Продолжая серию статей домашних тренировок, ни в коем случае нельзя обойти стороной бицепс или двуглавую мышцу плеча! Ведь бицепс - это не только визитная карточка для любого поклонника железного спорта, но и широкое раздолье для домашних тренировок.
Для развития этой маленькой мышцы турника и пары разборных гантель вполне достаточно. Прокачать 2 пучка бицепса и брахиалис с помощью турника и гантель можно запросто.
Упражнения на бицепс дома.
- Подтягивания обратным хватом на турнике. Самое базовое и самое мощное упражнение в данных условиях. Для увеличения силы и массы бицепса самое то! В упражнении включаются 2 сустава - плечевой и локтевой, что делает его таким эффективным и уникальным, ведь во всех других возможных упражнениях на бицепс работает лишь локтевой сустав.
- Подъёмы гантелей на бицепс с супинацией кисти. Супинация - так называемый разворот кисти, позволяет вовлекать в работу в данном упражнении больше мышечных волокон. Такая особенность делает упражнение ещё эффективнее.
- Концентрированные подъёмы на бицепс. Упражнение из "старой" школы, может пригодится и сегодня. Отлично справляется со своей задачей - изолированно поработать бицепс. Не спроста это упражнение предпочитал делать Арнольд Шварценеггер.
- "Молот." Гантели тем и хороши, что с их помощью можно точечно воздействовать на мышцы и сосредоточиться нагрузку на конкретные области. Как например данное упражнение позволяет воздействовать на брахиалис, который придаст бицепсам больший объём. Ведь развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс на верх.
- Подъёмы Зоттмана. Старое забытое упражнение, оно будет очень актуальным в домашнем тренинге. И особенно пригодится, если в день тренировки бицепса вы решите потренировать предплечье. Выполняется чаще всего из положения стоя. Гантели находятся в нижней мёртвой точке хватом снизу, затем происходит подъём, в верхней мёртвой точке кисти проворачиваются и теперь гантели направлены от себя - хватом сверху, в таком положении они опускаются, а в конце движения они возвращаются в исходное, изначальное положение. Благодаря такой техники нагружается не только бицепс, но и плечелучевая мышца.
Стоит помнить, что бицепс - это малая мышечная группа, поэтому отдых между подходами будет не большим - не стоит отдыхать более 2-х минут.
Арсенала из упражнений исходя из имеющегося инвентаря более чем достаточно для хорошей тренировки и накачки бицепса. Вариантов составления комплексов из них может быть достаточно много.
Тренируйтесь с удовольствием и в любых условиях, качайте ваши руки и добивайтесь нужных результатов. Подписывайтесь на канал и делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание, желаю вам всего самого доброго и крепкого здоровья!
По теме домашних тренировок и тренировок бицепсов рекомендую вам также прочесть:
- Домашняя программа тренировок: гантели, турник, брусья!(ДЕЛЬТЫ!)
- 7 эффективных упражнений для дельт с одними гантелями.
