Биотин - это витамин B, который помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию.
Также называется витамином H или витамином B7, он важен для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также может поддерживать функцию печени.
Биотин - это водорастворимый витамин, а это значит, что ваше тело его не накапливает. В результате вам необходимо регулярно потреблять его для поддержания необходимого уровня.
Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для определения рекомендуемой суточной нормы или расчетной средней потребности для него. Однако дневная норма (ДВ) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (1).
Хотя биотин доступен в виде добавок, большинство людей могут получить все необходимое, соблюдая разнообразную диету.
Вот 10 самых богатых биотином продуктов.
1. Яичные желтки.
Яйца полны витаминов группы B, белка, железа и фосфора. Желток - особенно богатый источник биотина (2).
Цельное вареное яйцо (50 грамм) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% дневной нормы .
Вам не стоит употреблять сырые яйца , чтобы снизить риск отравления сальмонеллой и улучшить усвоение биотина. Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может препятствовать абсорбции биотина, если его есть в сыром виде (3).
Яйца можно варить вкрутую, взбивать болтунью или использовать для выпечки, например, кексов или вафель.
2. Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соя.
Порция жареного арахиса в 1 порция (30 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% дневной нормы.
Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах обнаружило 19,3 мкг биотина - 64% дневной нормы - в порции цельных соевых бобов на 3/4 стакана (100 граммов) .
Бобовые обычно варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
Бобовые, особенно арахис и соя, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.
3. Орехи и семена
Орехи и семена - хороший источник клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа .
Порция обжаренных семян подсолнечника на 1/4 стакана (20 граммов) содержит 2,6 мкг биотина, или 10% дневной нормы, а 1/4 стакана (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5% дневной нормы. .
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, добавлять в блюда из макарон и жаркое или добавлять в домашнее масло из орехов и семян.
Употребление в пищу различных орехов и семян - хороший способ увеличить потребление биотина. Особенно хорошими источниками являются семена подсолнечника и миндаль.
4. Печень
Некоторые субпродукты, особенно печень, содержат большое количество биотина. Это имеет биологический смысл, поскольку большая часть биотина вашего тела хранится в печени.
- Всего в 75 граммах вареной говяжьей печени содержится почти 31 мкг биотина, или 103% дневной нормы.
- Приготовленная куриная печень - еще более богатый источник: 138 мкг на порцию в 75 грамм - это колоссальные 460% дневной нормы.
Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная для приготовления пасты.
5. Сладкий картофель (Батат)
Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов каротиноидов. Они также являются одними из лучших растительных источников биотина .
Порция приготовленного сладкого картофеля на 1/2 стакана (125 грамм) содержит 2,4 мкг биотина, или 8% дневной нормы.
Сладкий картофель можно запекать или готовить в микроволновке до мягкости. Его также можно очистить, отварить и размять или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.
6. Грибы
Грибы - это богатые питательными веществами грибы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, включая большое количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе.
Примерно 20 штук (120 граммов) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от дневной нормы.
Порция нарезанных свежих шампиньонов на 1 стакан (70 грамм) содержит 5,6 мкг, или 19% дневной нормы.
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, а также в соусах и подливках, в то время как свежие грибы также можно фаршировать и запекать, обжаривать или добавлять в салаты.
7. Бананы
Бананы - одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы B, медь и калий.
Один небольшой банан (105 грамм) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% дневной нормы .
Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать ореховым маслом или заморозить, чтобы сделать немолочное мороженое.
8. Брокколи.
Брокколи - один из самых питательных овощей, поскольку он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С.
Брокколи также источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 грамм) сырой измельченной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% дневной нормы .
Вы можете наслаждаться им в сыром виде с хумусом или дипом, тушить на пару, обжаривать с оливковым маслом и приправами, добавлять в супы или тушить и добавлять в пасту и запеканки.
9. Дрожжи
И пищевые дрожжи, и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества зависят от марки.
Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% дневной нормы, на 2 столовые ложки (16 граммов) .
С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей в 2,25 чайных ложки (7 граммов), используемый для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% от дневной нормы.
10. Авокадо
Авокадо наиболее известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином .
Авокадо среднего размера (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% дневной нормы.
Авокадо можно есть сырыми, нарезать на тосты, добавлять в салаты.
Биотин - это водорастворимый витамин B, который вашему организму необходимо получать с пищей. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.
Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясные субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.
Также доступны биотиновые добавки, которые можно заказать на iHerb со скидкой:
Читайте также:
