Долгое время я был уверен, что силовые тренировки усиливают сжигание жира на протяжении суток. Ну, так меня учили, так было везде написано. Так все говорили. И многие до сих пор говорят. Что ж, в этой образовательной статье пора поставить все точки над и. На самом деле, я касался этой темы в некоторых своих статьях, но не напрямую.
Эффект EPOC (послетренировочное дожигание энергии)
О чем вообще речь? Речь о восстановлении после нагрузок, о так называемом эффекте EPOC (послетренировочное дожигание энергии). Теория гласит, что после силовых тренировок, организм еще долго не может прийти в себя, и сжигает повышенное количество энергии (калорий), восстанавливая мышцы. Поэтому силовые так эффективны для сжигания жира. А у кардио нагрузок такого эффекта нет.
Но исследование за исследованием, эта теория рассыпалась на глазах. Сначала было исследование, где смотрели траты энергии на силовую тренировку и на простую ходьбу, где простая ходьба опередила "фулбади" (на все тело) тренировку по тратам энергии за час:
Затем еще ряд исследований, где было обнаружено, что EPOC длится не 24 часа, а всего пару часов, и сжигается лишь 6-15% от потраченной на тренировке калорий дополнительно. Более того, оказалось, что кардио нагрузка средней интенсивности (50-60% от максимального потребления кислорода) так же имеет эффект EPOC. И более того, он более мощный, чем от силовой тренировки (увеличение прямолинейно продолжительности нагрузки). Источник:
От себя хочу подчеркнуть, речь о довольно высокоинтенсивном кардио, которое подпитывается в том числе, гликогеном. Если вам прям совсем легко, это не подойдет. 50-60%, это когда вам трудно говорить, при беге, например, вы задыхаетесь (ну для некоторых - это ходьба, но это печально). Вот такое кардио будет давать отличный EPOC - эффект.
Кстати, как видите, даже в покое (25% от максимального потребления кислорода) организм уже тратит жиры, пусть и траты энергии минимальны. Ну это так, к слову.
Резюме
Понятно, что и силовые, и кардио, полезны по своему, для сжигания жира. Силовые - растят мышцы, а чем больше мышцы - тем больше энергии тратится на их обеспечение.
Кардио же эффективней сжигает жир напрямую, то есть мы бежим и тратим много энергии, и более того, сжигание жира (ну а точнее траты энергии), как выяснилось, продолжается и после такой нагрузки.
И то и другое позволит вам больше есть, оставаясь в дефиците энергии, а значит, худеть. Но когда вам говорят, что мол мы сейчас сделаем 15 минут высокоинтенсивной тренировки, и это круче для похудения, чем час ходьбы - не верьте. Вы теперь не дураки, вас не обдуришь.
