психотерапевта Натальи Холодовой: https://vk.com/psychkholodova
Публичный канал в телеграмм "Прививка от страха": https://t.me/doktorpsychoterapevtkholodova