Поздний прием пищи может быть связан с усталостью, скукой или сонливостью, а не с чувством голода. Вот советы, которые помогут уменьшить количество перекусов перед сном.

Планировать питание

Можно составлять меню на неделю, в том числе включать закуски. Если в течение дня есть разнообразную пищу, которая будет соответствовать потребностям в питании, вероятность переедания ночью снизится.

Увеличить количество белка и клетчатки в рационе

Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому делаем вот что:

на завтрак едим овсянку с чашкой нежирного молока, небольшой горстью орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка;
в обед включаем пару столовых ложек арахисового масла (это 7 граммов белка), примерно полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана бобов (7 граммов белка) или стограммовое филе лосося (25 граммов белка);
во время ужина следим за размером порций: куриная грудка размером с ладонь — 27 граммов белка; 300 граммов постного стейка из филейной части говядины — 26 граммов белка.

Клетчатка тоже помогает чувствовать себя сытым. Она есть в цельнозерновых муке и хлебе, бобах, чечевице, овощах, фруктах, орехах и семенах. Рекомендуемое количество клетчатки для взрослых до 50 лет — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Люди старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно.

Поспать

Недостаток сна может нарушить метаболизм глюкозы и повлиять на гормоны, которые связаны с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела. Когда человек спит слишком мало, он иногда путает усталость с голодом. Если хочется перекусить после сбалансированного ужина, это может говорить о том, что организму необходим отдых. Взрослым нужно спать 7–9 часов каждую ночь.

Выключить экран смартфона перед едой

Если есть перед телевизором или сидеть в интернете во время еды, это отвлекает и человек не замечает, сколько съел, а сигналы насыщения, которые идут в мозг, ослабляются. Поэтому за едой лучше выключить все экраны.

Убедиться в чувстве голода

Прежде чем перекусить, можно задать себе вопросы: «Голоден ли я?», «Хочу ли я пить?«, «Я устал?», «Мне скучно?», «Мне грустно?».

Если после ужина и исключения других факторов голод не уходит, можно перекусить. Лучше выбрать низкокалорийную закуску с высоким содержанием белка или клетчатки, например греческий йогурт или небольшую горсть орехов. Нужно есть медленно и не отвлекаться.