Вопрос на миллион
Самая частая отговорка для тех, кто откладывает спорт «на потом» – нет времени ходить в зал, а дома невозможно заниматься эффективно.
Да, не спорю, тренировка с собственным весом будет проигрывать по эффективности занятиям с весами и для набора массы и для похудения.
– Ну и ладненько, так я и думал, расходимся, – радостно потирая руки, скажет завзятый прокрастинатор.
Стоп! Я не закончил. Слышали такую поговорку: на безрыбье и рак – рыба? Самое время вспомнить про этот принцип.
Если ваш приоритет – не бицепсы, как у Шварценеггера, а подтянутая, стройная фигура и здоровье, то упражнения с собственным весом подходят как нельзя лучше. А ещё это идеальный вариант для тех, кто по каким-то причинам не может попасть в зал, но чувствует необходимость поддерживать наработанный мышечный объем.
Сохраните себе несколько лайфхаков, которые помогут сделать домашние тренировки без отягощений более эффективными.
Для наращивания силы и массы
- При работе на массу рекомендую заменить такой параметр, как количество повторений, на время выполнения упражнения. То есть, вместо 3 подходов по 15-20 повторов выполняйте 3 подхода по 30 секунд.
- Обеспечивайте прогрессию нагрузки – этого можно достигнуть несколькими путями:
- увеличивайте время выполнения упражнений, или количество подходов, или количество повторов;
- используйте эффект негативной фазы;
- делайте эксцентрические задержки на несколько секунд;
- уменьшайте паузы между подходами;
- используйте доступные снаряды: ленты, утяжелители.
Для похудения
- Выполняйте большой объем работы. Для тонуса мышц достаточно 40-минутной тренировки, в то время, как эффект жиросжигания лучше проявится после часового занятия.
- Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
- Отдайте предпочтение упражнениям, нагружающим большие мышцы – в первую очередь, ноги. Они более эффективны для похудения, потому что провоцируют больший расход калорий.
Тренировка с фитнес-лентами на ноги и ягодицы
А на десерт ловите список упражнений на ноги и ягодицы, которые легко выполнять в домашних условиях. Советую лишь запастись эластичными лентами – они усилят эффект от тренировки.
Приседания с лентой на середине бедра
- 3-4 подхода по 20 повторов. В процессе выполнения держите спину прямо, с небольшим прогибом в пояснице. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Можно придерживаться за опору.
Выпады с шагом назад, влево и вправо
– 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Здесь лента не задействована. Держите руки перед собой в замке. Приседайте до параллели, не касайтесь коленом об пол – это травмоопасно.
«Крабик» с лентой на середине голени
– 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Присядьте до параллели бедра с полом, и, не выпрямляясь, сделайте по 10 шагов в каждую сторону.
Ягодичный мостик с отведением ног в стороны, лента на середине бедер
– 3 подхода по 20-25 раз.
Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, поднимайте таз вверх. В верхней точке подъёма ягодиц разводите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы задействованные мышцы были максимально напряжены.
Махи ногой вверх с лентой на середине голени
– 3 подхода по 15 махов на каждую ногу.
Стоя на четвереньках, поднимайте согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра полу.
Удачных домашних тренировок!
#блоги увлеченных людей