Приветствую, мои читатели.
Хочу пояснить, о том, какую систему дыхания я в основном пропагандирую, использую в своей практике для укрепления здоровья.
Я использую Вьетнамскую оздоровительную систему Зыонгшинь, ее часто называют вьетнамской йогой, она имеет более чем тысячелетнюю историю.
Одной из основных особенностей этой системы является информационная насыщенность упражнений. Ведь, в отличие от привычных нам традиционных систем физического воспитания, кроме улучшения общего физического состояния организма, вьетнамская йога одной из своих главных задач ставит наполнение организма энергией и формирование психического состояния благополучия, оптимизма и уверенности в безграничности своих возможностей.
Каждое из упражнений вьетнамской йоги направляет в центральную нервную систему новый информационный импульс, который заряжает энергией нервные центры и улучшает не только физическое, но и психическое состояние нашего организма.
Другой характерной особенностью вьетнамской йоги является наличие в системе психоэмоционального компонента. Ведь даже понимая логически, что мы не можем по своей воле, например, направить энергию в кончики пальцев, но просто думая об этом и образно представляя этот процесс, мы добиваемся реального результата, несмотря на удивление нашего логического «Я».
Конечно, эти две характерные особенности вьетнамской йоги нельзя назвать уникальными. На этих принципах построены и некоторые другие оздоровительные системы Востока: индийская йога, китайский цигун, тибетские системы психофизического тренинга.
А вот введение в статичные упражнения элементов поступательно-колебательных движений не встречается, ни в одной из известных сегодня оздоровительных систем и воспринимается как не объяснимый современной наукой феномен мощной стимуляции организма человека для восстановления его нормальной жизнедеятельности. Научными исследованиями было доказано, что именно движения этого типа, внешне воспринимаемые как пружинистые, обеспечивают суставам максимальный оздоровительный эффект с минимальными затратами энергии.
4. Исключительно важное значение приобретают дыхательные упражнения при первых признаках старения.
Это действительно источник молодости и долгой безболезненной жизни, оправданный и признанный тысячелетними наблюдениями представителями науки на всём земном шаре.
Можно смело сказать, что в дыхательных упражнениях заключены такие мощные источники оздоровления пожилых людей, которым в противовес не дадут даже самые мощные врачебные средства. И действительно, при старении движение грудной клетки с возрастом уменьшается.
Поверхностное дыхание, свойственное пожилым, обрекает рёберно–позвоночные и рёберно-грудинные сочленения на ограниченную подвижность и скованность в движении.
Если экскурсия грудной клетки в 18 – 20 лет в среднем равняется 6 – 8 сантиметров, то у 40 – 45 летнего она достигает 4 – 5 сантиметров, а у пожилых (после 60 лет) достигает 2 – 3 сантиметров и даже меньше. Регулярными дыхательными упражнениями можно сохранить её подвижность или восстановить утраченную. Ну как задумались уже, что делать дальше для укрепления здоровья.
Продолжу тематику предыдущей статьи, ведь дыхательные упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса, а при помощи диафрагмы массируют желудок и кишечник, способствуют уменьшению размеров застойной печени.
В акте дыхания большое значение придаётся подвижности диафрагмы, которая подобно сердцу принадлежит к важнейшим мышцам тела. Не деятельность сердца и диафрагмы приводит к неминуемой и быстрой смерти. Кроме диафрагмы в акте дыхания принимают участие межрёберные мышцы, поднимающие и опускающие рёбра.
Для усиления вдоха могут включаться грудные и брюшные мышцы. При вдохе грудная клетка активно расширяется во всех направлениях, повинуясь силе растягивающих её мышц, а при выдохе пассивно спадается вследствие собственной тяжести, причём выдох усиливается сокращением брюшных мышц и надавливанием снизу диафрагмы.
Существует большое количество дыхательных упражнений, создано много систем дыхательной гимнастики как статической, выполняемой в покое, так и динамической, выполняемой в движении, но самыми доступными и нужными для развития и совершенствования органов дыхания являются следующие типы дыхательных упражнений, которые можно рекомендовать людям разных возрастов:
1. Грудное дыхание.
Этот тип дыхания производится поднятием грудной клеткой на вдохе, причём живот втягивается с опусканием на выдохе – живот отпускается.
Грудное дыхание по природе своей очень явно выражено у женщин, потому при грудном дыхании, более активно работает верхняя часть легких, она сопутствует повышению верхне-мозгового давления, где при такой формации дыхания образуются некоторые психосоматические заболевания - потеря хорошего сна, так как присутствует легкая перевозбудимость в течении трудового дня, потому женщинам необходимо осваивать полное дыхание, которое более уравновешивает нервную систему и улучшается качество отдыха во время сна.
2. Боковое дыхание.
Приводит в действие незначительную часть лёгких, сопровождается расширением боков на вдохе и сужением на выдохе.
3. Брюшное дыхание (диафрагмальное). рис.22
Сводится к вздутию живота на вдохе и сжатию на выдохе при деятельности нижней части лёгких. Упражнения брюшного дыхания, укрепляющие брюшные мышцы, используются при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.
Выполняется брюшное дыхание лёжа (особенно при опущении брюшных внутренностей), сидя и стоя, попеременное втягивание (на выдохе) и выпячивание (на вдохе) живота. Делается медленно и плавно по счёту «раз, два» - вдох, на такой же счёт – выдох. По мере тренировки продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять.
Необходимо изучить эти три типа дыхательных упражнений. После некоторой практики этими упражнениями приступаем к следующему типу дыхания – полному дыханию.
4. Полное дыхание.
Наиболее ценный и наиболее эффективный приём дыхательных упражнений. При правильном выполнении этого приёма равномерно расправляются все отделы лёгких, значительно улучшается газообмен, увеличивается количество поглощаемого кислорода и выделяемой углекислоты, увеличится объём грудной полости.
Выполняется полное дыхание, первоначально лёжа, затем сидя, а после полного усвоения приёма – стоя. Контролируют движение руки, положенные на верхнюю часть живота. Вдох совершается медленно через нос.
Чтобы правильно сделать глубокий вдох, необходимо поочередно наполнить воздухом нижние разделы грудной клетки, потом боковые и верхние. В начале дыхания происходит выпячивание живота вперёд вследствие того, что лёгкие, набрав в себя воздух, прежде всего, увеличиваются за счёт выпуклой диафрагмы, которая, будучи сдавливаема лёгкими, сократится, то есть из куполообразной сделается плоской.
Так как к диафрагме с нижней стороны плотно прилегают брюшные внутренности, то сократившаяся диафрагма в свою очередь надавит на внутренности, на которых лежит и которые раздавшись в ширину, выпятят вперёд живот. Это будет первая фаза дыхания – брюшное или диафрагмальное.
Если продолжить вдыхание воздуха, то нижние доли лёгкого не будут уже иметь возможности увеличиваться дальше; им придётся увеличиваться в ширину, вследствие чего рёбра начнут раздвигаться в стороны. Наступит вторая фаза – тип дыхания получит название бокового.
При продолжении вдоха лёгкие заполнятся воздухом и увеличатся в верхней грудной части. Это заключительная фаза полного дыхания – грудное.
При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки лёгких, потом боковые и, наконец, нижние. При выдохе живот втягивается и поднимается слегка кверху. Давление, производимое, диафрагмой при вдыхании на брюшные внутренности ускоряет движение содержимого кишечного канала, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.
5. Прерывистое, или толчкообразное дыхание ( паузное дыхание).
Это упражнение, являясь рефлекторным раздражителем дыхательных путей, развивает умение владеть дыханием; рекомендуется при хронических бронхитах, бронхоэктазах, туберкулёзных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.
После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые в «дудочку» губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе- энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.
6. Очистительное дыхание «XA».
Стоять прямо, ноги чуть шире плеч. Сосредоточиться на ощущении тела, сбросить напряжения, расслабиться. На медленном вдохе (схема полного дыхания) поднять слегка согнутые в локтях и расслабленные руки над головой, на несколько секунд задержаться и затем как бы сломаться в пояснице. Сделать резкий расслабленный наклон. Мощный короткий выдох широко открытым ртом прозвучит как «ХА», но при этом голосовые связки не включаются в создание звука. Звучание исходит из области бронхов.
Находясь в таком положении до появления желания вдохнуть, медленно выпрямиться, на вдохе разводя и поднимая руки над головой. Аналогично выполнить второй и третий выдохи.
Тем, у кого задержка после выдоха небольшая, рекомендуются обычные промежуточные очистительные выдохи либо несколько полных дыханий. Для концентрации внимания используют несколько схем. Наиболее типичная — представление о сбросе на выдохе отрицательных, шлакующих энергий.
Другой вариант, когда на вдохе руки при подъеме из наклоненного положения идут перед корпусом ладонями вверх. Представляется идущий из земли оранжевый туманчик, заполняющий вслед за движением рук все тело и извлекающий шлакующие элементы.
Последние представляются в виде броуновского движения частиц. Резкий выдох сбрасывает энергию земли и увлекаемые с ней частицы шлаков.
7. Попеременное носовое дыхание .
Древний и распространённый на Востоке способ дыхательного упражнения, получивший своё обоснование с точки зрения современной науки.
Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрёй приводит к усиленному воздействию вдыхаемого воздуха на слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, усиливающий дыхательную функцию лёгких.
При выполнении упражнений пальцем прижимают правую ноздрю, вдыхает левая ноздря, выдох совершается через правую, а через правую ноздрю втягивается воздух, вдыхает левая ноздря.
Дальше приступаем к следующему виду дыхания, которое дает более рациональное использование использование энергии движения тела и ритма дыхания, что дает многие преимущества.
8. Четырехфазное» дыхание вьетнамской йоги, которое является одновременным методом тренировки нервной, кровеносной и энергетической систем организма человека.
В основе вьетнамской йоги лежат два вида дыхания – грудное и брюшное. Их сочетание даст вам возможность влиять или руководить через дыхание процессами возбуждения и торможения нервной системы, что способствует улучшению циркуляции крови в организме и энергообмену, создаст предпосылки для профилактики заболеваний или их лечения.
Для того чтобы освоить дыхательные приемы вьетнамской йоги, необходимо освоить напряжение и расслабление мышц дыхательного аппарата. Следующие два урока-упражнения помогут вам в этом.
1. Не напрягая мышцы пресса, выпятите живот вперед и сократите мышцы диафрагмы, направляя ее далеко вниз живота. Не допускайте ошибки многих практикующих йогу: при выпячивании живота диафрагма остается неподвижной. Естественно, что при этом дыхание не осуществляется.
2. Перекройте гортань, сократите мышцы грудной клетки, опустите ребра вниз, максимально втяните в себя живот, поднимите диафрагму вместе с кишками, печенью, селезенкой и желудком.
Прошу внимания при исполнении! Во время выполнения упражнения на сокращение мышц дыхательного аппарата могут возникнуть некоторые побочные эффекты, к которым следует быть готовым: головная боль, головокружение, прилив крови к лицу и его покраснение, ощущение стеснения в груди, замедление кровообращения. Поэтому необходимо овладевать системой дыхания постепенно, шаг за шагом.
3. Чтобы лучше понять механизм брюшного дыхания, плотно оберните грудь длинным отрезком ткани, что лишит ваши ребра движения, и тогда, хотите вы этого или нет, вы будете вынуждены перейти на брюшное дыхание за счет движения диафрагмы. Положив ладонь на живот, вы почувствуете в момент вдоха и выдоха движение брюшной стенки.
4. Для контроля грудного дыхания оберните тканью область живота. При этом диафрагма не сможет двигаться вниз - вверх, и вы перейдете на грудное дыхание за счет подъема и опускания ребер грудной клетки и сокращения-расслабления грудных мышц. Обратите внимание на область надключичных ямок, и вы легко заметите исчезновение последних вследствие повышенного давления в легких.
5. С целью выполнения одновременно грудного и брюшного дыхания расположите одну ладонь на груди, другую – в области желудка. С помощью зеркала проследите за надключичными ямками и кадыком. Во время дыхания вы ощутите ладонями напряжение и расслабление мышц живота и груди, увидите, что надключичные ямки меняют свою глубину, а кадык выполняет ритмичные движения вверх-вниз.
6. Для задержки дыхания откройте гортань, выполните полный глубокий вдох. Мышцы дыхательного аппарата должны быть максимально напряжены. Затем, продолжая задержку дыхания на вдохе и, не расслабляя мышц, откройте гортань. Необходимо научиться прислушиваться к своему обычному дыханию так, чтобы почувствовать воздух, проходящий через нормально открытую гортань.
Необходимый алгоритм четырехфазного дыхания:
1. Равномерный, глубокий, спокойный вдох. Грудь развернута, живот выпячен, брюшная стенка напряжена.
2. Задержка дыхания на вдохе. Диафрагма и мышцы грудной клетки напряжены. Гортань открыта. В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять ноги (на 15–20 см).
3. Свободный, естественный выдох. Выдох без форсирования и задержки. Ноги при этом следует опустить вниз.
4. Задержка дыхания на выдохе.
Перечисленных дыхательных упражнений достаточно для разрешения тех задач, о которых было сказано. При выполнении их необходимо руководствоваться следующими правилами.
Перед выполнением упражнений проветрить комнату, а ещё лучше открыть форточку, окно. Установлено, что в спёртом воздухе находятся такие газообразные вещества, как аммиак, сероводород, летучие жирные кислоты, способные отрицательно влиять на организм человека.
Занимающийся должен полностью сосредоточиться, не отвлекаться посторонними мыслями, посторонними звуками. Лучше заниматься упражнениями в тишине и наедине, тщательно следя за правильностью их выполнения.
Начинать упражнения с выдоха, дышать ровно и ритмично, по возможности глубоко, а при недостаточности сердечно – сосудистой системы и редко; при выполнении «полного дыхания» дышать носом, допускается вдох через рот – выдох через сжатые губы.
Избегать напряжения. Все упражнения можно выполнять самостоятельно утром с продолжительностью каждого сеанса от 15 до 20 минут, а «полное дыхание» повторять днём по несколько раз.
После упражнений в течение нескольких минут самомассаж – растирание грудной клетки, нижних конечностей, медленная ходьба по комнате 2 – 3 минуты.
Пожилым людям, приступающим к регулярному выполнению дыхательных упражнений, рекомендуется первоначально проводить их в покое как «статические дыхательные упражнения», а по усвоении их – в сочетании с мышечной деятельностью.
При расстройстве сердечно – сосудистой системы лучше проводить дыхательные упражнения в покое, отдельно от гимнастических упражнений. Только в покое можно добиться ровного и ритмичного дыхания, способствующего кровообращению, облегчающего приток крови к сердцу.
В таких случаях неоценимо выполнение «полного дыхания», совершенствующего регуляцию дыхания, ритмически изменяющего объём грудной клетки и этим способствующего увеличению объёма грудной полости.
Это имеет большое значение, если принять во внимание, что объём грудной клетки, увеличивается не только за счёт сокращения межрёберных мышц, но и за счёт сокращения мышц диафрагмы, которая при глубоком дыхании опускается на 3 – 4 сантиметра. Опускаясь всего на один сантиметр, диафрагма вызывает увеличение грудной клетки на 250 – 300 кубических сантиметров.
Только за счёт сокращения мышц диафрагмы объём грудной клетки может увеличиваться на 1000 – 1200 кубических сантиметров!
Включение же кратковременных пауз на вдохе во время выполнения «полного дыхания» значительно облегчает работу сердечной мышцы, так как снижение внутригрудного давления способствует притоку венозной крови к сердцу, а ритмичные задержки дыхания на вдохе способствуют развитию торможения в центральной нервной системе.
На примере своей работы учителем физкультуры, я использовал на уроках физической культуры следующие дыхательные упражнения:
5 класс
1. Полное углубленное дыхание с различными движениями рук.
2. Дозированное дыхание в ходьбе с движениями рук в разных направлениях.
6 класс
Углубленное дыхание с движениями рук после скоростно – силовых упражнений.
7 класс
1. Регулирование дыхания при переноске груза, в упражнениях с преодолением препятствий, с сопротивлением.
2. Обучение правильному дыханию при выполнении упражнений скоростно–силового характера.
3. Обучение сознательному подчинению своей воле ритма и скорости дыхательных движений.
8 класс
1. Регулировка дыхания после длительных пробежек, при игре в баскетбол, футбол.
2. Обучение правильному дыханию при передвижении на лыжах.
9 класс
Регулировка актов дыхания по глубине и частоте при выполнении упражнений различной интенсивности.
10 класс
Восстановление дыхания при выполнении упражнений с интенсивной нагрузкой ( передвижение на лыжах по пересечённой местности, беге на средние дистанции).
11 класс
Регулирование дыхания при выполнении упражнений циклического характера с максимальной нагрузкой ( кросс, эстафеты, лыжные гонки, прыжки ).
Заключение и вывод:
Дыхательными упражнениями можно и нужно заниматься в любом возрасте и чем раньше, тем лучше. Занятия дыхательной гимнастикой в добавление к физической культуре и спорту – один из могучих источников оздоровления человека и удлинения его молодости.
Далее в следующих статьях, я буду давать практические занятия в своих видеороликах по практике освоения различных дыхательных комплексов.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Лайки ставить или не ставить дело сугубо личное, это все исходит от сердца, все идет от индивидуального, внутреннего посыла каждого человека к любой информации и оценочного отношения к ней.