Белковую составляющую моего рациона по большей части составляют рыба и морепродукты. Это вкусно, диетично, полезно. Изредка я могу приготовить курицу или куриные же субпродукты, однако, основой служит все-таки рыба.
Одним из существенных достоинств этого продукта является и то, что любой супермаркет предоставит к вашему выбору десятки различных сортов даров моря. В общем, это вам не куриная грудка. Мой рацион включает в себя самые разные морепродукты, благодаря чему меню получается разнообразным и не надоедает.
Давайте же посмотрим, какая же рыба водится в ближайшем супермаркете и в чем заключается ее польза.
Рыба жирная
Не надо бояться высокой калорийности жирной рыбы: в отличие от насыщеных животных жиров из сливочного масла, свинины или говядины, рыбий жир является ненасыщенным, как в орехах или авокадо. Такие сочетания намного в меньшей степени способствуют набору веса, зато принесут много пользы эндокринной и сердечно-сосудистой системе.
1. Лосось и семга
кБЖУ: 142/19/6/0
Наверное, стейк из лосося - первое, что приходит на ум при мысли о пользе рыбы. Богатый аминокислотный состав, Омега-3, море белка и отменный вкус - то, что делает эту рыбу по-настоящему роскошным блюдом.
2. Скумбрия
кБЖУ: 191/18/13/0
Более бюджетный (но от этого не менее полезный) вариант с тем же изобилием аминокислот, микроэлементов и рыбьего жира. Вкус скумбрии своеобразен, но, на мой взгляд, достаточно приятен, особенно, если запечь ее с соевым соусом.
3. Сельдь
кБЖУ: 217/19/15/0
Традиционные рецепты салатов с сельдью неизменно подразумевают добавление картофеля, отварной свеклы и тому подобных ингредиентов (жир+быстрые углеводы), что может быть полезно разве что в том случае, если вы собираетесь бежать марафон - в противном случае такая гремучая смесь рискует лишь отложиться в виде 'энергетических запасов'. Так что предлагаю взглянуть на эту рыбу по-новому, получив свой заряд белка и Омега-3 вместе с хорошей порцией хрустящих зеленых овощей и зелени.
***
Рыба диетическая
Не смотря на сказанное выше, найдутся те, кого никакими Омега-3 не заставишь добавить в рацион лишнюю калорию. Ну и ладно. Далее речь пойдет о более диетических (и от этого не менее полезных) сортах рыбы, энергетическая ценность которой не превысит и 100 кКал.
4. Треска/Минтай
кБЖУ:78/17/1/0
... что, в сущности, одно и то же. Минтай - это просто подвид трески. Этот мегадиетический продукт - настоящий рекордсмен по соотношению калорийности и содержания белка (если, конечно, не заливать ее жирным соусом).
5. Пангасиус
кБЖУ:89/15/3/0
Не смотря на невысокую жирность=энергетическую ценность этой рыбы как таковой, блюда, приготовленные на его основе, получаются вполне 'сливочными' на вкус, как будто бы туда добавили плавленный сыр.
6. Дорадо и К
кБЖУ:96/18/3/0
К - значит карась. Или карп, потому что все эти сорта рыб являются представителями одного и того же семейства. Дорадо по праву считается диетическим продуктом, при низкой калорийности и минимальной жирности рыба содержит уйму полезных нутриентов.
7. Камбала
кБЖУ: 83/16/1/0
Еще одна полезная, диетическая и вкусная рыбка. Нежирное мясо камбалы может стать отличным источником Омега-3 для тех, кто опасается переусердствовать с более калорийными сортами вроде семги, скумбрии или сельди.
Рыба высокобелковая
Думаю, вы уже обратили внимание, что содержание белка в вышеобозначенных сортах рыбы лежит в пределах 15-20 г - порядочно, но не то что бы очень много. Так что если вы скрупулезно ведете подсчет каждому грамму протеина, советую обратить внимание на эти продукты:
8. Тунец
кБЖУ:101/23/1/0
Тунец даже называют "мясной рыбой" в силу характерной текстуры и высокого содержания белка.
9. Радужная форель
кБЖУ:119/20/3/0
Менее жирное, чем у того же лосося, красное мясо этой рыбы содержит в себе большое количество легкоусвояемого белка и способно порадовать благородным, я бы даже сказала, вкусом.
10. Кальмар
кБЖУ: 122/21/2/2
Не совсем рыба, но и ладно: одними значениями кБЖУ кальмар заслуживает свое место в этом списке.
11. Креветки
кБЖУ:99/23/0/0
Еще одна не-вполне-рыба, которую, однако, грех было бы не упомянуть в этом списке в силу одного только содержания протеина. Чистый белок!
12. Горбуша
кБЖУ: 142/21/6/5
Коль скоро речь идет о мало-мальски правильном питании, избавьте меня от одного вида рыбных консерв. А так горбуша очень вкусна и полезна. Обладая отличным от других лососевых рыб вкусом, она вполне способна составить приятное разнообразие в рационе.
***
А вы любите рыбу, и если да, то какую? А может, бы считаете, что что-то из неупомянутого здесь заслуживает места в этом списке? Напишите в комментариях!
Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!
