В этой статье я с высоты своего опыта в 16 лет занятий, и около 10 лет тренировок других людей, попробую вам объяснить, чего можно добиться за месяц домашних тренировок.
Давайте сразу разберемся, о каких вообще тренировках речь? Под домашними тренировками я имею ввиду силовые тренировки дома. С гантелями, с гирей, даже с весом тела.
Да, это по большому счету вообще не имеет значения, какое именно отягощения вы используете. Что лучше - гиря или гантель? Не имеет значения, главное чтобы форм-фактор вам подходил. Можно ли накачать что-то весом своего тела? Какая разница, конечно можно. Мышцы не понимают, чем вы их нагружаете, и им без разницы. Важна интенсивность. Если у вы можете сделать более 30 повторов - нагрузка слишком мала, чтобы у вас мясо росло.
Теперь давайте отбросим все невероятные преображения, которые возможно нарисованы у вас в голове. Покажу то, чего вы точно не добьетесь: (листайте)
Простой поиск в интернете выдает подобные фото как результаты 1-3 месяцев тренировок. Я вас заверяю, у вас будет не так. Результаты сильно зависят от дефицита калорий, генетики (как быстро у вас растет мясо, сжигается жир), а не только от самих тренировок. Более реальный результат:
Сброс 5 килограмм жира за месяц- вполне реальный результат, при том, что подрастут мышцы. И даже это достигнуто лишь с довольно приличным дефицитом калорий. То есть придется сесть на диету. Извините.
Сжигание жира, и тем более, рост мышц - длительный процесс. Не ведитесь на рассказы о невероятных результатах за короткие сроки. Не ведитесь на рассказы о том, что гири или гантели чем-то лучше друг друга. Абсолютно без разницы. Мышцам все равно. Не верьте, что с весом тела ничего не накачать. Накачать. Особенно, если этого веса у вас много.
Если вы хотите тренироваться дома - это как минимум хорошее начало. Я тоже дома начинал. Хорошие начальные упражнения - это всем знакомые отжимания, приседания и подтягивания. Подтягиваться сложнее без приспособлений, неплохой начальной альтернативой будут "австралийские подтягивания":
Не можете отжиматься? Отжимайтесь с колен. Не можете приседать? Делайте полу-приседы для начала.
Хорошим и дешевым вариантом увеличить нагрузку будут резиновые петли для тренировок:
Они стоят меньше, чем даже подержанные гантели и гири, при относительно схожем отягощении. Более того, их удобно взять с собой. Вот как выглядят многосуставные упражнения с этими петлями:
Приседания:
Отжимания:
Тяга петли в наклоне:
Всего 3 этих упражнения нагрузят большую часть вашего тела. Отжимания будут работать с грудными, трицепсами, и передней дельтовидной:
Приседания - с нижней частью тела:
А тяги снизу или подтягивания будут включать в работы мышцы спины и бицепсы, предплечья:
Как часто нужно заниматься? От двух раз в неделю, до 5, примерно. Будет зависеть от количества подходов в сумме. Я рекомендую поначалу делать не более 5-8 подходов на каждое упражнение в неделю, разбитые на 2-3 дня.
На этом я думаю закончу, надеюсь у вас теперь намного меньше вопросов, что можно накачать за месяц, и как изменить свое тело. Если возникают вопросы, пишите в комментарии)