Автор: доктор Джон Русин
Вам больно ходить, на тренировке выполняете только половину из запланированных повторений и не можете ничего поднять, не обмотавшись бинтами как мумия.
Пришло время посмотреть правде в глаза и внести коррективы.
Далее пять признаков надвигающейся проблемы.
1. Длительная обмотка коленей или локтей бинтами перед подходом
Ничто так не выделяет травмированного лифтера, как злоупотребление вспомогательными тренировочными средствами, такими как кистевые лямки, компрессионные рукава, тяжелоатлетический пояс, предназначенными для стабилизации частей тела, которым не хватает стабильности связочно-капсульного аппарата.
Давайте рассмотрим эти вспомогательные средства по отдельности.
Тяжелоатлетический пояс
Использование тяжелоатлетического пояса силовыми атлетами и бодибилдерами оправдано, поскольку они знают, как правильно его надевать и применять во время стратегически важных подходов с максимальной нагрузкой или безумной интенсивностью.
Заметьте, я ничего не сказал о начинающих атлетах, которые таким путем хотят увеличить свои скромные показатели или ищут удобное место, куда бы прикрепить телефон.
Во время некоторых сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, использование пояса становится почти обязательным, если цель – увеличение спортивной результативности. Даже не сомневайтесь в этом.
Используемый в качестве стратегической меры, тяжелоатлетический пояс – отличный инструмент. Плохо, когда он используется в качестве незаменимого аксессуара буквально в каждом упражнении, включая тренировки мышц рук и занятия на эллиптическом тренажере!
Да, да, затянутый вокруг поясницы пояс дает ощущение стабильности, но что означает ощущение нестабильности? Снимите пояс и определите исходный уровень вашей стабильности.
Только после этого вы сможете объективно оценить свои слабые стороны, исправить уязвимые места, а затем правильно использовать пояс.
Эластичные бинты
Конечно, с точки зрения биомеханики и функциональной ортопедии использование бинтов может быть целесообразным, поскольку они позволяют увеличить вес в приседаниях и жимах за счет того, что благодаря своей упругости помогают вытолкнуть штангу вверх.
Так что да, с функциональной точки зрения бинты работают и очень хорошо, но как насчет здоровья суставов и мягких тканей в долгосрочной перспективе?
Постоянное использование бинтов во время тренировки может оказать нежелательное сдвиговое и сжимающее воздействие на суставы.
Подчеркну: такого не случится через несколько подходов, но со временем, при постоянном использовании бинтов, это вполне возможно.
Если, используя бинты, вы выполняете упражнение в неполной амплитуде, то лучше направьте усилия на увеличение амплитуды вместо того, чтобы потуже затягивать бинты.
Использование бинтов и рукавов можно рассматривать как метафору жизни вообще. Если вы зависите от подобных “костылей”, то это лишь вопрос времени, когда вы упадете и не сможете подняться самостоятельно.
Не становитесь тем "компрессионным атлетом", у которого каждый подход зависит от бинтов, рукавов или чего-то еще. Если хотите как можно дольше заниматься силовым спортом, ограничьте использование внешних вспомогательных средств и начните работать над внутренней стабильностью и мобильности.
Вы скажете мне спасибо, когда вам будет семьдесят, а ваши тренировки будут все такими же тяжелыми.
2. Уменьшение амплитуды движения в многосуставных упражнениях
Самый быстрый способ выведения из строя плечевых и тазобедренных суставов, а также позвоночника и коленей - это работа с неполной амплитудой и частое использование сверхмаксимальных рабочих весов.
Если на протяжении многих лет вы неправильно выполняли жим лежа, то возможно даже не осознаете насколько ухудшилась техника этого упражнения. Единственную биологическую обратную связь, которую вы можете получить, это раздражающая боль глубоко в суставах и, возможно, стреляющие боли в руках.
Как показывает наука, люди, которые испытывают хроническую боль в течение длительного периода времени, привыкают к такому уровню отрицательной нервной стимуляции и на ментальном и физическом уровне стремятся смягчить болевые ощущения.
Они из года в год продолжают упорно тренироваться, с каждым разом усугубляя проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В конечном итоге одержимость многосуставными упражнениями со штангой и другими стереотипами старой школы становится оправданием неполной амплитуды движений.
Постепенно сокращающаяся амплитуда и линейное увеличение рабочих весов со временем приводят к горькому разочарованию.
Если этого еще не произошло, то обязательно произойдет. Наш организм довольно устойчив, но всего лишь вопрос времени, когда он выйдет из строя.
Иногда даже застрявшим в прошлом лифтерам пора завязывать с тем, что их штанга поднимается и опускается лишь на несколько сантиметров.
3. Старушечья походка, особенно при ходьбе по лестнице
Помимо дыхания и потребления воды самым главным видом активности, который обеспечивает выживание человечества как биологического вида, является прямохождение. Речь идет о походке.
Оценка походки
Обычная походка может многое рассказать о человеке. Это один из лучших способов диагностики функционального состояния организма, который позволяет определить вероятность получения травм.
Симметричная, без видимых отклонений походка, которая не вызывает болевых ощущений, является обязательным условием для занятий спортом.
Способность непрерывно ходить с естественной скоростью в течение десяти и более минут без боли свидетельствует о хорошей стабилизации позвоночника и синхронизации движений верхних и нижних конечностей.
Вы можете легко оценить себя. Все, что вам потребуется, – это зеркало. Почти в каждом тренажерном зале все стены от пола до потолка покрыты зеркалами. Найдите движущуюся дорожку, с которой будете видеть себя в зеркале.
- Походите на ней и посмотрите, не переваливаетесь ли вы с ноги на ногу?
- Не развернут ли носок одной ноги наружу больше, чем другой?
- Не горбитесь ли вы как Франкенштейн?
Просто посмотрите на себя и оцените ситуацию. Ужасно ли все выглядит со стороны или нет?
Если да, то для начала сравните движения плеч, рук, бедер и ног правой и левой сторон тела, а затем оцените плавность движения в целом. Это и есть походка, и она должна быть более-менее приличной.
Если обнаружилось, что она далека от идеальной, то занимайтесь низкоинтенсивным кардио и одновременно работайте над походкой.
Если все выглядит очень плохо, обратитесь к специалисту!
Ходьба по лестнице
Способность подниматься и спускаться по лестнице, не держась за перила, может быть отличным инструментом самодиагностики.
Речь идет о стабильности и силе коленных и тазобедренных суставов, умении удерживать равновесие на одной ноге и ощущении собственной позы в пространстве.
Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, вы должны без проблем справляться с обычными лестницами.
4. Неизменно "сокрушительные" тренировочные программы
Многие атлеты, которые полжизни отдали силовому спорту, сейчас расплачиваются проблемами с опорно-двигательным аппаратом за чрезмерную любовь к тренировочным методам старой школы.
Я не говорю, что психологический настрой в стиле "уничтожь себя интенсивностью и объемом в работе со штангой" неэффективный способ увеличения мускулатуры и силы. Это работает!
Но потом организму придется расплачиваться за достигнутый спортивный прогресс.
Такой стиль тренировок не подходит тем, кто испытывает болевые ощущения в любом упражнении. Иногда стратегическое разнообразие и восстановительные меры необходимы для качественных тренировок в долгосрочной перспективе.
Это может быть все что угодно, например, временный переход к тренировкам с гантелями вместо штанги.
К сожалению, некоторые атлеты воспринимают небольшие разумные изменения, например, использование гантелей вместо штанги как переход от пауэрлифтинга к танцам.
Если между наполненными болью подходами в жимах лежа вы все еще хвастаетесь былыми успехами, то обратите внимание на следующую информацию.
Вы можете какое-то время использовать только линейную периодизацию одних и тех же упражнений, пока не произойдет одна из трех вещей:
- плато и исчезновение тренировочного стимула, достаточного для прогресса;
- травмы в результате изматывающих тренировок;
- превращение ваших когда-то потрясающих тренировок в пародию на спорт.
5. Больше боли, слабости и лишнего веса по сравнению с прошлым годом
Если это так, то что вы сделали для улучшения своей физической формы, здоровья и функциональных возможностей, чтобы вновь войти в колею и сформировать базу, при помощи которой сможете восстановить былую форму?
Если вы честно ответили на эти вопросы, то уже сделали первый шаг в правильном направлении.
Пришло время создать пересмотреть цели тренировок и поставить новые, найти новый подход к тренировочному процессу и подумать, ради чего вы тренируетесь.
Пора проявить то уважение к тренировкам, которого они заслуживают, и при помощи подручных средств создать среду, которая будет подпитывать вашу страсть до конца жизни.
Если этого не сделать, то однажды столь значимые для вас тренировки исчезнут.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Перевод: Виктор Трибунский