Часто девушки, мечтающие накачать аппетитные ягодицы, боятся перекачать ноги
Действительно, учёные из США установили: ни возраст, ни пол не влияют на реакцию объема мышц на силовой тренинг. А канадские добавили: в ответ на одну и ту же программу тренировок у женщин происходит большее относительное увеличение силы. То есть наука намекает, что есть все шансы превратиться в «фу, мужик».
Но вернемся к реальности.
- Не каждому мужику удается накачаться до огромных объемов мышц.
- У женщин больший процент жира в теле.
- Исключите сверхтяжелые веса, не ешьте ложками допинг – и будет вам счастье.
Так что долой страх и вперёд – за красивыми ногами и ягодицами!
Ловите комплекс нестандартных упражнений на мышцы ног и ягодиц
1. Приседания в тренажере Смита с грифом между ног
– 3 подхода, 8-12 повторений
Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Центр тяжести – над серединой стопы. Приседайте до параллели бедра с полом.
2. Жим ногами лежа в тренажере Смита
– 3-4 подхода, 10-12 повторений.
Плотно прижмите голову, поясницу и спину к скамье, гриф – над солнечным сплетением. Ноги чуть шире плеч, носки наружу. Сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью образовывался угол меньше 90°. Не разгибайте колени до конца.
3. Монашка
– 3 подхода по 15-20 повторений
Основное движение – вынос таза вперёд. Старайтесь все время держать в напряжении задействованные мышцы.
4. Римская тяга с нижнего блока кроссовера
– 3 подхода, 15-20 раз
Максимально сведите лопатки. Сохраняйте прогиб в спине. Задача – поднимать вес бицепсом бедра и ягодицами, поэтому важно прочувствовать максимальное растяжение в этих мышцах. Руки держите расслабленными.
5. Сгибание ног сидя на скамье с нижнего блока кроссовера
– 3 подхода, 12-15 повторений
Разгибания выполняйте медленно и подконтрольно. В упражнении задействован бицепс бедра.
6. Отведение бедра в тренажере в положении полубоком
- 3 подхода, 12-15 раз.
На выдохе выталкивайте платформу пяткой. Не разгибайте колено полностью, а в верхней точке сделайте секундную паузу. Опускайте платформу медленно.
Исследования для повода к дискуссии:
1. Реакция мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин.
Вывод: Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на реакцию мышечного объема.
2. Реакция на тренировки у молодых женщин и мужчин.
Вывод: Данные показывают, что в ответ на одну и ту же краткосрочную тренировочную программу размер мышц увеличивается одинаково у женщин и мужчин, но у женщин больший прирост силы.