Всем привет!
Прочитала большой обзор исследований по микрофлоре кишечника.
Некоторые вещи ввели меня в замешательство - возможно, они удивят и вас.
Микрофлора принимает активнейшее участие в нашей жизни. Она может сделать нас энергичными и обессилеными, здоровыми и больными, счастливыми и несчастными. Поддерживать баланс не так-то легко.
Обратите внимание, что рацион - только один из огромного количества факторов, но поговорим о нем первым.
1. Рацион. Если бактерии не получают еды, они не будут развиваться. Не кормите патогенов - они передохнут, не кормите хороших бактерий - будут проблемы с пищеварением. Опять же, добавки - это вмешательство грубое и нецелевое. Тут нужен или очень хороший врач, или даже не беритесь.
Изменения в рационе могут дать до 60% изменений в микрофлоре, а генетика отвечает лишь за 12%.
Любители животного жира и белка, как правило, кормят группу бактероидов, углеводолюбивые граждане приручили превотеллу, а те, кто уважает клетчатку, холят и лелеят фирмикутов.
Стандартное меню, богатое обработанным мясом, жиром, сахаром и бедное на клетчатку, способствует росту бактероидов.
Prevotella прекрасно себя чувствует в кишечнике вегетарианцев.
Короткие диеты меняют микробиом ненадолго, а вот длительные ограниченные рационы могут внести даже необратимые изменения.
Что такое пребиотики? Растительная клетчатка и резистентный крахмал. Эти вещи дружественная нам микрофлора очень любит, на них прямо как на дрожжах растут лакто- и бифидобактерии.
Клетчатка повышает разнообразие микрофлоры кишечника и помогает бороться с патогенами. Это отличное средство восстановления после терапии антибиотиками, например.
Продукты, благотворно влияющие на микробиом:
- Фрукты, овощи, ягоды, злаковые - все, где есть клетчатка.
- Орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи).
- Кефир, йогурт и другие ферментированные продукты.
- Красное вино (тоже ферментированный продукт)
- Какао и кофе.
- Соя и соевое молоко, особенно ферментированные.
- Рисовые отруби.
- Оливковое масло + тимьян.
- Капсаицин - большой помощник тех, кто любит жирное мясо (содержится в остром перце).
Враги микрофлоры:
- Сахар и сахарозаменители. Все просто.
2. Стресс. Один из основополагающих факторов повышенной проницаемости кишечника и обеднения микрофлоры.
У матерей, которые подверглись сильному стрессу во время беременности, родились младенцы с очень бедной и слабой микрофлорой, предрасположенностью к пищевым аллергиям и воспалениям кишечника.
Исследования на животных это подтвердили.
3. Тренировки. Да, они тоже влияют на микробиом. А может, он влияет на них... У активных людей более богатая микрофлора, но возможно, это связано с тщательно спланированным рационом.
Более того, высокое содержание бактерий типа превотелла коррелирует с отличной выносливостью у спортсменов-велосипедистов.
Интересно то, что тренировки в раннем возрасте более существенно обогащают микрофлору - так что начинать надо смолоду.
И еще один факт - изнуряющие тренировки отрицательно воздействуют на микробиоту (проверено на молодых солдатах). Если нагрузки не в радость и вообще носят принудительный характер, повышается риск воспаления кишечника.
4. Сон. Плохое качество сна запускает порочную цепочку: обеднение микрофлоры и далее метаболические нарушения: метаболический синдром и, при особом невезении, диабет.
Недооценивать сон - это критично во всех смыслах. А вот пребиотики из пищи улучшают качество сна.
Неприятная новость для людей, которые работают по сменному графику: такая работа повышает риск ожирения и метаболического синдрома, возможно, потому что микробиоте этот режим очень не по вкусу.
5. Лекарственные препараты.
Антибиотики, ингибиторы протонной помпы, антидепрессанты, статины и другие популярные препараты разрушают микробиоту. Это может привести не только к расстройствам пищеварения, но и к необратимым изменениям метаболизма.
Антибиотики способны полностью и необратимо уничтожать хорошие бактерии. И самое плохое в этом то, что как только угнетается нормальная флора, патогены начинают активно размножаться. Антибиотики широкого спектра действия лучше вообще не применять.
О других группах препаратов, наверно, надо будет отдельно сказать. Там много информации.
6. Курение. Тут курильщики сейчас будут потирать ладошки, а бросившие - чесать затылок. Несправедливость судьбы: курильщики имеют микробиоту более стройных людей, но стоит им бросить - микробиота меняется в сторону модели полного человека.
Собственно, вот и объяснение набора веса: полный человек намного лучше усваивает пищу, чем худой. И стоит ему перестать издеваться токсинами над микробиотой, он благополучно полнеет. Только факты, ничего личного. Я сама бросила курить и не жалею об этом. И да, набирала после этого. Все равно ничего красивого и здорового в худобе от курения нет.
7. Токсины окружающей среды. Очень недооцененный фактор, но эта зараза может вмешиваться в метаболизм и приводить к воспалениям кишечника.
8. Трансплантация фекальной (извините меня) микробиоты здоровых или стройных людей может сделать вас таковым. Представляете - эти здоровые и сильные оккупанты влезут, быстро разберутся с теми, кто делал вас больным, толстым или несчастным, и после тотального геноцида успешно колонизируются. Операции пока экспериментальные, но результаты просто блеск. Проходят всякие колиты, болезнь Крона, ожирение и т.д. Призадумалась. Давно об этом слышу и читаю.
9. Территориальный фактор. Есть надо то, что доступно тебе в рамках твоего региона и, наверно, сезонов. Понимаете, микрофлора, по ряду заявлений экспертов, первичнее, чем мозг. Она рулит (мы же уже все поняли, что мозг по сравнению с зовом кишечника слабоват).
Разная микрофлора свойственна разным регионам. Мы все перепутали, едим экзотические продукты и удивляемся - откуда проблемы. Не родятся в России манго, хоть мы их и нежно любим.
Что известно на сегодня?
Превотелла (это вегетарианская тема) доминирует у жителей теплых стран - это Индонезия, Индия, Таиланд, Перу и т.д. Очевидно, что там больше растительной пищи.
Бактероиды (любители мяса, жира и сахара) - догадались, наверно, что в основном в США и Европе.
А вот в России власть принадлежит не только бактероидам, но и эубактериям - это завзятые пожиратели резистентного крахмала. Так что с картофаном, гречкой и даже рисом горячиться не надо - это каким-то образом стало нашей бактериально типичной едой. Щи да каша, в общем - правильно поговорка гласит.
Японцы обладают единственным в мире классом бактерий, которые умеют вытаскивать углеводы из водорослей. Оно и неудивительно. Бифидобактерии и клостридии у них тоже есть, не переживайте.)))
Кочевые племена и американские индейцы, живущие в полной изоляции от цивилизации, обладают самой мощной и разнообразной микробиотой в мире. Вуаля. И снова, чтоб ее, цивилизация.
10. Город и село. Обзор писали американские ребята, они не знают, как тяжко с продуктами нынче в российских селах. Собственно, речь шла о Тае и Сингапуре. Там - возможно. Так что я с ними не соглашусь, что всегда у сельских жителей микрофлора богаче. Если в деревне есть свою нормальную еду, то да, а если магазинные печеньки и котлеты - то уж извините.
11. Способ родов и вскармливания. Наверно, все очевидно. Ребенок, родившийся естественным путем, получает часть микрофлоры матери, а при кесаревом сечении с микробиотой дела обстоят похуже. Но тут бабушка надвое сказала - а идеальна ли была микрофлора мамы? Может, лучше свою растить с нуля. И, естественно, самая классная и сильная микробиота у тех, кто долго был на грудном вскармливании без смесей. Это самоочевидно.
12. Инфекции. Обидно, но некоторые инфекционные заболевания вызывают так называемый постинфекционный дисбактериоз кишечника. Результаты плачевные - вплоть до ишемии и инсулинорезистентности.
Грипп, гельминтозы, бактериальные инфекции, хеликобактер пилори.
Вот, кстати, хеликобактер часто приводит к инсулинорезистентности. Будьте аккуратны.
13. Половые гормоны. Если не вдаваться в подробности, микрофлора любит максимально устойчивый гормональный фон, не подверженный сильным колебаниям, поэтому у подростков часто бывают проблемы.
У животных тестостерон способствует обогащению микрофлоры кишечника самцов, а колебания эстрогена не дают установиться микробиоте самок. При этом, когда самкам мышей в период полового созревания пересаживали микробиоту самцов, у них созревала мужская модель микробиома и повышался уровень тестостерона.
Факторов миллионы. Микрофлора - самая неизученная, пожалуй, сфера.
Какой бы я сделала вывод?
- Работаем со сном и стрессом не "спустя рукава", а очень тщательно.
- Едим сезонное, не супер-экзотическое и точно не промышленное.
- Больше клетчатки - во всех видах.
- Нагрузки, но не тяжелые и изматывающие, а в радость.
- Сахар и заменители - враги.
Все сводится к естественности.
Кстати, чтобы ничего не пропускать, если не видите меня в ленте: в профиле ссылки на группы в Одноклассниках и ВКонтакте. Можете подписаться, я все анонсы туда кидаю. )
