В предыдущей нашей статье мы подробно рассказали вам о 7 принципах питания против старения, выведенных ученым-геронтологом и биологом Алексеем Москалевым в книге «Кишечник долгожителя».
Сегодня мы опубликуем для вас меню, в котором сбалансированы все основные рекомендации ученого по растительному питанию, улучшающему общее состояние здоровья и помогающему бороться с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
ЗАВТРАКИ
- Хумус с тостами из цельнозернового хлеба (хумус из нута, кунжутной пасты тхина, лимонного сока и оливкового масла. Подается с тостами из цельнозернового хлеба).
- Овощной ролл (японский ролл из риса, начинка из свежих овощей: перец болгарский, огурец свежий, морковь, свежая зелень, авокадо и творожный сыр).
- Куриный рулет с зеленью и овощами (домашний рулет из курицы с кинзой, аджикой и зеленью).
- Ролл из киноа с креветками и овощами (японский ролл, в котором вместо риса используется киноа, начинка из креветок, творожного сыра и свежего огурца).
- Роллы с креветками и манго (закуска из листа водоросли нори, внутри которого завернут свежий манго, морковь, листья салата и креветки).
ОБЕДЫ
Салаты:
1. Овощной салат с грецким орехом и зеленью (помидоры, огурцы, лук репчатый, зелень, грецкий орех под оливковым маслом).
2. Салат «Греческий» с киноа (огурцы, перец болгарский, зелень, отварной киноа под оливковым маслом).
3. Салат киноа с авокадо (помидоры, огурцы, авокадо, листья салата, зелень, отварной киноа, кедровые орешки. Заправляется французской горчицей, оливковым маслом с добавлением соевого соуса).
4. Салат из сельдерея, огурцов и редиса (сельдерей, огурец, редис, зелень, листья салата под оливковым маслом).
5. Салат с овощами и куриным филе (огурцы, помидоры, куриное отварное филе. Заправка оливковым маслом).
6. Винегрет с сельдью (отварная свекла, морковь, картофель, лук репчатый, зеленый горошек, огурцы соленые и слабосоленое филе сельди, украшается зеленым луком).
Супы:
1. Крем-суп овощной (крем-суп из кабачка, перца болгарского, моркови, лука, брокколи, соевых или миндальных сливок, подается с гренками из цельнозернового хлеба).
2. Суп из зеленого маша (суп на овощном бульоне из маша и риса с овощами: перец, морковь, лук, томаты, свежая зелень).
3. Крем-суп тыквенный (запеченная тыква, лук, чеснок, соевые сливки, гренки из цельнозернового хлеба).
4. Щи из свежей капусты (свежая капуста, картофель, морковь, лук репчатый на курином бульоне).
5. Суп-пюре из зеленого горошка (суп на курином бульоне, лук, чеснок, зеленый горошек, соевые сливки).
7. Суп из шпината и щавеля (морковь, лук, шпинат, картофель, щавель, куриное яйцо на курином бульоне).
8. Томатный суп (томаты, лук, морковь, оливковое масло, базилик, орегано, петрушка на овощном бульоне).
9. Том-ям овощной с сыром тофу (карри-паста, том-ям паста, стебель лимонника, корень имбиря, водоросли вакаме, шампиньоны, вешенки, перец болгарский, кабачки, сыр тофу).
10. Грибной суп (похлебка из вешенок и шампиньонов, лука, моркови, картофеля на овощном бульоне с зеленью. Подается с нежирной сметаной).
УЖИНЫ
1. Куриное филе с гречей и вялеными томатами (куриное филе, листья салата, греча отварная, вяленые томаты. Греческий соус из маслин и оливок, топенада и песто).
2. Лосось запеченный с цукини (стейк из лосося, на гарнир запеченные кабачки. Оливковое масло, долька лимона, гранатовый соус).
3. Лосось на пару с овощами (стейк из лосося, на гарнир: брокколи, цукини, морковь).
4. Судак на пару с диким и бурым рисом (судак паровой, на гарнир смесь из бурого и дикого риса. Соус из лайма и соевых сливок).
5. Филе трески, запеченное в фольге под соусом песто с гарниром из булгура.
6. Котлеты из индейки на пару со шпинатом и яйцом пашот (котлеты из фарша индейки на пару, с гарниром из припущенного шпината и яйца пашот. Соус из кукурузы и миндальных сливок).
7. Курица в кокосовом карри с сорго или греча (куриное филе, кабачки, болгарский перец, томленные в соусе карри. На гарнир отварной сорго или греча).
8. Рыбные котлеты с рисом и овощами (рыбный фарш из белой рыбы, такой как щука, треска, минтай, котлеты на пару, на гарнир смесь из бурого и дикого риса. Соус сливочно-икорный).
9. Лазанья из баклажанов (запеченные баклажаны, томатный соус, сыр моцарелла, все слоями, зелень свежая).
10. Цыпленок в кокосовом соусе карри с бурым рисом.
В качестве гарниров к горячим блюдам можно подавать: сорго, отварной горох нут, зеленую гречневую кашу, овощи на пару (брокколи, цветная капуста, спаржа, цукини), киноа, амарант, булгур, бурый рис с овощами или бурый и дикий рис на пару.