Кофе. Одно лишь упоминание этого напитка заставляет сердце любителей кофе биться чаще. Кто-то пьет покрепче, обычный кофе, кто-то предпочитает со сливками или молоком, с сахаром или без. В этой статье разберем все известные факты про кофе, и наконец постараемся поставить точку в вопросе "вреден кофе или нет?".
Я поговорю не только о самом кофе как напитке, а в частности о кофеине как веществе. Где мы можем обнаружить кофеин?
- Кофе
- Зеленый чай
- Какао
- Гуарана
- Орехи дерева "Кола"
- Чай Матэ
Где содержится больше кофеина? Это сложный вопрос. Это зависит от сорта кофе, от обжарки и обработки зерен и листьев. В среднем в кофе содержится 40-180мг кофеина на 150 мл, а в чае 24-50мг на 150 мл.
В итоге больше всего кофеина можно получить с крепким кофе. Ну или с энергетиком. Сколько кофеина считается безопасной дозировкой в сутки? Многие источники указывают цифру в 400мг в сутки.
Влияние на настроение
На практике даже простое ожидание приема кофеина, улучшает настроение, даже если кофеин в итоге не употребляется, что путало статистику в исследовании этого вопроса, где кофеин сравнивали с плацебо:
Ожидание употребления кофеина может улучшить работоспособность и настроение
Как бы то ни было, 6 мг/кг кофеина, принимаемого за 60-90 минут до езды на велосипеде, способны улучшить настроение на протяжении всей поездки, что показало еще одно исследование:
Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling
Привыкание (и зависимость)
В большинстве исследований не нашли доказательств того, что кофе вызывает зависимость. Хотя он в некоторой степени взаимодействует с системами вознаграждения в мозгу.
На крысах, при больших дозировках, кофеин вызывал выброс дофамина. В длительных исследованиях, повышения дофамина в долгосрочных перспективах у людей не наблюдалось. Привыкание и синдром отмены-да, но физиологической зависимости обнаружено не было.
Зависимы ли мы от кофе и кофеина? Обзор данных о людях и животных
Кровяное давление
Повышение артериального давления присутствует, однако оно не длится долго. Скачки кровяного давления от кофеина происходят значительно лишь у людей, которые не употребляли кофеин в течение 1-4 дней, а затем снова начинают пить.
Толерантность к гуморальному и гемодинамическому воздействию кофеина у человека
Иными словами, организм привыкает к кофеину, и эффект повышения давления спадает.
Риск сердечных заболеваний
Недавний метаанализ более 140 000 человек из 5 крупномасштабных исследований, обнаружил, что 4 чашки кофе в день были связаны со снижением риска сердечного приступа (на 11% ниже риска), а 1-3 чашки в день имели значения в диапазоне 4-10% снижения риска по сравнению с людьми, которые не употребляли кофе.
Привычное потребление кофе и риск сердечной недостаточности
Что свидетельствует о незначительном, но статистически значимом снижении риска заболеваний сердца, благодаря кофе. Незначительное увеличение рисков было отмечено при 11 чашках кофе в день.
Болезнь Паркинсона
Исследования предполагают связь между пожизненным употреблением кофеина и снижения риска заболевания болезнью Паркинсона у мужчин. Кофеин называют одним из 12 наиболее перспективных препаратов для профилактики болезни Паркинсона:
Нейропротекторы для клинических испытаний при болезни Паркинсона: систематическая оценка
Интересно, что защитный механизм от этой болезни, спровоцированный кофеином, тормозится эстрогеном, и вышеупомянутые преимущества кофеина наблюдались в основном у мужчин.
Диабет
Кофе связывают со сниженным риском развития диабета, вызванного питанием, хотя неизвестно, связано ли это с кофеином или другими соединениями в кофе.
Роль кофе в снижении риска диабета
Метаболизм и похудение
Через 30 минут после употребления дозы кофеина 4 мг/кг (у тучных женщин) ускорение метаболизма наблюдалось у всех испытуемых, но в очень разной степени. Это ускорение обмена веществ может помочь снизить массу тела в сочетании с низкокалорийной диетой. Эта доза, 4 мг/кг массы тела, примерно равна 3 чашкам обычного кофе.
Как я многократно писал, кофе не только ускоряет обмен веществ, но и заставляет вас больше двигаться, даже бессознательно.
Прием пищи, аппетит
В ряде исследований обнаружено, что кофеин снижал потребление пищи у крыс. У людей все не так здорово, некоторые исследования показали связь влияния горького вкуса на подавление аппетита, а не сам кофе.
Тренировки
Известно, что кофеин отлично стимулирует работоспособность во время тренировок.
Добавки с кофеином и результативность в беге на несколько спринтов
Особенно, аэробных тренировок. Когда речь идет о выносливости, 2.5-5мг кофеина на кг веса тела, повышали выносливость на 20-40%!
Упражнения на выносливость после приема кофеина
Сон
Все мы знаем, как негативно может влиять кофе и кофеин на сон. Даже спустя 6 часов после употребления кофе, люди испытывали проблемы с засыпанием.
Но даже в состоянии недосыпа, недоспавшие (менее 6 часов) люди, намного лучше справлялись с физическими нагрузками, после принятия кофеина.
Резюме
Как мы видим, у употребления кофе, и кофеина в частности, довольно много плюсов. Основная проблема состоит в превышении адекватной дозировки в 400 мг в сутки, и употребление кофеина слишком поздно вечером. Что может выливаться в нарушение сна, а нарушение сна уже лавиной потащит за собой весь набор проблем, с ним связанных.
Отсюда и идет молва о вреде кофеина, это больше нехватка сна виновата. А кофеин может её провоцировать, если вы его пьете слишком поздно вечером, или в слишком больших дозировках.
Если вы хотите получить максимум плюсов от кофе, и минимум минусов, пейте его только в первой половине дня, не заливайте его сахаром и сливками. И не превышайте рекомендованную дозировку в 400мг в сутки.
Друзья, я чуть не рехнулся, раскапывая всю эту информацию и исследования. Буду очень благодарен вам за палец вверх, это позволит увидеть статью большему числу людей.