Привет всем! Давненько мы не тренировались, так что давайте наверстывать. Сегодня у нас будет 10-минутная тренировка на верхнюю часть тела. Она включает в себя статические, динамические и взрывные движения и поможет прокачать практически все мышцы нашего верха.
Как чаще всего бывает на моем канале, такая тренировка не потребует от вас никакого оборудования или тренажерного зала под боком. Все упражнения мы делаем с помощью собственного тела и гравитации. Все как мы любим!
Протокол тренировки для первых и последних упражнений я выбрал по принципу 30 на 0, то есть мы один за другим делаем все упражнения по 30 секунд. А в середине, между другими упражнениями будем отдыхать по полминуты.
Обязательная разминка и вперед!
Вращения рук
Встаем ровно и делаем амплитудные вращения руками. Сначала 30 секунд вперед, а затем сразу 30 секунд в обратную сторону.
Шагающая планка
Упираемся ногами и руками в землю в наклоне и начинаем "шагать" руками до состояния классической планки. Далее делаем отжимание и возвращаемся в исходное положение. И так по кругу 30 секунд.
Отдых 30 секунд и делаем отжимания с руками у пояса
Встаем в упор лежа, но ладони разворачиваем назад, от привычной стойки. То есть пальцы смотрят в сторону ног. И делаем таким образом отжимания в течение 30 секунд. Вес тела у нас спереди. Затем полминуты отдыхаем.
Индийские отжимания
Встаем в йога-позу "собака мордой вниз", то есть ноги и руки у нас на земле, а таз сверху. Далее мы как будто ныряем между рук, проходя корпусом вдоль земли и выгибаемся корпусом вверх. Потом возвращаемся в исходную позу и так по кругу 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и следующее упражнение.
Широкие отжимания
Делаем классические отжимания, но с максимально широкой постановкой рук. Снова 30 секунд работы и потом 30 секунд отдыха;
Задние дельты
Ложимся на живот, руки чуть согнуты в локтях и начинаем на подъеме корпуса отводить разведенные руки назад с небольшой резкостью, затем опускать корпус на сведении. И опять у нас 30 на 30.
Отжимания вниз головой
Встаем в уже привычный упор кверху пятой точкой и теперь отжимаемся исключительно за счет опускания головы к полу. Вы должны почувствовать, как работают плечи. При опускании корпуса локти разводим в стороны. Отработали полминуты и столько же отдыхаем.
Взрывные отжимания
Переходим к тяжелой артиллерии. Делаем классические отжимания и в верхней точке совершаем хлопок, отрываясь корпусом от земли.
Вращения плеч сбоку
Финальный сет. Садимся на колени, руки разводим в разные стороны. Держим руки прямо и совершаем вращательные движения вокруг своей оси. Делаем вращения вперед в течение 30 секунд, а затем сразу то же самое назад.
Вращения плеч сверху
Сразу, без отдыха, не меняя позиции сидя, поднимаем руки вверх. Держим их прямо и снова вращаем вокруг оси 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую.
Еще 12 подобных тренировок вы сможете пройти на моем марафоне "Эволюция Тела", который поможет построить сильное, здоровое и красивое тело, а также научиться получать удовольствие от тренировок и любить свое тело! Присоединяйтесь! Оплата свободная!
Наша тренировка завершена. Понимаю, что два последних упражнения выглядели забавно, но вы просто попробуйте их сделать и вы сразу все поймете. Традиционно я советую делать 2-4 таких полных круга, но не стоит ориентироваться на мои цифры, если вы не уверены в уровне подготовки. Ориентируйтесь на свой ритм, темп и самочувствие.
Ловите баланс в тренировках, ловите баланс в жизни, будьте здоровы, берегите себя, всем мир!
