Иногда мне задают такой вопрос, в этой статье подробно отвечу. Давайте начнем с того, что вашим мышцам абсолютно безразлично, какой форм-фактор у отягощения, которое вы используете. То есть вы можете поднимать хоть кота или ребенка (не надо). Ваши мышцы ощущают лишь вес отягощения и испытывают стресс.
Какие главные критерии для роста объемов и силы мышц, в вопросе тренировок? Обращусь к большому метаанализу по этому вопросу:
Интенсивность
По сути, это вес отягощения и количество повторений, которое вы сможете с ним осилить. Слишком высокое количество повторений в исследованиях показывало наименьший эффект для роста силы и объема мышц. В среднем, считается, что 6-12 повторений дают наилучший эффект для роста объема, а 1-5 - для роста силы.
Однако есть доказательства, что даже с весом отягощения в 35-40% от 1повторного максимума, с большим числом повторений (примерно до 30), испытуемые достигали значительного прироста мышечной массы и силы. Да, наука еще не поставила точку в этом вопросе, вероятно из-за больших индивидуальных различий у каждого отдельного испытуемого.
Объем тренировок
Это количество подходов, умноженное на количество повторов. Иногда это считают просто как количество подходов в неделю на мышечную группу. Доказано, что больший объем напрямую связан с большим объемом мышц.
Для максимизации роста мышц, есть доказательства, что стоит в долгосрочной перспективе постоянно наращивать количество подходов.
Мышечный отказ
На эту тему до сих пор ведется множество споров. Некоторые тренера категорически против отказов, другие за их умеренное присутствие. Большинство исследований сходится на том, что как минимум приближение к отказу является необходимым, для максимизации гипертрофии мышц.
Это максимум 3 повтора до отказа в подходе. Например, вы можете осилить только 10, потом отказ. Нужно минимум 7 повторов. Меньшее количество повторов будет резко терять в эффективности.
Я увлекся
Да, я как всегда нырнул слишком глубоко, давайте вкратце объясню плюсы и минусы гантелей или гирь. Гири, как правило, дешевле, чем гантели, даже на вторичном рынке. Гантели, как правило, более удобны для выполнения многих стандартных упражнений, для общего развития мышц. К тому же, гантели нередко разборные. Что позволяет подобрать отягощения для конкретной задачи.
Если же вы хотите заняться гиревым спортом - для вас не стоит вопроса, что выбрать. Но гиревой спорт хоть и развивает и силу, и даже объем мышц, но в меньшей степени, чем специфические тренировки, нацеленные на это.
Гиревой спорт не ставит целью сделать атлета сильнее в целом, а лишь в определенных движениях. И тем более не ставит целью гипертрофию мышц. Вы будете сильней и выносливей в рывках и толчках гирей. Прежде всего, наибольшее развитие, будет получать плечевой пояс.
В конечном итоге, для домашних тренировок, значительной разницы не будет. Выбирайте тот снаряд, что вам по душе и по карману. Это просто инструмент.
